אנו חיים בעולם מודרני ומתועש בו המזון המוצע לנו עתיר ברובו בקלוריות ואורח חיינו פחות אקטיבי מזמנים עברו, ולכן כאשר אנו מנסים לעשות דיאטות מהירות, הן אינן עובדות לאורך זמן.
חשוב לציין, כי אכן ניתן להתחיל דיאטה מסוג זה, אך צריך להבין שכדי לשמור על תוצאות הדיאטה, יש להקפיד לאורך זמן על שגרת חיים נכונה ובריאה לאחר-מכן.
מהאגודה למלחמה בסרטן נמסר, כי בשלב הראשון על כל אחד מאיתנו להכיר את הצרכים האנרגטיים שלו לפי גופו ולפי פעילותו הגופנית. ישנן נוסחאות רבות לחישוב, ואנשי מקצוע יכולים לסייע בכך על-ידי תכנון והתאמה אישית מדויקת.
האגודה מציגה דרך לחישוב צריכת הקלוריות היומית: מכפילים את המשקל (תקין/רצוי) ב- 31 קלוריות לגילאים 18-50 שנים או ב- 28 קלוריות מעל גיל 50.
חישוב משקל תקין נעשה לפי הנוסחה הבאה: גובה X גובה X 25.
כמו-כן, נמסר מהאגודה כי כדי להוריד במשקל, יש להפחית מצריכת הקלוריות היומית. אפשר להתחיל עם כ- 500 קלוריות פחות, ולתכנן תפריט מאוזן בהתאם לאורח החיים וההעדפות האישיות.
להלן 10 כללים בהם תוכלו לרדת בהדרגה ולשמור על משקל תקין:
- ארוחות מסודרות: אכילה מסודרת היא תנאי חשוב לשמירה על משקל נכון. חשוב ליצור שיגרה של ארוחות מסודרות בזמנים נוחים ולאכול באותן שעות בכל יום ולהקצות לכל ארוחה את הזמן שלה;
- לצרוך מזונות מופחתי שומן וקלוריות: לדוגמא, מוצרים 'רזים' יותר מבין הגבינות, מעדני חלב, רטבים לסלט חטיפים וכו';
- ארוחות ביניים בריאותיות: כ"חטיף" בין ארוחה אחת לשנייה יש להעדיף צריכת מזון בריא יותר, כגון: פרי, יוגורט מופחת קלוריות, חטיף בריאות וכד', במקום ממתקים וחטיפים עתירי קלוריות. במידה ואתם צורכים עוגות וחטיפים עתירי שומן, יש לחשב את ערכם הקלורי, לקרוא את המידע התזונתי המצורף אליהם, ולצרוך אותם באופן מחושב;
- להפחית בכמויות הצריכה: אין להעמיס אוכל על הצלחת. פרט לירקות, יש להפחית בגודל המנות ובתוספות שמניחים בצלחת. מסתבר שככל שכמות האוכל בצלחת רבה יותר, כך רבה יותר הכמות הנכנסת לפה ולגוף;
- צריכת 5-9 מנות ירק ופרי ביום: יש לשלב מנות פרי וירק בארוחות ולהעדיף צריכת ירקות על פירות. לדוגמא, מתוך 5 מנות: 3 ירקות ו- 2 פירות ומתוך 9 מנות: 6 ירקות ו- 3 פירות;
- צריכת מזונות עתירי סיבים: מזונות עתירי סיבים יוצרים נפח, ממלאים את הקיבה, ומעניקים תחושת שובע. יש להעדיף מוצרים המועשרים בסיבים ולשלבם בתפריט היומי. מזונות עשירים מטבעם בסיבים הינם דגנים מלאים, סובין, ירקות ופירות רצוי עם קליפתם;
- שתייה מרובה: יש להעדיף מים או משקאות ללא סוכר על-פני משקאות אחרים. יש להקפיד לספור גם את הקלוריות הנמצאות בשתייה. משקאות אלכוהוליים מכילים כמות לא מבוטלת של קלוריות (כ- 40 קלוריות - 100 מ"ל);
- קריאה נכונה של תוויות המזון: אל תאמינו להצהרות בריאותיות של יצרני המזון: ללא כולסטרול, בשמן צמחי וכו' הרשומות על-גבי המוצרים השונים. יש לבדוק תמיד את סך הקלוריות לא רק ל- 100 גרם, אלא גם לגודל המנה. יש לבדוק את אחוזי השומן של המוצר ולהעדיף את המזונות עם אחוז השומן הנמוך ביותר, את תכולת הסוכר וגם את הפחמימות, אם הן פשוטות או מורכבות, כשהאחרונות עדיפות;
- אכילה מודעת: חשוב בזמן הארוחה להקפיד על: קצב אכילה איטי, לעיסת המזון כראוי וסבלנות. המטרה העיקרית היא לטעום וליהנות מהאוכל שאנו אוכלים, לא לבלוע אותו. אין לאכול במהלך עשיית דברים אחרים, כגון: צפייה בטלוויזיה, הליכה ברחוב וכו'. חשוב לאכול ליד השולחן ולהקדיש זמן ותשומת לב לארוחה;
- פעילות גופנית: חשובה ביותר. בלתי אפשרי לרזות ולשמור על משקל נמוך ללא פעילות גופנית. מומחים הגיעו להצעה של סך יומי של לפחות 10,000 צעדים ביום כמות המשתווה לשעה-שעה וחצי של פעילות גופנית מתונה ליום. אפשר להעזר בפידומטר - מכשיר מונה צעדים. רצוי לשלב תנועה במהלך יום העבודה, אפילו אם מדובר על מספר פסקי זמן קצרים בכל יום.
תגובות
רגע, שקט פה מדי
דעתך חשובה - תהיו הראשונים להגיב על הכתבה