לעבור את החגים בשלום

תקופת החגים לפנינו, במהלכה כל משפחה בישראל תשב לארוחות חג רבות ועמוסות, ובשלל המאכלים המיוחדים והקינוחים המפתים, המעמידים את כוח הרצון שלנו בלחצים ובמבחנים קשים. צריך לזכור, שהמטרה בתקופה זו היא - לא לעלות במשקל. כיצד תעשו זאת? מומחים שונים מייעצים:

** מירי בלקין, מנחה סדנאות הרזיה:

* אל תכניסו אויבים הביתה: אם החג מתקיים אצלכם, זכרו שההשמנה מתחילה בקניות. שימו לב למצרכים, לכמויות. אל תקנו יותר מדי ואל תאגרו מוצרים בבית, אלא קנו נקודתי, אך רק מה שאתם צריכים;

* ספורט לפני ארוחת החג: צעדו ברגל שעה לפני ארוחת החג;

* הכינו תפריט מראש: הכינו מראש תפריט מסודר לחג, אשר יכלול ירק חי, ירק מבושל, פחמימה, שני סוגי בשרים ודג;

* אל תפריזו בשתיית אלכוהול: מאחר ובחגים בדרך-כלל נהוג לשתות אלכוהול, נסו להסתפק בכוס יין אדום אחת להרמת לחיים. זכרו, גרם אלכוהול = 7 קלוריות;

* להפחית בשתיה מתוקה: מאחר ושתיה ממותקת מכילה כמות גדולה של קלוריות, נסו לשתות מים בלבד ותדאגו לכך שהמים יהיו תמיד באופן זמין על ידכם;

* אל תוותרו על תבשילי החג: האוכל בחגים שונה מהרגיל ויש מבחר של תבשילים מסורתיים. בכדי למנוע חסך מותר לטעום מהתבשיל האופייני לחג;

* לא חייבים ליהנות מכל העולמות: אין צורך לטעום מכל המנות בערב החג. אפשר לאכול גם למחרת בארוחת צהריים;

* משנה זהירות מהמתוקים: נסו לצמצם את הנשנושים, אכילת מתוקים, פירות יבשים ופיצוחים עתירי קלוריות;

* ספרו שאתם בדיאטה: אם תספרו למשפחה שפתחתם בדיאטה, ההכרזה הזו יוצרת סוג של התחייבות עצמית, ואף תזכו לתמיכת המשפחה;

* לבשו בגדים צמודים.

** עדינה בן-אהרון, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה בסורוקה

* בחרו מראש במתכונים ובפריטי מזון דיאטתיים;

* העדיפו לבשל, לאדות או לאפות את המנות;

* צמצמו תוספת שמן ושומנים למנות שאתם מכינים;

* רצוי להתחיל את הארוחה בשתיית מים להרגשת שובע.

** שירה נחושתן, דיאטנית קלינית במרכז הרפואי זיו

* עליכם לקחת בחשבון שירידה במשקל כמעט בלתי אפשרית בתקופה הזו, לכן מומלץ לקבוע למטרה שימור המשקל הקיים ולא ירידה במשקל;

* הנטייה "לצום" לפני ארוחה גדולה, מביאה לכך שאנו אוכלים הרבה יותר קלוריות בארוחה עצמה. לכן הקפידו לא להגיע רעבים לארוחת החג ולאכול מאכלים קלים כמו: יוגורט, ביצה קשה בתוספת סלט ירקות או מרק ירקות, לפני סעודת החג הגדולה;

* המשיכו לעסוק בפעילות גופנית וטיולים בתקופה זו. השפעתה הטובה של הפעילות הגופנית על הבריאות ועל ההרגשה הכללית, תעזור להפחית רגשות שליליים, המלווים אנשים רבים בתקופת החגים, כמו מתח, דיכאון וחרדה;

* עיזרו למארחת בהגשה ובפינוי הכלים, כך תנועו יותר ותאכלו הרבה פחות;

** אורנה לוי, דיאטנית ראשית, מנהלת תזונה ובריאות יוניליוור

* הקטינו את הצלחת: איכלו בצלחות קטנות וצנועות. אחת הבעיות שלנו היא שאנו אוכלים "עם העיניים". קשה לנו להישאר אדישים אל מול שולחן עמוס וגדוש במאכלי חג מפתים ובדרך-כלל נעמיס על צלחתנו הרבה יותר ממה שגופנו צריך. ברגע שהצלחת תהיה קטנה יותר, נמלא אותה בפחות אוכל וכך נוכל ליהנות ממגוון המאכלים במנות קטנות יותר;

* ההנאה שבאיטיות: ככל שנאכל לאט יותר ונלעס מספר רב יותר של פעמים, כך ניהנה יותר מהאוכל, נחוש טוב יותר את הטעמים ונרוויח זמן עד להופעת תחושת השובע. ידוע שלוקח למוח מספר דקות להעביר לגוף את תחושת השובע, ולכן אכילה איטית מאפשרת לנו להיות בתזמון מושלם עם הגוף ולא להאביס את הגוף במזון מיותר עקב חוסר התיאום שבין התחושה הפיזית ל"מצב בשטח".

טיפים גם לסוכרתיים

רבים יקפידו על כמה ומה שהם אוכלים במהלך החג, אך הסוכרתיים שבינינו, צריכים להקפיד במיוחד, מאחר וארוחות החג העשירות, מורכבות ממאכלים שעלולים לגרום להפרת האיזון ברמות הסוכר. להלן טיפים לחולי סוכרת:

נורית כהן, דיאטנית קלינית, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה באסף הרופא:

* אל תגיעו רעבים לארוחת החג;

* התייחסו ל"ברכות" החג כאל חלק מהארוחה ויש לטעום בלבד. לדוגמא, חצי כפית דבש + שמינית תפוח עץ + תמר אחד + כף גרעיני רימון = מנת פרי;

* כדאי לבחור מנה עיקרית אחת: דג/בשר או לחילופין ניתן לאכול חצי מנה מכל סוג;

* ביחרו בין פרוסת חלה מתוקה לבין מנת פחמימה (אורז/פסטה/בטטה ועוד);

* העדיפו להכין מנות פחמימה בעלות ערך גליקמי נמוך, כדי לשמור על איזון הסוכר. למשל: אורז מלא, בטטה, קטניות, כוסמת, פסטה (בבישול קצר) ועוד;

* הרבו באכילת ירקות חיים ו/או מבושלים במהלך הארוחה;

* שתו משקאות לא ממותקים (מים/סודה/משקאות דיאט);

* איכלו מנת פרי כקינוח;

* בצעו פעילות גופנית גם במהלך ימי החג, עד כמה שאפשר.

עדינה בן-אהרון, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה בסורוקה:

* בזמן הקניה קראו את תויות המזון ובחרו במזונות ללא סוכר;

* בחרו מראש במתכונים דיאטתיים;

* העדיפו לבשל, לאדות, לאפות ולצלות את המזונות במקום לטגן;

* הכינו קינוחים דיאטתיים והימנעו מאכילת קינוחים עשירים בסוכר וקלוריות;

* הכינו מנות פחמימות עם אינדקס גליקמי נמוך (שהשפעתם על רמות הסוכר מתונה) כמו: תירס, פסטה, קטניות;

* ניתן להוסיף תרופות/אינסולין קצרי טווח בארוחות בהתאם לכמות הפחמימות.

לעבור את החג ללא עצירות

עבור מי שאינו רגיל לזלול ארוחות רבות קלוריות ושומנים, יכול הדבר לגרום להפרעות שונות במערכת העיכול ולתופעות כגון עצירות.

סמדר טייטלר, אחראית מחלקת ייעוץ ומידע בחברת הדס, מספקת מספר טיפים שיעזרו לכם לפתוח את השנה ברגל ימין וללא כאבי בטן

* העשרת התפריט בסיבים תזונתיים: כדי למנוע עצירות ותופעות אחרות הקשורות למערכת העיכול, יש לאזן את הארוחה על-ידי צריכת מזונות העשירים בסיבים תזונתיים כמו: אורז מלא, נבטי סויה, דגנים מלאים, פירות יבשים (שזיפים, תאנים), פירות וירקות טריים (תפוח, תפוזים, חסה, גזר). מזונות אלה מסייעים לעיכול תקין, מרככים את הצואה ובכך מקלים על יציאתה;

* שתייה מרובה: הקפידו לשתות בין 1.5 עד 2 ליטר מים לפחות, בזמן הארוחה ובין הארוחות. המים מעניקים תחושה של שובע וגם תורמים לחילוף חומרים תקין;

* פעילות גופנית: חשוב להתמיד בפעילות גופנית סדירה, שמעודדת תנועתיות טובה ומפעילה את שרירי מערכת העיכול;

* צריכת מזון המכיל "חיידקים ידידותיים": מוצרים המכילים חיידקים פרוביוטיים כמו יוגורטים למיניהם ונטילת תוספים המכילים חיידקים ידידותיים, תורמים להחזרת האיזון במעי ולזירוז תנועת שרירי דרכי העיכול;

* שימוש בפורמולה צמחית למניעת עצירות: פורמולה צמחית, העשירה בסיבים תזונתיים ותמציות פירות יבשים, תורמת לעיכול תקין, ריכוך הצואה והסדרת היציאות.