כיצד תצליחו לישון טוב בלילה

גם לכם קורה שאתם לא מצליחים להירדם במהלך הלילה, מתהפכים כל הזמן ומנסים בכל פעם לישון על צד אחר, אך ללא הצלחה? האם גם אתם קמים לעיתים למחרת בבוקר עם כאבי גב שלא מאפשרים לכם לתפקד בעבודה?

לעיתים אנו עושים דברים ולא מודעים כי יש לכך השלכות על איכות השינה, כמו למשל עישון לפני שינה, נמנום במהלך היום, סוג המזרן וכו'. מוטי יחזקאל, מנהל רשת החנויות של ד"ר גב, מעניק מספר טיפים שיעזרו לכם לישון טוב יותר בלילה.

* הכלל החשוב ביותר: אל תנסו להגיע לשינה טובה בכוח, כי זה לא הולך. השינה מגיעה אלינו דווקא כשאנו רגועים. בנוסף, שימרו ככל שניתן על מחזור קבוע של שנות-שינה ושנות-ערות. נסו לשכב לישון בשעה מסוימת ולקום בשעה המתאימה לצרכיכם. כמו-כן, נסו לא לשנות הרגלים אלה באופן קיצוני, במיוחד חשוב לקום בכל בוקר בסביבות אותה שעה.

איך לבחור כרית

* כרית נוצות נוטה להידחס ולאבד את התמיכה בצוואר, בעוד שכרית ספוג או כרית כוסמת שומרות על מוצקות בריאה. מצד שני, אורך חייה של כרית ספוג הוא קצר בהרבה משל כרית פוך;

* כל גודל כרית הוא תקין ואישי, אין לזה משמעות רפואית;

* שימו לב שכשאתם מניחים את ראש על הכרית, יהיו עמוד השדרה הצווארי והראש בהמשך טבעי לעמוד השדרה הגבי וניטרליים ככל האפשר;

* אם אתם ישנים על הגב, ביחרו כרית נמוכה. אם השינה שלכם היא על הצד, ביחרו כרית גבוהה;

* בעלי מזרון רך שגורם לכתפיים לשקוע ולצוואר והראש להתרומם יבחרו כרית שטוחה יחסית. מי שישנים על מזרון קשה - ביחרו כרית גבוהה יותר.

איך לבחור מזרן

* וודאו שיש למזרן פתחי אוורור למניעת עובש;

* שיכבו על המזרן מספר דקות ובמספר תנוחות, עצמו את העיניים ונסו להרגיש כיצד הוא תומך בגופכם;

* בידקו את הרכב המזרן וודאו כי הוא מרופד בבד טבעי ואיכותי. מזרנים המכילים שכבת נוחות מלטקס או ויסקו אלסטיק ישפרו את איכות השינה;

* ביחרו מזרן מיצרן מוכר ודרשו אחריות של לפחות 10 שנים;

* נסו לבקש מזרן למספר שבועות לניסוי.

במהלך היום

* המעיטו ככל האפשר ובמיוחד סמוך לשינה בצריכת משקאות אלכוהוליים ומכילי קפאין, מאחר וחומרים אלו מפריעים למהלך התקין של השינה;

* נסו לא לעשן לקראת שעות הערב, מאחר וניקוטין הוא סם מעורר;

* הימנעו מנמנום במהלך היום, גם אם ישנתכם גרועה בליל אמש. אך אם אתם ממש חייבים, נמנמו לא יותר מ-20 דקות;

* בידקו את רמת הברזל בדם, בייחוד לנשים, מאחר ורמת ברזל נמוכה מקשה על שינה תקינה;

* היחשפו לאור שמש עם ההשכמה. זה יסדיר את השעון הביולוגי הטבעי שלכם;

* קצרו את זמן השהייה במיטה. אל תלכו לישון רק מתוך שעמום ומשום שאין משהו אחר לעשות;

* אם אתם רגילים לישון אחר-הצהריים, וזה לא פוגע בשנת הלילה, המשיכו בכך, אך הקפידו שמשך הסיאסטה הזו לא תעלה על שעה;

* פעילות גופנית מסודרת, בהתאם ליכולת ולמצב הבריאותי, שאינה קרובה לשעת השינה, מומלצת. היא משפרת את איכות השינה ואת עומקה.

לפני השינה

* הימנעו מארוחות כבדות לפני השינה. את ארוחת הערב רצוי לאכול שעתיים או יותר לפני השינה;

* אין לשתות הרבה לפני השינה, מאחר וזה מגביר את הצורך להטיל שתן במהלך הלילה;

* הקפידו על שעה קבועה לשינה ולהשכמה. גם בסופי שבוע;

* לפני השינה שתו תה צמחים, שימו מוזיקה רגועה, ועשו תרגילי הרפיה קצרים. זה מאותת לגוף להוריד את הקצב ולהתכונן לשינה. כמו-כן, שיטות שונות של הרפיה, כמו: מדיטציה, תרגילי נשימה ויוגה, עשויות לעזור לקרב את השינה בצורה משמעותית;

* כוס חלב חם או חמאת בוטנים מכילים חומצת אמינו בשם טריפטופן, העוזרת למוח לייצר סרוטונין, מוליך בין עצבי המסייע להרגעות. נסו אותם לפני השינה;

* נטילת תרופות שינה, רק באמצעות מרשם רפואי.

סביבת שינה טובה

* הקפידו לישון בסביבה חשוכה ככל הניתן;

* יש לישון במיטה רחבה מספיק, במזרן איכותי, בשמיכה קלה, כרית נוחה שתספק תמיכה מלאה לצוואר ועדיפות לסדינים מכותנה

* הקפידו על חדר שינה שקט, מאוורר ובטמפרטורה אידיאלית לשינה של כ-19 מעלות;

* אל תציצו על השעון במהלך הלילה ואפילו הסתירו שעונים גדולים, זרחניים, בעלי ספרות גדולות. כך לא תתחילו לחשוב על הזמן שעובר. הדבר היחיד שחשוב הוא שהשעון יצלצל בזמן שאתם רוצים לקום;

* השינה המומלצת ביותר היא שינה על צד ימין ובתנוחת עובר;

* שימו את הכרית בין הברכיים כדי להפחית לחץ מהגב התחתון;

* יש לישון עם כרית שתתמוך בעמוד השידרה הצווארי (סרביקלי);

* המזרן חייב להיות נוח ולהתאים לצרכי המשתמש (דרגות קושי, שכבות, פינוק וכו').