תזונה נכונה לטיפול בדיכאון חורף

החורף בפתח, הלילות מתארכים, הימים מתקצרים ועבור חלק לא קטן מהאוכלוסיה תקופה זאת מבשרת תקופה של דיכאון ותחושת דכדוך.

ציפי רוטשילד, תזונאית קלינית ומומחית לצמחי מרפא ברשת מרפאות 'מכבי טבעי', מבית 'מכבי שירותי בריאות', קוראת לזה "הפרעה רגשית עונתית".

לדברי רוטשילד, תופעת הדיכאון בזמן החורף מאפיינת אנשים שחוו לפחות שני אירועי דיכאון בשנים קודמות באותה העונה - לרוב סתיו או חורף. לדבריה, התופעה אינה ברורה לחלוטין אך נוטים לקשור אותה עם התקצרות שעות האור והחשיפה לאור. "תחילה סברו שהתופעה אינה קיימת במדינות חמות ואופייניות בעיקר לארצות סקנדינביה, אולם כיום סבורים שכ-1% מהאוכלוסיה במדינות חמות כגון ישראל סובלים ממה שמוגדר כדיכאון חורף וכ-4% חווים תחושות דכדוך, עייפות, זלילת ממתקים, וחוסר מוטיבציה", אומרת רוטשילד.

כיצד ניתן לטפל בבעיה?

רוטשילד מסבירה כי הטיפול בדיכאון חורף מתחלק למספר מרכיבים:

1.חשיפה לאור באמצעות תאורה מלאכותית לפרקי זמן קצרים.
2.טיפול תרופתי שמטרותיו בין היתר להעלות את רמת הסרוטנין (חומר אשר משפיע על מצב הרוח).
3.טיפול פסיכולוגי
4.טיפול תזונתי
5.שיטות טיפול מתחום הרפואה המשלימה (ארומתרפיה, צמחי מרפא, רפלקסולוגיה, דיקור ועוד).
6.פעילות גופנית שגורמות ליצירת אנדורפינים (חומרים מרגיעים).

מה מקומה של התזונה בטיפול בדיכאון חורף?

לדברי רוטשילד, לתזונה תפקיד חשוב ביותר בבעיות דיכאון. מסתבר שבניגוד לתופעות הדיכאון האחרות שאינן עונתיות, אצל הסובלים מדיכאון חורף עולה דווקא הצורך לאכול ובעיקר פחמימות פשוטות עתירות סוכרים.

התשוקה לפחמימות מוסברת בכך שפחמימות מעלות את רמת הסרוטנין במוח ובכך בעצם משפיעות לטובה על מצב הרוח. הבעיה היא שפחמימות פשוטות (סוכרים, ממתקים, שתייה מתוקה ועוד) אינן מזינות, גורמות להשמנה וכמו כן מתפרקות מהר מאוד ולכן גם הסרוטנין שנוצר מתפרק מהר. בנוסף, אכילת פחמימות פשוטות גורמת גם לשינויים חדים ברמות הסוכר בדם, כלומר עליות וירידות מהירות ברמות הסוכר, שגורמות לעייפות, חוסר אנרגיה ומצבי רוח משתנים.

הפיתרון הוא לאכול פחמימות מורכבות, מסבירה רוטשילד, כגון: פסטה, לחם מחיטה מלאה, קוואקר, אורז מלא, בטטות, קינואה ועוד. הפחמימות המורכבות ימנעו הן את התנודות המהירות ברמת הסוכרים בדם וכן יהוו בסיס ליצירת הסרוטנין. לפחמימות הללו רצוי להוסיף מעט חלבון, המהווה חומר גלם לחומצת חלבון ממנה למעשה נוצר הסרוטנין.

הנה מספר שילובי מזון טובים ותוספי תזונה עליהם ממליצה רוטשילד:

שילובי מזון

לחם מחיטה מלאה עם מעט חומוס
פסטה עם מעט עוף או טונה
דייסת קוואקר על בסיס חלב
אורז ועדשים
אורז ושעועית לבנה
בטטה ודג סלומון
קוסקוס וגרגרי חומוס

מזונות אלו עשירים בוויטמיני B שלהם תפקיד חשוב בתפקוד יעיל של מערכת העצבים שלנו וכן ביצירת הסרוטנין.

תוספי תזונה

B-12: חשוב להקפיד במיוחד על רמות ויטמין B-12 תקינה בדם. מחסור בוויטמין זה עשוי לגרום לאנמיה, עייפות, תחושת דכדוך וירידה ביכולת הקוגניטיבית. ניתן לצרוך ויטמין זה על-ידי אכילת מוצרים מן החי כגון ביצים, עוף ובשר. במקרים של חוסר תיאבון או הימנעות מאכילת מוצרים מן החי יש לצרוך תוסף תזונה B-12.

אומגה-3: אומגה-3 הינה חומצת שומן חיונית לגוף המהווה חלק ממרכיבי קרום המוח, ולכן ירידה בצריכת חומצת שומן זאת מגבירה את שכיחות הופעת הדיכאון. מחקרים מצבעים על כך כי חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה שלוש עשויות להועיל במניעת דיכאון. חומצת שומן אומגה שלוש מצויה בעיקר בדגים הגדלים במים קרים כגון: סלמון, הרינג, מקרל והליבוט. מקורות צמחיים לחומצת שומן זו הינם: זרעי פשתן טחונים, אגוזי מלך וגרעיני דלעת. יש לשלב מרכיבים אלו במזון ובמקרים מסוימים אף לקחת תוספים של אומגה-3.

צמחי מרפא

לצמחי מרפא יש בהחלט יכולת לעזור בתופעת הדיכאון והם קלים ובטוחים לשימוש:

מליסה - צמח המשרה תחושה אופטימית. מומלץ לחלוט מספר עלי מליסה בתה.

ורבנה - מקור השם בצרפתית, ופירושו חיות. הצמח המומלץ ביותר לבעיות דיכאון. ניתן לחלוט מספר עלים מספר פעמים ביום.

לבנדר - מלך צמחי המרפא, מרגיע, נוגד חרדות, טוב לעייפות נפשית. ניתן לחלוט את פרחי הלבנדר בתה או לטפטף 2 טיפות שמן (ניתן להשיג בבתי טבע) מסביב למפתח הלב ולעסות בתנועות סיבוביות.

ממה מומלץ להימנע?

רוטשילד מדגישה כי מומלץ להימנע מאכילת סוכרים פשוטים, קמח לבן כגון: בורקס, פיצות, לחם לבן ועוגות, מזון מטוגן שאינו בריא ועשיר בקלוריות, צבעי מאכל וחומרים משמרים. מחקרים רבים קושרים כיום חומרים אלו עם הפרעות התנהגות. לגבי שתייה - יש להימנע משתייה מתוקה, חריפה וקפאין.