לאכול נכון ולשלוט בכולסטרול

מחקרים מראים כי מיליוני בני אדם נמצאים בסיכון למחלות כתוצאה מרמות כולסטרול גבוהות. האם אתם ביניהם?

במידה שכן, מן הסתם תרצו לדעת אלו מאכלים יכולים להיות מועילים במיוחד לשליטה ברמות הכולסטרול, ולשם כך הרשימה הבאה. המזונות מופיעים בסדר אקראי, והעובדה שמאכל מסוים הגיע לראש רשימה אינה מעידה על כך שהוא מועיל יותר מאחרים. כמו-כן חשוב לזכור שתזונה מגוונת חשובה במיוחד ועליה להכיל מזונות מכל קבוצות המזון.

שמן זית ומוצרים משמן זית

שמן זית עשיר בחומצות שומן חד לא רוויות ובוויטמין E. מחקרים הראו כי מזונות עם חומצות שומן חד לא רוויות מורידים את הליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL) המכונה הכולסטרול "הרע" ומעלים את הליפופרוטאין בצפיפות גבוהה (HDL) המכונה הכולסטרול "הטוב".

אנשים עם רמות כולסטרול גבוהות צריכים להעלות את רמות הכולסטרול HDL ולהוריד את רמות הכולסטרול LDL. שמן זית ומוצרים העשויים משמן זית יועילו בכך.

הקפידו על צריכת 2-1 כפיות שמן זית ביום, בין אם כרוטב לסלט ובין אם בבישול. העדיפו מרגרינות העשויות משמן זית משום שיש להן גם כן את היתרונות של חומצות שומן חד לא רוויות.

מרגרינות "לייט" ו"פרו-אקטיב" רב שומן בלתי רווי

מרגרינות למריחה המכילות חומצות שומן רב בלתי רוויות יכולות גם הן להוריד את רמות הכולסטרול LDL.

ישנן גם מרגרינות "לייט", עם כמות שומן מופחתת וכמויות קלוריות ומלח נמוכות יותר - כולם גורמים שיכולים לתרום לבריאות הלב.

מרגרינה פלורה פרו-אקטיב פותחה במיוחד להורדת רמות הכולסטרול LDL ב-25% במידה שצורכים ממנה בכל יום. סוג זה של מרגרינה מכיל סטרולים צמחיים המונעים את צריכת השומנים מהתזונה ומורידים את רמות השומן בדם. אפשר להשתמש במרגרינה זו במקום חמאה או במקום סוגים אחרים של מרגרינות למריחה או לבישול.

קטניות

קטניות - שעועית, עדשים, אפונה או כל מוצרי הסויה (פולי סויה מבושלים או משומרים, קציצות סויה, חלב סויה, טופו וטמפה) - הן יכולות להיות יבשות, מבושלות או משומרות.

לקטניות יש תכולת סיבים תזונתיים גבוהה והן עשירת בחומרים מזינים המגנים על בריאותנו, כולל מינרלים וויטמינים מקבוצת B. חומרים מזינים אלו מגנים על הלב ותכולת הסיבים התזונתיים תורמת להורדת הכולסטרול וצריכת האנרגיה.

קטניות דלות מטבען בשומן ואינן מכילות כולסטרול. בנוסף, האינדקס הגליקמי שלהן נמוך.

עשו מאמץ לאכול קטניות לפחות 4-3 פעמים בשבוע, רצוי בכל יום.

יוגורט ומוצרי חלב אחרים ללא שומן

מוצרי חלב רבים ורוב הגבינות מכילים כמות רבה של שומן רווי ורצוי להימנע מהם אם אתם סובלים מרמות כולסטרול גבוהות.

למרות זאת, אין צורך לוותר על קבוצת מזון זו לגמרי. צמצום בצריכת מוצרי חלב עלול לפגוע בצריכת הסידן שלכם, מינרל חיוני לתפקוד בריא של הלב ולתפקודים רבים אחרים בגוף, כמו גם למניעת אוסטאופורוזיס.

אפשר להשתמש בחלב, יוגורט וגבינה ללא שומן לתזונה דלת כולסטרול. ברגע שהשומן הוסר ממוצרי החלב, הוסר למעשה גם הכולסטרול.

יוגורט ללא שומן הוא בחירה טובה במיוחד משום שהוא עשיר בחלבון, סידן ומיקרואורגניזם לקטובצילוס שעוזרים להורדת רמות הכולסטרול.

ירקות ופירות עשירים בחומרים נוגדי חמצון

כל הפירות והירקות יכולים לעזור להורדת הכולסטרול ולהגן על הלב. שתי קבוצות יעילות במיוחד - פירות וירקות העשירים בוויטמין C או בביתא-קרוטן.

ויטמין C

מזונות עשירים בוויטמין C כוללים את כל פירות ההדר (תפוזים, אשכוליות, לימונים וכו'), את הפירות הגרגריים (אוכמניות, תותים, דומדמניות וכו'), גויאבות, מנגו, את כל משפחת הכרוב (כרוב, ברוקולי, כרוב ניצנים וכו'), כמו גם פלפל אדום חריף או מתוק.

ביתא-קרוטן

מזונות עשירים בביתא-קרוטן כוללים את כל הפירות הצהובים הכהים (משמש, אגסים צהובים, מנגו), הירקות הכתומים (דלעת, בטטות, גזרים) ואת כל הירקות הירוקים הכהים (ברוקולי, כרוב ותרד).

אם אתם סובלים ממחלת לב או מרמות כולסטרול גבוהות, הקפידו לאכול חמש מנות של פירות וירקות ביום.

משפחת השום והבצל

שום משמש כבר מאות שנים לטובת הבריאות. מחקרים מראים כי משפחת הבצליים, כמו השום, הבצל הירוק וסוגים אחרים ממשפחה זו, יכולים לתרום להורדת הכולסטרול ולשיפור בריאות הלב. השתמשו בשום בבישול ובסלטים.

חוקרים מאמינים כי תכולת שום גבוהה בתזונה הים תיכונית היא אחד הגורמים לכך שהתזונה מועילה לבריאות הלב.

דגנים מלאים ולא מעובדים

כל הדגנים הלא מעובדים וכל המזונות המיוצרים מקמח מלא עשירים בוויטמינים מקבוצת B, במינרלים ובסיבים תזונתיים (הן מסיסים והן לא מסיסים), אך דלים בשומן ובכולסטרול.

דגנים העשויים מחיטה לא מעובדת עוזרים להבטיח יציאות סדירות משום שהם מכילים כמות גדולה של סיבים לא מסיסים. שיבולת שועל ושעורה מכילות סיבים מסיסים שיכולים להוריד את רמות הכולסטרול בדם.

דגים

חוקרים גילו כי אנשים שאוכלים דגים שלוש פעמים או יותר בשבוע נוטים פחות לסבול ממחלות לב ומיתר לחץ דם. הסיבה לכך היא התכולה הגבוהה של חומצות שומן אומגה-3 הנמצאות בדגים.

המקורות הטובים ביותר לחומצות שומן אומגה-3 מהדגים הם דגים שומניים כמו סלמון, טונה, טרוטה וסרדינים, אך כל סוג של דג יכול להועיל ללב.

מחקרים גילו כי חומצות שומן אומגה-3 יכולות להוריד את הסיכון לטרשת עורקים, להפרעות קצב לב, לשומנים בדם, לפלאק בעורקים וללחץ דם גבוה - מספיק סיבות טובות לאכול דגים.