כיצד תקטינו את כמות הקלוריות

יום ראשון הגיע והחלטתם בפעם ה-100 לפתוח בדיאטה. הנתון הראשון אותו אתם צריכים לקחת בחשבון הוא לבדוק את היחס שבין ההכנסה הקלורית היומית לבין ההוצאה הקלורית היומית, או במילים אחרות: מהו "המאזן האנרגטי" של גופנו.

צחי כנען, דיאטן קליני, מספק טיפים לשימוש יומיומי פשוט ויעיל, כדי לצמצם את כמות הקלוריות אותם אנו צורכים. הוא אף מציג נתונים מתוך מחקרים עדכניים, הנוגעים להרגלי האכילה שלנו והשפעתם על ההכנסה הקלורית של כל אחד ואחת מאיתנו.

- אנו אוכלים יותר, ככל שהיום עובר - אצל רובנו הרעב הולך וגובר ככל שאנו מתקרבים לשעות הערב, כלומר, איננו נוטים לאכול כמות רבה של אוכל בשעות הבוקר, אך ככל שהיום עובר, רמת הרעב גוברת והפערים בין ארוחה לארוחה מצטמצמים;

- כמות האוכל המוגשת לנו, מכתיבה את תחושת השובע שלנו. כלומר: אנו נאכל בהתאם לכמות האוכל המוצעת ולא בהתאם לתחושת השובע עליה מאותת גופנו;

- כמות המזון הנצרכת בארוחה אחת, אינה משפיעה על כמות המזון הנצרכת בארוחה הבאה, כלומר: איננו מצליחים להקטין את הארוחה הבאה גם אם הגזמנו בארוחה;

- במקרים רבים אנו מניחים כי במידה ואכלנו ארוחה מלאה וגדולה בשעות הצהריים, המשמעות תהיה ארוחה קטנה יותר לאחריה. במציאות כל ארוחה עומדת בפני עצמה, ללא קשר להכנסה הקלורית של הארוחה הקודמת;

- מידת השובע שלנו מהארוחה נקבעת על-פי נפח הארוחה ולאוו-דווקא על-פי הכמות הקלורית של המזון שאכלנו. לדוגמא: בורקס וסנדוויץ' בעלי כמות קלוריות זהה אבל הסנדוויץ יתרום יותר לתחושת השובע, כנ"ל לגבי בננה מול שורת שוקולד - אותם קלוריות אך לבננה יש כמות סיבים גדולה, נפח מים גדול ולכן יתרום יותר לשובע המיידי ולטווח הארוך;

- אכילת ארוחה קטנה כ-20 דקות לפני ארוחה גדולה (כמו צהריים או ערב) מקטינה משמעותית את כמות הקלוריות בארוחה העיקרית, הרבה מעבר לתוספת של הארוחה הקטנה;

- אנו אוכלים יותר בחברת אנשים אחרים, בעיקר משפחה וחברים, מאשר לבד, וזאת למרות ההנחה כי נוח לנו לאכול יותר כשאנו לבד.

ומה לגבי ילדים

- ילדים אוכלים פחות כאשר הם מגישים, ובוחרים לעצמם את האוכל אותו הם מעוניינים לאכול, זאת בניגוד למבוגרים שאינם משנים את כמות הקלוריות בארוחה בין אם מוגש להם או הם עצמם בוחרים ולוקחים;

- כתינוקות ופעוטות זכות הבחירה בידנו: מחקרים מראים כי מגיל ינקות ועד גילאי שנתיים-שלוש, אנו אוכלים בהתאם למידת הרעב בו הגוף נמצא. אנו מושפעים יותר מהסובב אותנו, ולכן, במרבית הפעמים, כמות האוכל המוגשת לנו היא זו שתכתיב את תחושת השובע.

טיפים להקטנת כמות האוכל אותה אנו צורכים:

- לא לאכול "דרך העיניים": לא למלא את הצלחת באוכל, אלא לאכול כמויות קטנות יותר ממה שאנו חושבים שישביע אותנו, ובמידת הצורך, לחזור ולמלא את הצלחת. לרוב אנו נסתפק בכמות הראשונית ובכך נקטין את ההכנסה הקלורית בכל ארוחה וארוחה;

- צלחות קטנות: כמות קטנה של אוכל (הגיון פשוט ויעיל). מומלץ להחליף את הצלחות המשמשות את אנשי הבית לקטנות יותר, על-מנת להקטין את האוכל שניתן להניח בצלחת "ולהטעות" את העין;

- הסבלנות משתלמת... מומלץ להמתין זמן קצר בין מנה למנה ולתת הזדמנות לגופנו לשדר למוח תחושת שובע, לפני ש"מתנפלים" על המנה הבאה;

- מים, כן ירבו: מומלץ לשתות כוס מים לפני ובזמן כל ארוחה, וכן מומלץ לשלב מרקים כמנה ראשונה, עשירה ואיכותית אשר יכולה להקטין באופן משמעותי את ההכנסה הקלורית במנות הבאות;

- אינדקס גליקמי: מומלץ לפעול בהתאם לאינדקס הגליקמי. ככל שנאכל מזונות שנספגים לאט יותר בדם, כך תחושת השובע תגיע מהר יותר. לדוגמא: תפוח אדמה אחד ושלוש כפות אורז מלא בעלי אותו ערך קלורי, אך תפוח אדמה נספג מהר יותר ולכן במקרה הזה אכילת האורז המלא דווקא תשביע יותר מאכילת תפוח אדמה;

- סיבים תזונתיים: מומלץ לצרוך תזונה עשירה בסיבים תזונתיים התורמים לתחושת השובע על-ידי הגדלת נפח הארוחה. מזונות הידועים כעשירים בסיבים תזונתיים הנם: לחם מחיטה מלאה, קטניות, אורז מלא וכיו"ב;

- פרי לפני הארוחה: איכלו פרי לפני ארוחה גדולה ובכך תקטינו את תחושת הרעב לקראת הארוחה וכפועל יוצא תאכלו פחות במהלך הארוחה;

- העדיפו סלט טרי כמנה ראשונה כמו גם מרק;

- העדיפו מגוון מצומצם של אפשרויות בכל ארוחה: מחקרים מלמדים כי ככל שיש מגוון רב יותר של אפשרויות (אורז/תפוח אדמה/פתיתים/פסטה), אנשים יאכלו כמות גדולה יותר של אוכל. (הדבר נכון גם לגבי תזונת ילדים);

- הפרדה בין פחמימות חלבונים: פיזיולוגית, גופנו מתמודד בצורה מושלמת עם ספיגה ועיכול של פחמימות וחלבונים. אך בפועל הפרדה ביניהם מקטינה את כמות הקלוריות הנצרכת על ידנו. לדוגמא: אכילה של סטייק ללא תפוח אדמה, אכילת גבינה בארוחת הערב ללא לחמים וכו'.