10 טיפים לשינה מוצלחת

הרמב"ם - הנהגת הבריאות:

"היום והלילה עשרים וארבע שעות. די לו לאדם לישון שלישן, שהוא שמונה שעות ויהיו בסוף הלילה. כדי שתהיה מתחילת שנתו עד שתעלה השמש שמונה שעות - ונמצא עומד ממטתו קודם שתעלה השמש.

מרגישים עצבניים לאחרונה? ייתכן ואינכם זוכים למספיק שעות שינה. עבודה, אחריות על משק הבית וטיפול בילדים יכולים להקשות על השינה. ונושאים לא צפויים אחרים כמו דאגות פיננסיות, פיטורים, בעיות במערכת היחסים או מחלות, יכולים לגרום לאיכות השינה להיות חמקנית עוד יותר.

ייתכן ואינכם יכולים לשלוט או להגביל את כל הגורמים המפריעים לשינה, אך אתם יכולים ליצור סביבה מתאימה ולאמץ הרגלים שיביאו ללילה יותר נינוח. נסו הצעות אלו אם אתם מתקשים להרדם או להשאר רדומים:

* הכנסו למיטה וקומו באותה שעה בכל יום, גם בסופי השבוע. שמירה על זמנים קבועים עוזרת לחזק את מחזור השינה והערות של הגוף ויכולה לעזור לכם להרדם וליהנות משינה טובה יותר.

* אל תאכלו או תשתו כמויות גדולות לפני זמן השינה. אכלו ארוחה קלה כשעתיים לפני השינה. אם יש לכם נטייה לצרבת, המנעו ממזונות מתובלים או שומניים, שעלולים לגרום לצרבת להתפרץ ולמנוע מכם שינה רגועה. כמו כן, הגבילו את כמות השתייה לפני השינה. נוזלים רבים מדי עלולים להעיר אתכם שוב ושוב במהלך הלילה לטיולים לחדר השירותים.

* המנעו מניקוטין, קפאין ואלכוהול בערב. אלו ממריצים שעלולים להשאיר אתכם ערים. אנשים מעשנים לעיתים קרובות חווים תסמיני גמילה בלילה, ועישון במיטה הוא מסוכן. המנעו מקפאין שמונה שעות לפני הכניסה לשינה. הגוף אינו אוגר קפאין, אך נדרשות שעות רבות לסלק את המעורר ואת השפעתו. ולמרות שהאלכוהול נתפס כמרגיע ומרדים הוא למעשה משבש את השינה.

* התעמלו על בסיס קבוע. פעילות פיזית על בסיס קבוע, במיוחד פעילות אירובית, יכולה לעזור לכם להרדם מהר יותר ולהפוך את השינה לרגועה יותר. אל תתעמלו בשלוש השעות שלפני השינה. התעמלות זמן קצר לפני השינה עלולה להקשות עליכם להרדם.

* דאגו שחדר השינה יהיה קריר, חשוך ונוח. התאימו את רמות האור, טמפרטורה, לחות ורעש לנוחיותכם. השתמשו בווילונות מחשיכים, כיסויי עיניים, אטמי אוזניים, שמיכות נוספות, מאוורר, מכשיר לחות או מכשירים אחרים כדי ליצור סביבה המתאימה לצרכים שלכם.

* שנו בראש וראשונה בלילה. נמנומים במהלך היום עלולים 'לגנוב' שעות שינה של הלילה. הגבילו את השינה במהלך היום לכמחצית השעה ועשו זאת בשעות הצהריים. אם אתם עובדים במשמרות לילה, השאירו את הווילונות סגורים כדי שאור השמש, המכוונן את השעון הפנימי שלנו, לא ישבש את השינה. אם אתם עובדים ביום וישנים בלילה אך עדיין מתקשים להתעורר, השאירו את הווילונות פתוחים ותנו לאור השמש לעזור לכם להתעורר.

* בחרו במזרן ובכריות נוחים. המאפיינים של מיטה טובה הם אינדיבידואליים ושונים מאדם לאדם. אך תמיד רצוי לוודא כי המיטה נוחה. אם אתם חולקים את המיטה עם אדם נוסף, דאגו שיהיה מספיק מקום לשניכם. ילדים וחיות מחמד לעיתים קרובות מפריעים, לכן תאלצו לקבוע גבולות לתדירות שבה הם ישנים אתכם במיטה.

* התחילו בשגרה מרגיעה של שנת השינה. עשו את אותם דברים בכל לילה כדי ללמד את הגוף להרגע. פעולות אלו עשויות לכלול אמבטיה או מקלחת חמה, קריאת ספר, או האזנה למוזיקה רכה. פעילויות מרגיעות הנעשות באור מונמך יכולות להקל על המעבר מערות לישנוניות.

* כנסו למיטה כשאתם עייפים וכבו את האור. אם אתם לא נרדמים בתוך 15 עד 20 דקות, קומו ועשו משהו אחר. חזרו למיטה כשאתם עייפים. אל תתייסרו במאמץ להרדם. הלחץ רק ימנע מכם להרדם.

* השתמשו בגלולות שינה כמוצא אחרון. בדקו עם הרופא לפני שאתם נוטלים גלולות שינה. הרופא יוכל לוודא שהגלולות לא ישבשו את הפעולה של תרופות אחרות שאתם נוטלים או לפגוע במצב בריאותי ממנו אתם סובלים. הרופא יוכל גם לעזור לכם לקבוע את המינון הנכון ביותר עבורכם. אם אתם נוטלים גלולות שינה, הפחיתו את המינון בהדרגה כשתרצו להפסיק את השימוש בהן, ולעולם אל תערבבו אלכוהול וגלולות שינה. אם אתם חשים ישנוניים או סובלים מסחרחורת במהלך היום, שוחחו על כך עם הרופא כדי לבדוק אפשרות של שינוי המינון או הפסקת השימוש בגלולות.

* [ גלולות שינה - טיפול תרופתי בטוח?]

אם אתם סובלים מקשיי שינה יותר משלוש פעמים בשבוע לאורך חודש גשו לרופא. ייתכן ואתם סובלים מהפרעת שינה, כמו דום נשימה או תסמונת רגליים חסרות מנוחה. זיהוי וטיפול בגורם להפרעות השינה יכול לעזור לכם לעלות על המסלול הנכון לשנת לילה טובה.