לסלק את החרדה בדרכים טבעיות

תסמיני החרדה

תסמינים פיזיולוגיים לחרדה: דפיקות לב חזקות ומהירות, בחילה, כאבים בחזה, קוצר נשימה, כאבי בטן או כאב ראש, תנועות מעיים מהירות, צורך דחוף להטיל שתן, טשטוש ראייה, סחרחורת או חולשה.

תסמינים פסיכולוגיים לחרדה: אי-שקט, מתח, פחד מפני העתיד, חוסר-ודאות, מחשבות של פחד ודאגה חוזרות ונשנות, חוסר ביטחון.

החרדה מתפשטת לכם בגוף? אתם מודאגים? מבוהלים? מוטרדים מנושאים כמו כסף, בריאות, עבודה, משפחה, אהבה? הלב דופק מהר? הנשימה רדודה ומהירה והמחשבות עסוקות באובדן ובמוות? איך "יוצאים" מזה?

אם אתם סובלים מהפרעת חרדה, או אם רק נקלעתם למצב חרדתי ואינכם מעוניינים להשתמש בתרופות כדי להקל על המצב יש גם פתרונות טבעיים, ובמיוחד בשבילכם הרשימה הבאה:

קמומיל

אם אתם מרגישים אי-שקט, כוס תה קמומיל יכולה לעזור ולהרגיע. מרכיבים מסוימים בקמומיל (בבונג) נקשרים לאותם רצפטורים במוח אליהם נקשרות תרופות כמו הוליום.

אפשר גם לקחת את הקמומיל כתוספת מזון, בדרך כלל התוספות מכילות 1.2% אפיגנין (מרכיב פעיל), בשילוב עם פרחי קמומיל מיובשים. במחקר שנעשה על-ידי חוקרים מאוניברסיטת פנסילבניה, חולים שסבלו מהפרעת חרדה כוללת וקיבלו תוספות קמומיל לאורך שמונה שבועות הרגישו ירידה משמעותית בתסמיני החרדה בהשוואה לחולים שקיבלו פלצבו.

תה ירוק

מספרים שבודהיסטים יכולים לעשות מדיטציה לאורך שעות, גם כשהם ערניים וגם כשהם רגועים. אחת הסיבות לכך היא אולי חומצת אמינו שבתה הירוק הנקראת אל-תיאנין.

מחקרים מראים כי האל-תיאנין מסייע בדיכוי קצב לב מהיר ולחץ דם ומספר מחקרים שנעשו בבני אדם הראו כי הוא מפחית גם תחושות חרדה. באחד המחקרים, משתתפים שסבלו מנטייה לחרדה היו רגועים יותר וממוקדים יותר במהלך מבחן אחרי שנטלו 200 מיליגרם של אל-תיאנין. חשוב לציין כי כמות כזו של אל-תיאנין נמצאת במספר רב של כוסות תה.

כשותנית - Hops

הצמח אומנם נמצא בבירה, אך לא ניתן ליהנות מהיתרונות המרגיעים של הצמח המריר משתיית בירה. המרכיב המרדים שבכשותנית הוא שמן נדיף, ולכן ניתן לצרוך אותו דרך תמציות ותמיסות או דרך שימוש בתרפיה ארומטית.

הצמח מר מאוד ולכן אינו נמצא בסוגי תה רבים אלא אם בשילוב עם קמומיל או נענע. הצמח משמש לעתים קרובות כסם הרגעה המעודד שינה, לעתים קרובות בשילוב עם צמח מרפא נוסף, ולריאן. חשוב: אל תשתמשו בעשבי מרפא מרדימים אם אתם משתמשים בתרופות הרגעה או בגלולות שינה וידעו את הרופא שלכם לגבי התוספות שאתם משתמשים בהן.

ולריאן

ישנן תוספות תזונתיות שמפחיתות חרדה מבלי שהן גורמות לישנוניות (כמו אל-תיאנין), בעוד שאחרות מרדימות. ולריאנה רפואית נמצאת בצדק בקטגוריה השנייה. היא עוזרת מאוד להירדם, במיוחד במצבים כמו אינסומניה. הולריאן מכיל מרכיבים מרדימים ובמדינות אירופיות מסוימות אושר לטיפול בבעיות שינה.

ריחו של הולריאן אינו נעים ולכן רוב האנשים משתמשים בו בצורה של גלולות או תמיסה ולא כתה. אם אתם רוצים לנסות ולהשתמש בו, עשו זאת בערב ולא לפני העבודה. הולריאן משולב לעתים קרובות עם עשבי מרפא מרדימים אחרים כמו כשותנית, קמומיל ולימון.

מליסה רפואית

מליסה רפואית משמשת מימי הביניים להקלה על לחץ וחרדה וכחומר המסייע להירדם. אחד המחקרים שבחן את תכונות הצמח וכלל משתתפים בריאים, אלו שקיבלו תמציות סטנדרטיות של מליסה רפואית (600 מיליגרם) היו רגועים יותר וערניים יותר מאלו שקיבלו פלצבו.

למרות שבאופן כללי הצמח בטוח, חשוב להיות מודעים לכך שמספר מחקרים גילו כי שימוש בכמות מוגזמת ממנו עלול להגביר את החרדה. לכן, הקפידו על ההוראות והתחילו עם המינון הנמוך ביותר. מליסה רפואית נמכרת כתה, כגלולות וכתמיסות. היא משולבת לעתים קרובות עם צמחי מרפא מרגיעים אחרים כמו כשותנית, קמומיל וולריאן.

פתרון של 21 דקות

21 דקות - זהו הזמן הנדרש לפעילות גופנית שיכולה להפחית את רמות החרדה, פחות או יותר, על בסיס מחקרים שנעשו בנושא. אם אתם סובלים מחרדות ועולים על ההליכון, אין ספק שתרגישו טוב יותר אחרי ההליכה.

מומחים ממליצים על פעילות לאורך 30-20 דקות המעלה את קצב הלב. אם אינכם מתעמלים, התחילו בהליכות מהירות מספר פעמים בשבוע.

פסיפלורה - צמח התשוקה

למרות שמו, צמח מרפא זה לא יעזור לכם בחיי האהבה שלכם. מדובר בחומר מרדים. במספר מדינות באירופה אושר השימוש בצמח זה לטיפול בהפרעות של חוסר שקט. מספר מחקרים הראו כי הוא יכול להפחית תסמיני חרדה ביעילות הדומה לתרופות. הוא משמש לעתים קרובות לטיפול באינסומניה.

כמו חומרים מרדימים אחרים, הוא עלול לגרום לישנוניות ולנמנום ולכן אל תשתמשו בו - או בולריאן, כשותנית, קאווה, לואיסה רפואית או צמחי מרפא מרדימים אחרים - יחד עם תרופות מרדימות אחרות.

היזהרו משימוש ביותר מצמח מרפא אחד בעל תכונות מרדימות ואל תשתמשו בפסיפלורה יותר מחודש ברציפות.

לבנדר

הארומה המשכרת (אך בטוחה) של הלבנדר היא חומר אנטי-דלקתי "רגשי". באחד המחקרים שבדק את הצמח, מטופלים שהגיעו לטיפול שיניים היו פחות חרדים אם בחדר ההמתנה היה ריח של שמן לבנדר. במחקר שנעשה בפלורידה סטודנטים ששאפו ריח של שמן לבנדר לפני בחינה סבלו פחות מחרדה למרות שמספר סטודנטים דיווחו על תחושה של חוסר שקט בזמן הבחינה.

במחקר שנעשה בגרמניה, גלולת לבנדר שפותחה בגרסה מיוחדת הפחיתה תסמיני חרדה בקרב אנשים עם הפרעת חרדה כוללת ביעילות לא פחותה מזו של לוראזפם (אטיבן), תרופה אנטי-דיכאונית מאותה משפחה של הוליום.

מה עוד?

צילום: לנשום עמוק

עצרו את הנשימה

לא להתבלבל! אין כוונה שהצבע שלכם יהפוך תוך כמה רגעים לכחול, אך תרגילי נשימה במסגרת תרגול יוגה התגלו כיעילים בהורדת רמות המתח והחרדה. נסו לתרגל טכניקת תרגילי נשימה של יוגה המכונה 4-7-8.

אחת הסיבות ליעילות הטכניקה היא שאין כל דרך לנשום עמוק מאוד ולהרגיש חרדה באותה עת. כדי לבצע תרגול זה, נשפו רק דרך הפה ושאפו דרך האף בספירה של ארבע. החזיקו את הנשימה לספירה של שבע ואז נשפו דרך הפה לספירה של שמונה. חזרו על כך לפחות פעמיים ביום.

לאכול - ומהר

כמעט בכל מקום בעולם, אנשים חווים חרדה וחוסר שקט כשהם רעבים. כשמפתחים התקף חרדה, המשמעות היא גם שרמות הסוכר בדם יורדות. הדבר הנכון ביותר לעשות הוא לאכול חטיף מנחם ומיד - כמו חופן אגוזים, קוביית שוקולד, וכוס מים או כוס תה חמה.

בטווח הארוך, תזונה היא המפתח להורדת החרדה. לכן, חשוב להקפיד על מזונות מלאים, תזונה המבוססת בעיקר על הצומח ועל בשר בריא, כמות מרובה של ירקות ירוקים (בשביל החומצה הפולית) ומגוון גדול של חומרים מזינים להורדת החרדה.

אכלו ארוחת בוקר

הפסיקו להרעיב את עצמכם. אנשים רבים הסובלים מהפרעות חרדה מוותרים על ארוחת הבוקר. מומלץ לאכול בארוחת הבוקר ביצים, שהן משביעות ומלאות בחלבונים והן המקור הטבעי העיקרי לכולין. רמות נמוכות של כולין קשורות לעלייה ברמות החרדה.

אומגה-3

ידוע כי דגים שומניים מועילים ללב, וקיימת השערה כי הם מגנים גם מפני דיכאון. כעת גם את החרדה ניתן להוסיף לרשימה - אחד המחקרים בתחום כלל סטודנטים שלקחו 2.5 מיליגרם של חומצות שומן אומגה-3 לאורך 12 שבועות והרגישו רמות נמוכות יותר של חרדה לפני בחינות בהשוואה לסטודנטים שלא קיבלו את חומצות השומן.

מומחים ממליצים בדרך כלל על צריכה של חומצות שומן אומגה-3 מהמזון. דגים שומניים ממים קרים, כמו סלמון, הם המקורות הטובים ביותר לחומצות שומן. 180 גרם של דג סלמון בגריל מכילים כ-3.75 גרם חומצות שומן.

לא לראות שחורות

כשהחרדה תוקפת אתכם, קל מאוד להיכנס למצב רוח של חשיבה "אסונית", והמחשבות מתרוצצות וממציאות את התרחישים הנוראים ביותר.

במקום זאת, קחו כמה נשימות עמוקות. צאו להליכה קצרה סביב הבית וחשבו על האפשרויות המציאותיות שהבעיה תעורר. מהי הסבירות שתאבדו את מקום עבודתכם? לא תדברו יותר עם החבר הטוב ביותר או תפשטו רגל?

הסיכויים שמדובר באסון נמוכים הרבה יותר ממה שאתם חושבים כשאתם מוצפים בחרדה. מעט מאוד אירועים אכן משנים את חייכם וכדאי לזכור זאת.

להתחמם...

תהיתם פעם מדוע אתם מרגישים רגועים אחרי בילוי בסאונה? חימום הגוף מפחית את מתח השרירים ואת החרדה. כך גילו מספר מחקרים. תחושת החמימות יכולה לשנות את המעגלים העצביים השולטים במצב הרוח, כולל אלו המשפיעים על הנוירוטרנסמיטר (מוליך עצבי) סרוטונין. חימום הגוף יכול להיות אחת הדרכים בהן פעילות גופנית - כמו גם ישיבה מול התנור עם כוס תה חמה - משפרים את מצב הרוח.

אמבטיית יער

היפנים מכנים זאת "אמבטיית יער", שהיא למעשה צעידה ביער. חוקרים יפנים מדדו את השינויים במתנדבים שהלכו כ-20 דקות ביער יפהפה, הריחו את ריח העצים ושמעו את קולות המפלים שבין העצים.

הם גילו כי הטיול ביער גרם לירידה ברמות הורמון הלחץ הרבה יותר מטיול שעשו ברחבי העיר.