לבצע פעילות גופנית - בעבודה

רבים מאיתנו מצויים מדי יום בלחצים נפשיים ומתחים המשפיעים על גופנו ובריאותנו. מצב זה גורם לתחושת עייפות מתמדת, מחשבות וכו'. לכן, כדי לשמור על הבריאות, חשוב מאוד לפרוק את המתחים בדרכים חיוביות, כמו פעילות גופנית.

מובן שפעילות גופנית זו אינה מהווה תחליף לפעילות נמרצת יותר, אך דבר ראשון זה עדיף מכלום ודבר שני פעילות זו יכולה לשמש גם כהשלמה לפעילות נוספת שמתקיימת מחוץ למסגרת העבודה. 10 דקות של שחרור והירגעות, יגרמו לתחושת רוגע ולהמשך יום פרודוקטיבי.

לאון אליעזר, רכז חוגי הכושר ומאמן במועדון הספורט והכושר בריזה בחולון, מעניק לכם מספר המלצות לתרגילי כושר:

המלצה לתרגיל משחרר

יש לשרג את כפות הידיים זו בזו ולהניח אותן על העיניים. לאט ובעדינות להוריד את הידיים, למשוך את הקודקוד לכיוון התקרה ולהרפות את הפנים. יש לשים לב להרפיה של הלסת התחתונה והחיבורים שלה לצדי הפנים, כך שהפה כמעט נפתח. יש לנשום דרך האף, לספור בלב מ-10 ועד 0 ועם הספירה לשקוע יותר ויותר עמוק בתוך השקט והרוגע.

מספר נקודות חשובות

* נשימה: יש לנשום במהלך התרגיל - בזמן מאמץ להוציא אוויר ובזמן הרפיה לקחת אוויר;

* תרגילים שמבוצעים בישיבה: הצמידו את הגב התחתון למשענת המושב;

* קצב העבודה של התרגילים חייב להיות איטי ומבוקר;

* נוחו כ-30 שניות בין הסטים וכדקה בין התרגילים;

* יש להקפיד לשתות הרבה מים בתום הפעילות.

פלג גוף עליון

* שרירי כתפיים (שרירי הדלתא) - יש לשבת ישיבה זקופה וידיים ישרות בצידי הגוף. הניפו את הידיים לצדדים עד 180 מעלות, כווצו את שרירי הדלתא ל-3-2 שניות והורידו את הידיים;

* שרירי הידיים: יש לשבת ישיבה זקופה וידיים ישרות בצידי הגוף. כפיות המרפקים עד 90 מעלות, כווצו את שריר הציר ראשי ל-3-2 שניות ויישרו את הידיים;

* יד אחורית (תלת ראשי): שבו ישיבה זקופה, כאשר יד אחת ישרה כלפי מעלה ומרפק צמוד לאוזן. הורידו את היד אל בין השכמות, תוך הקפדה לא להרחיק את המרפק מהאוזן, וישרו חזרה עד 180 מעלות;

* שרירי בטן: יש לשבת ישיבה זקופה, להכניס את הבטן ולכווץ את שרירי הבטן.

פלג גוף תחתון

* לחיזוק שריר הירך הקדמי: יש לשבת ישיבה זקופה, רגליים ב-90 מעלות, כפות רגליים מונחות על הרצפה. ישרו רגל אחת עד ל-180 מעלות, כווצו את שריר הארבע ראשי ל-3-2 שניות והרפו ולאחר-מכן החליפו רגל. יש לבצע 3 סטים, כפול 30-25 חזרות לכל רגל;

* שריר ירך אחורי: יש לעמוד עמידה זקופה, רגליים מקבילות, לאחר-מכן יש לכופף את הברך לאחור עד 90 מעלות, לכווץ את השריר הדו-ראשי ל-3-2 שניות ולהחליף רגל. יש לבצע 3 סטים של 30-25 שניות לכל רגל;

* שריר השוק: יש לשבת זקוף, כשכפות הרגליים מונחות על הרצפה, להרים עקבים כלפי מעלה, תוך הקפדה על-כך שקצות האצבעות נשארות על הקרקע. כווצו את שרירי התאומים ל-3-2 שניות והרפו. ניתן לבצע תרגיל זה גם בעמידה. יש לבצע 3 סטים של 30-25 חזרות.