להתכונן למרתון תל אביב

יותר מ-10,000 איש צפויים לקחת חלק במרתון תל אביב שיתקיים ביום ו' הקרוב (24.4.09), במסגרת חגיגות 100 שנים להיווסדה של העיר תל אביב-יפו. המרתון יתקיים לאחר הפסקה של 15 שנים.

המרתון צפוי להתחיל בשעה 6:45 בבוקר והוא ייצא מגן צ'רלס קלור המחודש ויעבור באתריה ההיסטוריים והמפורסמים של העיר: מגדל השעון ביפו, רחוב הרצל - אחוזת בית, שכונתה הראשונה של העיר, היכל העצמאות בשדרות רוטשילד עד תיאטרון הבימה וחזור לרחוב אלנבי והמשך לרחוב בן יהודה ורוקח.

המשך המסלול יגיע עד תל-ברוך בצפון, הדר יוסף במזרח ויעבור בגני יהושע. קטע הסיום יעבור בטיילת החוף מנמל תל אביב עד קו הסיום בתוך גם צ'רלס קלור. סך-הכל, מדובר במסלול של 42.195 ק"מ.

מד"א והמשטרה בכוננות

שלוש ניידות לטיפול נמרץ, 10 אמבולנסים, 10 אופנועים, תחנת אירוע רב-נפגעים המאויישים בעשרות פרמדיקים וחובשים של מד"א, יהיו פזורים לאורך כל המסלול, מתחילתו ועד נקודת הסיום ויעניקו עזרה ראשונה למי שייפצע או יחוש ברע. כמו-כן, יוקם מאהל סיוע רפואי, הכולל ציוד עזרה ראשונה ויאוייש בפרמדיקים של מד"א ברופאים פנימאים, באורתופדים ובפיזיותרפיסטים של המרכז הרפואי תל אביב.

גם משטרת מרחב ירקון נערכת לאבטח את המרתון. מאות שוטרים, סדרנים, מתנדבי המשמר האזרחי בסיוע מד"א וכב"א, יסייעו באבטחת
הארוע, שמירת הסדר הציבורי והזרמת התנועה. בנוסף, תפתח המשטרה מוקד טלפוני מאוייש ביום האירוע החל מהשעה 6:00 בבוקר ועד לסיום האירוע, שייתן מענה בנושא תנועה בטלפון 03-6801982/3.

מהמשטרה נמסר, כי החל מהשעה 6:00 ייחסמו לתנועה צירי המירוצים וכן כל הרחובות המובילים לאותם צירים: מדרום שדרות ירושלים מדרך בן צבי, סלמה לכיוון צפון. במזרח מנחם בגין, שטרית, רוקח, דרך נמיר מערבה, פרופס, לוי אשכול. הכבישים ייפתחו לתנועה בהתאם להתקדמות המירוצים השונים. לא תתאפשר חניית כלי רכב במסלולי המירוצים. החל מהשעה 22:00 ערב המירוץ ברחובות בהם מתקיימים שני המקצים, ייגררו כלי רכב. בעניין זה ניתן לפנות למוקד 106. כמו-כן, לא תותר הכנסת כלי נשק ארוך למתחם הריצה. על כל שינוי במסלולי התחבורה הציבורית יש להתעדכן עם חברת דן.

לרצים - על מה כדאי להקפיד?

הדיאטנית הקלינית ד"ר אולגה רז ויועצי מותג המים סאן בנדטו, מסבירים על מה חשוב להקפיד באימונים ובמרתון עצמו:

ביום שלפני התחרות וביום התחרות:

* הקפידו לשתות כ-3-2 ליטרים של מים לאורך כל היממה והעדיפו מים על-פני כל סוג משקה אחר. בבוקר התחרות הפחיתו בשתיית משקאות כמו: קפה, תה או שוקו וכשעה לפני התחרות, יש לשתות 500-300 מיליליטר מים;

* רצוי לגשת לשירותים להתפנות כ-15-10 דקות לפני הזינוק. שימו לב כי צבע השתן צריך להיות בהיר;

* ארוחת הערב שלפני התחרות צריכה לכלול פחמימות כגון: אורז, פסטה, לחם, בטטה ותפוחי אדמה. עם זאת, אל תעמיסו יותר מדי והקפידו על 4-2 מנות פחמימה בלבד. בנוסף, שלבו מנת חלבון, כגון רצועות עוף, הודו, או טונה;

* כשעה וחצי עד שעתיים לפני התחרות יש לאכול ארוחת בוקר אשר תכלול פחמימות וחלבונים. לדוגמא: שתי פרוסות לחם עם טונה/גבינה/ביצה או קורנפליקס עם חלב/יוגורט. כמו-כן, כ-15 דקות לפני הזינוק אפשר לאכול פרי;

* התדירות הנכונה להשלמת אנרגיה בזמן התחרות היא כל 30 דקות. חשוב לצרוך את מה שהתרגלתם אליו, ולא לנסות כרגע דברים חדשים. האופציות הן: ג'לי, משקה אנרגיה, תמרים;

* תופעה נפוצה היא כאשר מסיימים את התחרות ואז נוטים לאכול מכל הבא ליד. מיד בתום המאמץ חשוב ביותר לספק לגוף פחמימות וחלבונים שיביאו להתאוששות מהירה יותר ולהפחתת הנזק השרירי שנגרם במאמץ כמו מרתון. על-כן, היערכו מראש והביאו עמכם כריכים (עם טונה/גבינה/פסטרמה) ואיכלו מיד בסיום המאמץ בנוסף לאכילת פרי. שימו לב, חוסר תיאבון מאפיין מאמץ ממושך עקב הפרשת הורמונים מדכאי רעב המופרשים בזמן המאמץ ולזה מתווספת הרגשת אופוריה כללית מעצם סיום המרתון. השתדלו לאכול כמה שיותר סמוך לסיום המרתון, מאחר שהגוף זקוק לכך;

* בשעה הראשונה של המרתון כדאי לשתות מים (בתנאי שהארוחה האחרונה הכילה מספיק פחמימות) או משקאות ספורט לסירוגין. בהמשך יש לשתות משקאות ספורט, כל רבע שעה עד סוף התחרות. לא מומלץ לשתות משקאות מוגזים ומיצים טבעיים. מיצים טבעיים מתאימים יותר להתאוששות אחרי הריצה.