לאכול אגוזים מכל הלב

הרמב"ם [הנהגת הבריאות]

"וגרעיני הפסתוק וגרעיני הלוזים אינם רעים, אבל ישובח הטיבול (להשתמש בהם כתבלין) בהם עם המאכל, וכל שכן הצמוקים והפסתוק, כי הם מועילים לכבד מאד".

לאחרונה ישנה הכרה הולכת וגוברת בכך שאכילת אגוזים כחלק מתזונה בריאה מועילה ללב. אגוזים, המכילים חומצות שומן לא רוויות וחומרים מזינים אחרים, הם גם חטיפים מצויינים. הם לא יקרים וקלים לאחסון.

סוג האגוזים שאתם אוכלים אינו חשוב במיוחד. אגוזי מלך, שקדים, אגוזי לוז, לא חשוב איזה, מפני שכמעט כל סוג של אזוגים מכיל כמות מכובדת של חומרים מזינים... ובאריזה קטנטנה... אם אתם סובלים ממחלת לב, אכילת אגוזים במקום חטיף פחות בריא יכולה לעזור לכם לשמור בקלות רבה יותר על תזונה בריאה ללב.

ד"ר ג'רלד גאו, קרדיולוג ב"Mayo Clinic", העוסק ברפואה מונעת ומעורב בתוכנית החינוך הלאומית האמריקנית בנושא כולסטרול - המפתחת קווים מנחים לאומיים בנושא, חולק את תפיסתו הרפואית בנושא היתרונות הבריאותיים שבאכילת אגוזים:

אכילת אגוזים - מסייעת ללב?

לדעתו של ד"ר ג'רלרד התשובה בהחלט חיובית. רוב המחקרים שכללו אנשים שאכלו אגוזים כחלק מתזונה בריאה ללב גילו כי האגוזים הורידו את רמות ה-LDL - ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה, הידוע יותר ככולסטרול "הרע". רמות גבוהות של LDL הן אחד הגורמים העיקריים למחלות לב, לכן, היכולת של האגוזים להוריד את רמות הכולסטרול LDL היא יעילה ביותר.

אכילת אגוזים מורידה את הסיכון להתפתחות קרישי דם שעלולים לגרום להתקף לב קטלני. אגוזים משפרים גם את הבריאות של רפידות העורקים. אומנם ארגון המזון והתרופות (FDA) אישר לחברות מזון לאמר רק כי הראיות "מראות, אך אינן מוכיחות כי אכילת אגוזים מורידה את הסיכון למחלות לב", הרי שהראיות הקיימות נראות בהחלט מבטיחות.

איזה מרכיב באגוזים מועיל ללב?

לא לגמרי ברור, אך ההשערה היא כי השומנים הלא רוויים שבאגוזים - הן שומנים חד לא רוויים והן שומנים רב בלתי רוויים - מורידים את רמות הכולסטרול "הרע". אגוזים רבים עשירים בחומצות שומן אומגה-3. חומצות שומן אומגה-3 הן צורה בריאה של חומצות שומן המסייעות ללב, בין היתר, על-ידי מניעת קצב לב מסוכן, שעלול לגרום להתקפי לב. חומצות שומן אומגה-3 נמצאות גם בדגים, אך אגוזים הם אחד מהמקורות הצמחיים הטובים ביותר לחומצות אלו. האגוזים מכילים גם כמות רבה של ארגינין שהיא מולקולה המגבירה את ייצור תחמוצת החנקו בגוף, שבתמורה עוזר לשיפור בריאות דפנות העורקים ומשפר את גמישותם וכך מונע מצב של קרישי דם. חומרים אחרים באגוזים שיכולים לשפר את בריאות הלב כוללים ויטמין E וסיבים.

איזה סוג אגוזים?

רוב האגוזים בריאים, למרות שחלק יותר מאחרים. אגוזי מלך הם סוג אחד של אגוזים שנחקר יותר מאחרים, ונמצא כאגוז המכיל כמויות גדולות של חומצות שומן אומגה-3. שקדים, אגוזי מקדמיה, אגוזי לוז ואגוזי פקאן הם אגוזים נוספים הבריאים לב. אפילו בוטנים - שמבחינה טכנית אולי לא נחשבים אגוזים אלא קטנית - בריאים יחסית. כדאי לזכור - אתם עלולים לאבד את היתרונות הבריאים של האגוזים אם הם מצופים בשוקולד, סוכר או מלח.

איזו כמות לאכול?

אגוזים מכילים כמות רבה של שומן; כ-80% מהאגוז הם שומנים. ולמרות שרוב השומן הוא שומן בריא, עדיין מדובר במספר רב של קלוריות. זוהי הסיבה מדוע רצוי לאכול אגוזים במתינות. מבחינה אידיאלית, כדאי להשתמש באגוזים כתחליף לשומן רווי. במקום אכילה של שומנים רוויים לא בריאים, כדי לנסות להחליף אותם בחופן אגוזים. הקווים המנחים הקיימים כיום מציעים לאכול חופן קטן של אגוזים בכל יום. אך שוב, יש לעשות זאת כחלק מתזונה בריאה ללב. אכילת אגוזים מבלי הגבלת כמות השומנים הרוויים הנמצאים במוצרי חלב רבים ובמוצרי בשר לא תועיל ללב כלל.

יתרונות נוספים לאכילת אגוזים

אגוזים מכילים ויטמין E, שבנוסף לכך שהוא מועיל ללב, הוא נתגלה על-ידי מספר חוקרים כחומר המגן על התאים מפני צורות מסויימות של סרטן. למרות זאת, הראיות ליתרונותיו של ויטמין E במניעת מחלות לב או סרטן עדיין לא רבות. תאוריה נוספת היא כי ויטמין E עשוי לעזור במניעת קטרקט. אגוזים מכילים גם סיבים, ותזונה עשירה בסיבים עוזרת במניעת מחלות לב וסוכרת. תזונה עשירה במזונות המכילים סיבים עשוייה לעזור גם במניעת סרטן המעי הגס, אך הראיות לכך עדיין מעורבות.

* [ויטמין E - למניעת קרישי דם]

שמן אגוזים - בריא גם כן?

שמני אגוזים הם מקורות טובים לחומצות שומן אומגה-3 וויטמין E. שמן אגוזי מלך עשיר באומגה-3. שמני אגוזים מכילים שומנים רוויים כמו גם שומנים לא רוויים. כדאי לשקול שימוש בשמני אגוזים ברטבי סלטים שמכינים בבית או בבישול. כאשר מבשלים עם שמני אגוזים כדאי לזכור כי הם מגיבים באופן שונה לחום לעומת שמנים מירקות. שמן אגוזים, אם הוא מחומם יתר על המידה, עלול להפוך מריר. בדיוק כמו עם אגוזים, השתמשו בשמן אגוזים בצורה מתונה כדי להגביל את סה"כ צריכת הקלוריות והשומן.