כולסטרול גבוה? כך תורידו אותו

האם הבדיקות הראו שאתם סובלים מרמות כולסטרול גבוהות? במידה שכן אין ספק שאתם מבינים שהגיע הזמן לשנות את הרגלי התזונה והחיים כדי להוריד את הכולסטרול ואת הסיכון למחלת לב. גם אם הרופא רשם לכם תרופות נגד כולסטרול, עדיין חשוב לשנות את התזונה ולהעלות את רמת הפעילות הגופנית כדי להבטיח בריאות קרדיווסקולרית (של הלב וכלי הדם) תקינה. טיפים פשוטים אלו יעזרו לכם לשמור על רמות הכולסטרול בשליטה:

כולסטרול, טוב ורע

הגוף שלנו זקוק לכמות קטנה של כולסטרול כדי לתפקד כראוי. למרות זאת אנו צורכים כמות גדולה מדי של שומן רווי וכולסטרול במסגרת התזונה - שניהם מעלים את רמות הכולסטרול "הרע" - LDL. כולסטרול LDL יכול לגרום להצטברות פלאק בעורקים, וכך לגרום למחלות לב. כולסטרול HDL - ה"טוב" - מצד שני, עוזר לנקות את הכולסטרול הרע מהדם. לכן, רצוי להוריד את רמות ה-LDL ולהעלו את רמות ה-HDL, בראש וראשונה בעזרת התזונה.

גודל המנות

לאנשים מסויימים יש נטייה לאכול ארוחות בגודל עצום, לפעמים כפול מגודל המנה המומלץ לבריאות טובה. דפוס שעלול לגרום לעליה במשקל ולרמות כולסטרול גבוהות. הנה דרך קלה לשלוט בגודל המנות: העזרו ביד - מנה של בשר או דג צריכה להיות בגודל גב כף היד. מנת פרי טרי אמורה להיות בגודל אגרוף, ומנה של ירקות מבושלים, אורז, או פסטה צריכה להיות בגודל כף היד שלכם.

לאכול נכון

העמיסו על הצלחת פירות וירקות - 5-9 מנות ביום - כדי לעזור ולהוריד את הכולסטרול LDL "הרע". חומרים נוגדי חמצון במזונות אלו יכולים לספק את היתרונות הבריאותיים בהיבט של הכולסטרול. כמו-כן, כשאתם אוכלים כמות רבה יותר של פירות וירקות, אתם אוכלים כמות קטנה יותר של מזונות שמנים. בכל מקרה, זו הדרך להוריד את לחץ הדם ולשמור על משקל בריא. מזונות מועשרים בסטרולים צמחיים, כמו מרגרינות מסויימות למריחה, יוגורט ומזונות אחרים יכולים גם הם לעזור ולהוריד את הכולסטרול "הרע".

רדו לים

תזונה בריאה ללב היא כזו המכילה דגים לפחות פעמיים בשבוע. הסיבה לכך היא שהדגים דלים בשומן רווי ועשירים בחומצות שומן אומגה-3. חומצות שומן אומגה-3 עוזרות להוריד את רמות הטריגליצרידים, אחד מסוגי השומנים בדם. הן גם עוזרות להוריד את רמות הכולסטרול ומאטות את הצטברות הפלאק בעורקים. העדיפו דגים שומניים, כמו סלמון, טונה, טרוטה וסרדינים.

להתחיל נכון את היום

קערת שיבולת שועל או דגני בוקר מלאים יכולה להועיל לאורך כל היום. הסיבים והפחמימות המורכבות שבדגנים המלאים מסייעים לתחושת שובע ממושכת וכן מונעים את הפיתוי לאכול כמות רבה יותר של אוכל בצהרים. הם עוזרים גם להוריד את הכולסטרול הרע ויכולים להיות חלק חשוב מהאסטרטגיה לירידה במשקל. דוגמאות אחרות לדגנים מלאים כוללות אורז מלא, פופקורן, אורז חום, שעורה וקמח מחיטה מלאה.

אגוזים, אגוזים אגוזים

בא לכם חטיף? חופן אגוזים הוא פינוק טעים המסייע בהורדת הכולסטרול. האגוזים עשירים בשומן חד לא רווי המוריד את הכולסטרול הרע אך לא את הכולסטרול הטוב. מספר מחקרים הראו כי אנשים שאכלו חופן אגוזים ביום הורידו את הסיכון שלהם למחלת לב. האגוזים עשירים בשומן ובקלוריות, לכן הקפידו שלא לאכול כמות רבה מדי וותרו על האגוזים המצופים בסוכר או בשוקולד.

שומנים לא רוויים מגנים על הלב

חשוב שהתזונה של כולנו תכיל כמות מסויימת של שומן - כ-35%-25% מצריכת הקלוריות היומית. אך סוג השומן חשוב. שומנים לא רוויים - כמו אלו הנמצאים בשמן קנולה, זית וחמניות - עוזרים בהורדת הכולסטרול הרע ובהעלאת הכולסטרול הטוב. שומנים רוויים - כמו אלו הנמצאים בחמאה - ושומני טרנס מעלים את רמות הכולסטרול LDL. זכרו - גם בשומנים טובים יש קלוריות - לכן, אכלו במתינות.

יותר עדשים, פחות תפוחי אדמה

אנו זקוקים לפחמימות ליצירת אנרגיה, אך יש סוגי פחמימות המועילים לגוף יותר מאחרים. דגנים מלאים, כמו אורז חום או קינואה, פסטה מחיטה מלאה ודגנים, מכילים כמות רבה יותר של סיבים ומעלים פחות את רמת הסוכר בגוף. הם עוזרים גם להוריד את רמות הכולסטרול ולשמור על תחושת שובע ממושכת יותר. פחמימות אחרות, כמו אלו הנמצאות בלחם לבן, בתפוחי אדמה, באורז לבן ובפסטות, מעלות את רמות הסוכר בדם במהירות רבה יותר וגורמות לתחושת רעב מוקדמת יותר וכך מעלות את הסיכון לאכילת יתר.

התחילו לזוז

אפילו 30 דקות של פעילות פיסית חמישה ימים בשבוע (20 דקות שלוש פעמים בשבוע התעמלות מאומצת, כמו ריצה) יכולות לעזור ולהוריד את הכולסטרול הרע ולהעלות את הכולסטרול הטוב - למרות שרמת פעילות גבוהה יותר - עדיפה. הפעילות הגופנית עוזרת גם לשמור על משקל תקין, ולהוריד את הסיכויים לפתח סתימה בעורקים.

צאו להליכה

אם אינכם רגילים להתעמל - או פשוט שונאים את המחשבה על חדר הכושר - צאו להליכה. זוהי פעילות קלה, בריאה וכל מה שצריך הם זוג נעלי הליכה טובות. פעילות אירובית כמו הליכה מורידה את הסיכון לשבץ ולמחלות לב, עוזרת לירידה במשקל ושומרת על עצמות חזקות. אם אתם רק מתחילים, נסו לצאת להליכה של 10 דקות ובהדרגה העלו את משך ההליכה.

מי צריך חדר כושר?

אם התעמלות היא מילה גסה עבורכם, הנה החדשות הטובות: אפשר לשפר את בריאות הלב על-ידי שילוב פעילות פיסית בפעילויות היומיומיות. כל סוג של פעילות קרדיווסקולרית מתאים - גינון, ריקוד, או עליה במדרגות במקום במעלית. אפילו עבודות הבית יכולות להועיל - כל עוד מדובר כמובן בפעולות רציניות המעלות את קצב הלב ולא רק בניקוי האבק...

לקחת אחריות

אם אתם סובלים מרמות גבוהות של כולסטרול, אתם, יחד עם הרופא, צריכים להשתמש במספר אסטרטגיות כדי להוריד את הכולסטרול. תזונה נכונה, ירידה במשקל, פעילות פיסית רבה יותר ושימוש בתרופות להורת הכולסטרול .ישנן פעולות נוספות שאתם יכולים לעשות כדי לעלות על המסלול הנכון.

לא ליפול בפח

מבט מקרוב בתוויות שעל המוצרים חשוב בהיבט של כולסטרול ושל תזונה בריאה ללב. התווית יכולה להראות טוב אך האם החבילה מכילה שתי מנות במקום אחת?

אם כתוב על התווית "חיטה מלאה", הקפידו לקרוא את רשימת המרכיבים. חיטה מלאה או דגנים מלאים צריכים להופיע במקום הראשון.

מוצר מזון עליו כתוב "0 גרם כולסטרול" יכול עדיין להעלות את רמות הכולסטרול LDL. שומן רווי הוא מרכיב נוסף שיש לתת עליו את הדעת.

לאכול בחוץ

אם אתם אוכלים מזון בריא בבית במטרה לשמור על רמות כולסטרול תקינות, אך תוותרו על כך כשאתם אוכלים בחוץ. המזון במסעדות עלול להיות עתיר שומן רווי, קלוריות ונתרן. גם בחירות בריאות עלולות להגיע במנות גדולות לכן העזרו בטיפים אלו:

* בחרו במזונות מבושלים, אפויים או צלויים - ולא במטוגנים.
* בקשו את הרוטב בצד המנה.
* הקפידו על גודל מנות בריא.

צאו מהלחץ

לחץ כרוני עלול להעלות את לחץ הדם וכך להעלות את הסיכון לטרשת עורקים, המתפתחת מהצטברות הכולסטרול בעורקים. מחקרים הראו כי לפחות לגבי אנשים מסויימים, הלחץ יכול להעלות את רמות הכולסטרול. הפחיתו את רמות הלחץ בעזרת התעמלות מרגיעה, מדיטציה או ביופידבק. התמקדו בנשימה וקחו נשימות ארוכות ועמוקות.

לרדת כדי להעלות

ירידה במשקל היא אחד הדברים הטובים שאפשר לעשות כדי להלחם במחלות קרדיווסקולריות. השמנה מעלה את הסיכון לרמות כולסטרול גבוהות ללחץ דם גבוה ולסוכרת מסוג 2. כולם משפיעים על רפידות העורקים וגורמים להם להיות רגישים יותר להצטברות פלאק מהכולסטרול. ירידה במשקל - במיוחד באזור הבטן - הקשורה להתקשות העורקים - עוזרת להעלות את הכולסטרול הטוב ולהוריד את הכולסטרול הרע.

לשמוע בקול הרופא

השמירה על רמות כולסטרול תקין היא לאורך כל החיים. בקרו את הרופא על בסיס קבוע כדי לעקוב אחר בריאותכם. הקפידו על המלצות הרופא בנושא התזונה, ההתעמלות וטיפול תרופתי. עבדו בשיתוף פעולה. אתם והרופא יכולים להוריד את רמות הכולסטרול ולשמור על לב בריא וחזק.