מחקר מקיף: אלה ארבעת התרגילים שיעזרו לכם לישון טוב יותר

נדודי שינה אינם גזירת גורל. כך עולה מסקירה שיטתית ומטא־אנליזה רחבת היקף שפורסמה החודש בכתב העת הרפואי היוקרתי BMJ Evidence-Based Medicine, ובחנה את ההשפעה של 13 סוגי התערבויות - ובהם 7 סוגי פעילות גופנית - בקרב 1,348 מטופלים הסובלים מנדודי שינה.

המסקנה החד־משמעית: פעילות גופנית מסוימת משפרת את איכות השינה, מפחיתה את זמן ההירדמות ומשפרת את התחושה הכללית של ישן טוב. עוד נמצא כי להתערבויות גופניות מסוימות יש אפקט חיובי שמחזיק גם לאורך זמן - לפעמים יותר מתרופות.

שלושת המובילים: יוגה, טאי צ’י והליכה

החוקרים בחנו שבעה סוגי פעילות גופנית מובחנים: יוגה, טאי צ’י, הליכה או ריצה קלה, פעילות אירובית עם כוח, אימוני כוח בלבד, פעילות אירובית עם ליווי טיפולי, ופעילות אירובית מעורבת.

התוצאות המשמעותיות ביותר התקבלו משלוש התערבויות:

*

יוגה

טאי צ'י

הליכה או ריצה קלה

השוואה בין שיטות - כולל טיפול קוגניטיבי־התנהגותי

המחקר גם כלל קבוצות ביקורת עם טיפולים נפוצים: טיפול קוגניטיבי־התנהגותי (CBT), היגיינת שינה, אקופונקטורה, עיסוי, ושיטות משלימות כגון איורוודה. מבין כולם, ה־CBT שמר על מעמדו כיעיל ביותר מבחינה כוללת - אך נמצא שגם יוגה וטאי צ’י מתקרבים אליו בתוצאותיהם.

בטבלת הדירוג הכולל (SUCRA) דורגו ההתערבויות כך:

*

CBT

הליכה

יוגה

הממצא המעניין ביותר נוגע לטאי צ’י: בניגוד לפעילויות אחרות שהשפעתן דעכה לאחר סיום התרגול, טאי צ’י שמר על תוצאות חיוביות גם לאחר שנה. לטענת החוקרים, השילוב שבין תנועה עדינה, ויסות נשימה ומדיטטיביות תורם לרוגע פיזיולוגי ונפשי - ומכאן לתועלת ארוכת טווח בשינה.

פעילות פשוטה - השפעה עמוקה

החוקרים ממליצים למטפלים לשקול לשלב פעילות גופנית כקו ראשון לטיפול בנדודי שינה, בייחוד כאשר גישה לתרופות או טיפולים פסיכולוגיים אינה זמינה. הסיבות ברורות: יוגה, הליכה וטאי צ’י נגישות, זולות, כמעט ללא תופעות לוואי - ומתאימות לרוב האוכלוסייה.

ההתאמה האישית חשובה גם היא:

* מי שסובל מהירדמות איטית - יוגה וטאי צ’י מתאימים במיוחד.
* מי שמתעורר בלילה - יוגה וטאי צ’י עשויים להפחית יקיצות.
* מי שחש עייפות מתמשכת ביום - הליכה או ריצה קלה נמצאו כמועילות במיוחד להקלת התסמינים התפקודיים.

למרות ההשפעות הברורות, עדיין אין המלצות קליניות מוסדרות הכוללות את סוגי הפעילות הגופנית המתאימים לנדודי שינה. המחקר הנוכחי ממלא את החסר, ולטענת עורכיו יש מקום לשלב את הממצאים בהנחיות בריאות הציבור - כולל בקופות החולים, בבתי ספר ובמרכזים קהילתיים.

המחקר לא מותיר ספק - פעילות גופנית סדירה מסוג יוגה, טאי צ’י או הליכה יכולה לשמש חלופה יעילה ולעיתים אף עדיפה לתרופות שינה. אין מדובר רק בשיפור זמני - אלא בהתערבות שניתן לקיים לאורך זמן, גם בלי איש מקצוע צמוד. המחקר נערך על-ידי צוות חוקרים סיני־בינלאומי בראשות הד"ר ג'או-לאן ליו מאוניברסיטת הרפואה הסינית בבייג’ינג, לצד שותפים מאוניברסיטת הוביי, אוניברסיטת נורת' סאות' בדאקה, ואוניברסיטת הספורט בבייג’ינג.