המזונות הטובים שאתם שוכחים לאכול

ישנם מזונות שהם בריאים במיוחד וזוכים לככב בכל רשימה של תזונאי-אפשרי. אך לעתים קרובות חסרים ברשימות הללו מזונות צנועים יותר שיכולים לשדרג פלאים את הדיאטה שלכם.

הנה חלק מהם:

1. עדשים וקטניות

עדשים וקטניות הם כוכבים תזונתיים לא ספק. עשירים בחלבון, בסיבים, בפחמימות מורכבות, בברזל, במגנזיום, באשלגן ובאבץ.

מזונות בריאים כמו עדשים וקטניות דווקא מאתגרים את ההמלצות לערוך את הקניות רק בחלק החיצוני של החנות. ישנם מאות מוצרי מזון חיוניים כמו עדשים וקטניות הממוקמים במרכז החנות ושלא כדאי להתעלם מהם.

עדשים הם רב-תכליתיים וזולים מאוד, ואפשר להוריד את כמות הנתרן שבעדשים משומרים ב-40% בערך על-ידי שטיפת העדשים במים.

תזונה עשירה בקטניות יכולה לעזור ולתרום לירידה במשקל, להורדת רמות הכולסטרול LDL ("הרע") ולהעלאת רמות הכולסטרול HDL ("הטוב").

שלבו את העדשים והקטניות במרקים, בתבשילים, בסלטים, בתערובות דגנים ועוד.

2. אבטיח

אבטיח הוא הממתק האהוב על כולם בקיץ, אך בגלל שהוא כה מתוק אנשים רבים נמנעים מלאכול אותו משום שהם משוכנעים שהוא עתיר סוכר. למרות זאת, תזונאים רבים סבורים כי האבטיח צריך להיות מרכיב עיקרי בדיאטה של כל אחד. כיף לאכול אותו, הוא מתוק, עסיסי, דל קלוריות ועמוס בוויטמין C ו-A, באשלגן ובליקופן. מאחר שהוא כה עשיר במים, הוא עוזר גם לספק את צרכי הנוזלים שלנו.

הבונוס הוא שהקליפה העבה של הפרי מרחיקה את חומרי ההדברה מהחלק הבשרי של הפרי. האבטיח הוא למעשה הפרי עם כמות חומרי ההדברה הנמוכה ביותר.

3. בטטות

הבטטות גם הן זוכות לעתים קרובות ליחס של מזון עתיר קלוריות ופחמימות משום שהן כה מתוקות. אך אין זה מדויק.

בטטות הן אחד הירקות המועילים ביותר שיש. הן מקור מצוין לביתא-קרוטן, ויטמין C, סיבים ואשלגן. הבטטות הן ירק חשוב ורב-תכליתי ואפשר ליהנות ממנו מבלי להוסיף לתזונה קלוריות רבות.

פזרו על בטטות אפויות מעט קינמון, מחית תפוחים וחתיכות אננס. או - נסו להוסיף להן שעועית שחורה וסלסה. אפשרויות אחרות - מעכו אותן או חתכו אותן לרצועות ואפו אותן בתנור עד שמתקבל צבע חום זהוב.

4. כרוב אדום

הכרוב האדום, ממשפחת המצליבים, הוא מקור טוב לסיבים, לוויטמין A, לוויטמין D ולוויטמין K; לחומצה פולית, כמו גם לכמות גדולה של מינרלים, וכל זאת ב"מחיר" של 22 קלוריות בלבד בכוס אחת של כרוב קצוץ. הכרוב האדום עשיר בחומרים נוגדי חמצון, והוא מעורר אנזימים הנלחמים בסרטן. אפשר לאכול אותו טרי, מבושל, ממותק, מוחמץ, להכין ממנו סלט כרוב או להוסיף אותו כמעט לכל דבר - ממרקים ועד סלטים, פשטידות, כריכים, בורגרים ועוד.

שמרו תמיד על ראש כרוב אדום במקרר כדי להוסיף צבע וחומרים מזינים לארוחות.

5. עגבניות משומרות

למרות שטרי זה מצוין, בישול עגבניות עוזר לשחרור חלק מהליקופן הנלחם במחלות וכך תורם לספיגה יעילה יותר.

מחקר שנעשה בשנת 2009 ופורסם ב-Journal of Clinical Oncology, הראה כי תזונה עשירה בעגבניות יכולה לעזור ולמנוע סרטן ערמונית וכי ליקופן, חומר נוגד חמצון רב-עוצמה, יכול לעזור ולמנוע סוגים מסוימים של סרטן.

שמרו במזווה כמות גדולה של עגבניות משומרות שתוכלו להשתמש בהן לפיצה, לספגטי, לרטבים ולסלסה תוצרת בית, או שלבו פחית כזו במרק, בתבשיל, בפשטידה או בפסטה.

6. יוגורט יווני דל שומן

כיום ישנם סוגים רבים של יוגורטים בשוק, ויוגורט יווני דל שומן ופשוט הוא הטוב ביותר.

כל היוגורטים הם מקורות מצוינים לסידן, לאשלגן, לחלבון, לאבץ ולוויטמינים B6 ו-B12. מה שמבדיל את היוגורט היווני הוא המרקם הקרמי והסמיך שלו. היוגורט היווני מכיל גם תרביות פרו-ביוטיות והוא דל בלקטוז ומכיל כמות גדולה פי שניים של חלבון לעומת יוגורטים רגילים.

ותרו על כמות הסוכר העודפת הנמצאת ברוב היוגורטים והגבירו את צריכת החלבון על-ידי בחירה ביוגורט יווני. העובדה שהוא מכיל כמות גבוהה פי שניים של חלבון יכולה לסייע לירידה במשקל משום היא שומרת על תחושת שובע לאורך זמן רב.

אפשר לשלב את היוגורט עם המתיקות של פירות טריים או דגני בוקר מחיטה מלאה.