חלבונים - מה אתם יודעים עליהם?

למרות שרשימת הרכיבים על מוצרי המזון מציגה את המידע לגבי כמות החלבון (פרוטאין), הרי שמבין שלושת ה-"macronutrients" (החומרים המזינים הגדולים) שהם החלבון, השומן והפחמימות - על החלבון אנו יודעים פחות מכולם.

אם כך, איזו כמות חלבון אנו צריכים כדי לשמור על בריאותנו? ומהו המקור הטוב ביותר של חלבונים?

הדרישות לחלבון מורכבות מפני שהכמות שאנו זקוקים לה משתנה עם הגיל.

תינוקות זקוקים לכ-10 גרם חלבון ביום.
נערים זקוקים לעד 52 גרם ביום.
נערות זקוקות ל-46 גרם.
גברים בוגרים זקוקים לכ-56 גרם ביום.
נשים בוגרות זקוקות ל-46 גרם ביום.

יוצאות מן הכלל הן נשים הרות או נשים מניקות, שהצריכה המומלצת עבורן עולה ל-71 גרם חלבון בכל יום.

דרך אחרת לחשב את הצורך בחלבון היא כאחוז קלוריות. פירמידת המזון מורכבת כך שהחלבון מהווה בין 17% ל-21% מסך-כל הקלוריות. משרד הבריאות האמריקני ממליץ שהחלבון יהווה 10% לפחות מצריכת הקלוריות ולא יותר מ-35%.

על-פי משרד הבריאות, בפירמידה הישראלית אין הסבר מפורט על כמויות המזון המומלצות לפירוט, בגלל השונות הגדולה בין האנשים ובצרכים התזונתיים שלהם. יחד עם זאת, הקפדה על העקרונות והמסרים בפירמידה יעזרו בבחירה מיטבית של המזונות, ויאפשרו קבלת אנרגיה ורכיבי תזונה ברמה נאותה ויקדמו את בריאות האוכלוסיה.

האם אתם מקבלים כמות מספקת של חלבון?

לרבים מאיתנו לא יזיק להוסיף מספר מקורות של חלבון לתזונה הכוללת.

ניתוח נתונים שנעשה בשנת 2008 על-ידי מכון סקרים לאומי בארצות הברית, ובחן נתונים רפואיים מהשנים 2004-2003 גילה כי 7.7% מהנערות המתבגרות וכ-8% מהנשים הבוגרות אינן צורכות את כמות החלבון המינימלית הנדרשת.

בחישוב של אחוז מסך-כל הקלוריות, הצריכה החציונית של החלבון בקרב ילדים הייתה 13.4%, מתחת לטווח הרצוי. גברים בגילאים 51 עד 70 צרכו 16% מסך-כל הקלוריות מחלבון, גם כן מעט מתחת לכמות המומלצת.

כדאי לדעת כי צריכה נמוכה של חלבון עלולה להיות מסוכנת משום שהחלבון חשוב לתפקודים פיסיולוגיים רבים, מבניית שרירים ועצמות ועד לשמירה על התאים ועל דרך פעולתם.

מחקרים שנעשו לאחרונה, הראו כי חלבון הופך את הארוחה למשביעה יותר, מה שתורם לשמירה על משקל בריא. ואכן, מחקר שנעשה בשנת 2005 ופורסם בעיתון האמריקני לתזונה רפואית גילה כי העלאת כמות החלבון מ-15% ל-30% מסך-כל הקלוריות - והורדת כמות השומן מ-35% ל-20% מהקלוריות - הביאה לירידה ממושכת במשקל.

המקורות הבריאים לחלבון

צילום: המקור הטוב ביותר [צילום: הדר פרבר]

מגוון רחב של מזונות מכילים חלבון - מבשר, דגים ומוצרי חלב ועד קטניות, דגנים מלאים, אגוזים, ביצים וירקות. אוכלי הבשר יכולים לקבל בקלות את כל כמות החלבון הנדרשת, אך גם צמחונים יכולים לצרוך את הכמות המומלצת אם יבחרו את המזונות שלהם ביתר תשומת לב.

מידת הבריאות של מזון עשיר בחלבון תלויה בדרך-כלל בכמות החומרים המזינים האחרים שהוא מכיל, לדוגמא:

* בתזונה האמריקנית, בשר הוא אחד המקורות העיקריים לחלבון. סוגים מסויימים של בשר עשירים בשומן רווי, שאינו בריא. לכן הבחירה הטובה ביותר תהיה בשר רזה דל בשומן רווי.

* דגים הם מקור מצוין לחלבון, מאחר שהשומנים שהם מכילים עוזרים להגן מפני מחלות לב.

* ביצים גם הן שופעות בחלבון, למרות שהן מכילות גם כולסטרול תזונתי, שעלול להעלות את הסיכון למחלות לב בקרב אנשים עם רמות גבוהות של כולסטרול בדם.

* צמחים כמו קטניות ואגוזים הם בחירה חכמה במיוחד כמקור לחלבון, מאחר שאנשים רבים אינם צורכים כמות מספקת של סיבים. הן קטניות והן אגוזים עשירים בסיבים ובפיטוכימיקלים צמחיים שיכולים לעזור ולהוריד את הסיכון למחלות לב ולסרטן.

מספר מחקרים הראו כי חלבונים המבוססים על הצומח בריאים יותר מאלו שמקורם בבעלי החיים. במחקר שנעשה בסין, חוקרים בדקו את התזונה והבריאות באזורים חקלאיים של המדינה וגילו כי שיעור נמוך של מחלות לב היה קשור לצריכה של חלבון המבוסס על הצומח ולא על החי. במחקר אחר שנעשה בקרב קשישים בארצות הברית, חלבון מבשר בקר העלה - יותר מחלבון המבוסס על סויה - את רמות הכולסטרול בדם.

רבים מאיתנו יכולים להועיל לבריאותם אם יחליפו את החלבון מהבשר העשיר בשומן בחלבון מבשר רזה ובחלבון המבוסס על הצומח כמו קטניות. אך על השורה התחתונה מסכימים רוב התזונאים והיא שהגישה הבריאה ביותר היא לבחור מספר רב של מקורות לחלבון. אם אתם שומרים על המשקל, נסו לכלול מקור לחלבון בכל ארוחה, כדי שתרגישו שבעים לאורך זמן רב יותר.