5 "טריקים" להורדת הכולסטרול

האם קערה של שיבולת שועל עוזרת במניעת התקף לב? ואולי חופן אגוזי מלך, או אפילו תפוחי אדמה אפויים ועליהם מעט מרגרינה בריאה ללב? מספר טריקים פשוטים במסגרת התזונה - כמו אלו - יכולים להספיק כדי להוריד את רמות הכולסטרול לרמה בריאה ולמנוע את הצורך בתרופות.

קמח שיבולת שועל ושיבולת שועל

שיבולת שועל מכילה סיבים מסיסים, המורידים את הליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL) - הכולסטרול "הרע". סיבים מסיסים נמצאים גם במזונות כמו שעועית, תפוחי עץ, אגסים, פסיליום (המופק מקליפות זרע צמח הפלנטאגו) ,שעורה ושזיפים מיובשים.

סיבים מסיסים מפחיתים את ספיגת הכולסטרול במעיים. 10 גרם או יותר של סיבים מסיסים ביום מורידים את הכולסטרול הכללי וכולסטרול LDL וכמות של 1.5 כוסות שיבולת שובל מבושלת מספקת 6 גרם סיבים. אם מוסיפים לכך פירות, כמו בננות, נהנים מתוספת של 4 גרם סיבים. אפשר לבחור גם בדגנים על בסיס שיבולת שועל או קמח משיבולת שועל.

* [שיבולת שועל להורדת הכולסטרול]

אגוזי מלך, שקדים ועוד

מחקרים הראו כי אגוזי מלך יכולים להוריד במידה משמעותית את רמות הכולסטרול בדם. אגוזי מלך, העשירים בחומצות שומן רב בלתי רווי, יכולים גם לשמור על כלי דם בריאים וגמישים. לשקדים ישנה השפעה דומה, וניתן לראות שיפור משמעותי בתוך ארבעה שבועות בלבד.

תזונה להורדת הכולסטרול בה 20% מהקלוריות מגיעות מאגוזי מלך יכולה להוריד את רמות הכולסטרול LDL בכ-12%. אך כל האגוזים עשירים בקלוריות, ולכן חופן (לא יותר מ-57 גרם) יספיק. כמו לגבי כל מזון, אכילה מרובה מדי יכולה לגרום לעליה במשקל, ועודף משקל מעלה את הסיכון למחלת לב. כדי להמנע מעליה במשקל, החליפו מזונות עשירים בשומנים רוויים עם אגוזים. לדוגמא, במקום להשתמש בגבינה, בשר או קרוטונים בסלט, הוסיפו חופן אגוזי מלך או שקדים.

* [חופן שקדים לירידה במשקל]

דגים וחומצות שומן אומגה-3

מחקרים תומכים ביתרונות שיש לאכילת דגים שומניים להורדת הכולסטרול וזאת בגלל הרמות הגבוהות של חומצות שומן אומגה-3 שהם מכילים. חומצות שומן אומגה-3 מסייעות ללב גם בדרכים אחרות כמו הורדת לחץ הדם והסיכון לקרישי דם. בקרב אנשים שעברו התקפי לב, שמן דגים - או חומצות שומן אומגה-3 - מפחית במידה משמעותית את הסיכון למוות פתאומי.

רופאים ממליצים לאכול לפחות שתי מנות דגים בשבוע. הרמות הגבוהות ביותר של חומצות שומן אומגה-3 נמצאות במקרל, טרוטה, הרינג, סרדינים, טונה אלבקור וסלמון. יחד עם זאת, כדי לשמור על היתרונות המועילים של הדגים ללב רצוי לאפות או לצלות אותם. אם אינכם אוהבים דגים אתם יכולים להנות מהיתרונות של חומצות שומן אומגה-3 הנמצאות גם בזרעי פשתה או שמן קנולה.

אפשר להשתמש גם בתוספות של שמן דגים או חומצות שומן אומגה-3 כדי להנות מחלק מההשפעות הבריאותיות, אך יש לזכור כי בדרך זו לא נהנים מהחומרים המזינים האחרים שבדגים, כמו סלניום. אם החלטתם להשתמש בתוספות, זכרו להקפיד על התזונה ולאכול בשר רזה או ירקות במקום דגים.

* [חומצות שומן אומגה-3 - לא כולן שוות]

שמן זית

שמן זית מכיל תערובת חזקה של חומרים נוגדי חמצון שיכולים להוריד את הכולסטרול הרע (LDL) אך להשאיר את הכולסטרול הטוב (HDL) ללא שינוי.

ארגון המזון והתרופות האמריקני (FDA) ממליץ על שימוש בשתי כפיות (23 גרם) של שמן זית ביום כדי להנות מהיתרונות הבריאותים שלו. כדי להוסיף שמן זית לתזונה אפשר לטגן בו ירקות להוסיף אותו לרטבים, או לערבב אותו עם חומץ כרוטב לסלט. אפשר גם להשתמש בשמן זית כתחליף לחמאה.

מספר מחקרים הראו כי ההשפעות של שמן הזית על הורדת הכולסטרול חזקות עוד יותר אם בוחרים בשמן זית כתית, כלומר שעבר תהליך מצומצם יותר של עיבוד ומכיל יותר חומרים נוגדי חמצון המועילים ללב. יש להמנע משמני זית "לייט" משום שהכוונה לשמן שעבר תהליך עיבוד משמעותי יותר והוא אינו מופחת שומן או קלוריות.

* [שמן זית נלחם בקרישי דם]

מזונות מועשרים בסטרולים או סטנולים צמחיים

כיום אפשר למצוא מזונות המועשרים בסטרולים או סטנולים - חומרים הנמצאים בצמחים ומסייעים בחסימת ספיגת הכולסטרול.

מרגרינות, מיץ תפוזים ומשקאות יוגורט מועשרים עם סטרולים צמחיים שיכולים לעזור בהורדת רמות הכולסטרול LDL ביותר מ-10%. הכמות היומית של סטרולים צמחיים הדרושה כדי להשיג תוצאות אלו היא 2 גרם לפחות - שהיא כמות שוות ערך ל-237 מיליליטר של מיץ תפוזים מועשר בסטרולים צמחיים ביום.

סטרולים וסטנולים צמחיים במזונות מועשרים אינם משפיעים על רמות הטריגליצרידים או הליפופרוטאין בצפיפות גבוהה (כולסטרול HDL). הם אינם משפיעים גם על ספיגת ויטמינים מסיסים בשומן - ויטמינים A, D, E ו-K.

איגוד הלב האמריקני ממליץ על מזונות עשירים בסטרולים צמחיים לאנשים עם רמות כולסטרול LDL מעל 160 מיליגרם לדציליטר.