לעבור את שבועות ללא תוספת במשקל

ערב חג שבועות מצוין היום (ג', 22.5.07). חג זה מאופיין באכילת מטעמי חלב, סלטים, פשטידות, דברי מאפה ומנות אחרונות. כידוע, מוצרי החלב נחשבים למרכיב חשוב בתזונה. הם מספקים לגופנו חלבונים, שומנים, פחמימות, ויטמינים ומינרלים.

חומרי הגלם שניתנו לנו בחג זה מאפשרים לנו להרכיב ארוחות צבעוניות, מגוונות, טעימות ואפילו מרזות. ניתן להרכיב מנות חלביות שלא יכילו בהכרח כמות שומן וקלוריות נכבדה.

לרגל החג, מספר מומחים מעניקים סדרת עצות כדי שתוכלו ליהנות ממטעמי החג, ללא תוספת מיותרת במשקל.

דיאטנית הבית של פאלאס ת"א-דיור מוגן

ליאת הלפרט, דיאטנית הבית של פאלאס תל אביב-דיור מוגן, המתמחה בתזונה לגיל השלישי מתארת:

* חשיבות הסידן באוכלוסיית הגיל השלישי: אוכלוסיה שבפרט חשוב כי יקפידו על אכילת מוצרי חלב הינה אוכלוסיות הקשישים. באוכלוסיה זו ישנה חשיבות רבה לחלבון וסידן הנמצאים במוצרי החלב כחלק מהתפריט היומי. ירידה בכמות המזון היומי כתוצאה משינויים פיזיולוגיים או סוציאליים, עלולה להוביל גם לחסרים תזונתיים ולכן חשוב להקפיד לשלב את מוצרי החלב כחלק בלתי נפרד בתפריט. מקורות נוספים לסידן מהמזון הם: ירקות ירוקים, טחינה, סרדינים, שקדים ופרג;

* מלכודות קלוריות: היכן ניתן למצוא "פצצות קלוריות"? בארוחה שכוללת פשטידות חלביות (בדרך-כלל שכוללות שמנת 32% וגבינות קשות ושמנות ועתירות שומן) ובקלוריות המוחבאות בפירות שונים כגון: ענבים, אבטיח, פירות מיובשים וכו'.

מה ניתן לעשות כדי ליהנות מהחג?

* ישנם מתוכנים של פשטידות בהם ניתן לוותר על הבצק הפריך (שרווי בחמאה או בשומן אחר) או הקרמה בגבינה צהובה. כמו-כן, ניתן להפחית את מספר החלמונים והשומן. בעוגות גבינה ניתן להפחית את אחוזי השומן של הגבינה ל-0.5%-5%, להפחית בכמות הסוכר, החלמונים ולהמיר שמנת ביוגורט ועדיין לקבל עוגה אוורירית, משובחת ובעיקר דלה בקלוריות;

* מנות קלות נוספות הן אלו שמבוססות על פירות. מומלץ להפחית את כמות הסוכר במנות אלו מאחר והן כבר מקבלות את עיקר מתיקותן מהפרי עצמו;

* המעיטו ככל שניתן בשתיית קוקטיילים על בסיס פרי המתווספים לארוחות;

* חשוב להקפיד על שתייה מרובה של מים, סודה, חליטות צמחים ופירות למיניהן. שתייה מרובה תאזן את מידת הרוויה, תעזור להתגבר על תחושות רעב ותסייע בירידה במשקל.

המלצות לצריכת סידן לפי ה-DRI:

* לגילאי 9-18: 1,300 מ"ג סידן ליום;
* לגילאי 19-50: 1,000 מ"ג סידן ליום;
* מגיל 51 ומעלה: 1,200 מ"ג סידן ליום.

דיאטנית קלינית בשניידר

דפנה בוסאני, דיאטנית קלינית ומדריכת סדנאות הרזיה לילדים ונוער "קל על המשקל" במרכז שניידר לרפואת ילדים מקבוצת הכללית, מציעה:

* שומנים וחיידקי ביו במוצרי החלב: הקפדה על צמצום כמות השומן במזון חשובה כדי למנוע מחלות כמו: מחלות לב וכלי דם. העדיפו לאכול מוצרי מזון המכילים חיידקי ביו המסייעים למערכת החיסונית. צריכתם חשובה, בעיקר, לנשים ואנשים הנוטלים אנטיביוטיקה בצורה ממושכת או בכמויות גדולות;

* סידן: מוצרי חלב הם דרך מצוינת להעשרת התפריט בסידן. חשוב לאכול לפחות 3 מוצרי חלב ליום ורצוי לצרוך מוצרים מועשרים בסידן. ברשימת המוצרים המועשרים נמצאים: גבינות לבנות, גבינות קשות, (עשירות בסידן אך גם עשירות יותר בשומן) יוגורט או חלב שמועשרים בסידן ומשקאות שונים על בסיס חלב;

* עוגות גבינה: עוגות הגבינה מאפיינות מאוד את חג השבועות. בהכנת עוגות גבינה, מומלץ להשתמש בגבינות רזות עד כמה שאפשר, ומכילות סידן. גבינת ריקוטה, למשל, מכילה 5% שומן וכ-1,000 מ"ג סידן לגביע של 200 גרם. הגבינה מתאימה מאוד לאפייה, כך גם נחסוך קלוריות וגם נרוויח סידן. אפשר ורצוי לאפות גם עם גבינות רזות (חצי אחוז שומן או 0% שומן). כמו-כן, אם במתכון מוסיפים שמנת לעוגה, רצוי להוסיף יוגורט או שמנת קלה;

* ירקות ופירות: זה הזמן להכין סלט גדול עם שפע ירקות או לאכול פרי טרי ובריא. מבחינה תזונתית, עדיף לאכול את הפרי ופחות מומלץ לסחוט מיץ או לאכול את הפרי מיובש. עם זאת, על תגזימו בצריכת פירות, מאחר שהם מכילים סוכר, בניגוד לירקות דלי הקלוריות.

מנהלות בבתי החולים בילינסון והשרון

סיגל פרישמן, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה בבית חולים בילינסון
וציונה אברהם, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה בבית חולים השרון, ממליצות:

* חשוב לצרוך חלב ומוצריו מאחר שהם מהווים את המקור העיקרי לאספקת הסידן החיונית לגוף. הסידן מסייע במניעת מחלת האוסטיאופורוזיס וחיוני לבניית העצמות, לתפקוד מערכות העצבים, השרירים, קרישת הדם ולמניעת יתר לחץ דם. ממחקרים שנערכו בשנים האחרונות נמצא כי צריכה מוגברת של סידן אף מסייעת לירידה במשקל;

* חפשו מוצרי חלב דלי שומן המועשרים בוויטמין D. מקורו של ויטמין זה, המסייע לקליטת הסידן בגוף, הוא בשומן ולכן יש צורך להוסיפו באופן מלאכותי במוצרים דלי שומן;

* אם אתם סובלים מאי סבילות ללקטוז (המרכיב הסוכרי של החלב), מומלץ לאכול קוטג', יוגורט וגבינות קשות, מאחר שאלו מכילים כמות קטנה של לקטוז;

* אם אתם סובלים מבעיות עיכול, מומלץ לאכול יוגורטים פרוביוטיים, אלו מכילים חיידקים חיוביים המועילים במצבי שלשולים ומחזקים את המערכת החיסונית.

מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה בסורוקה

עדינה בן אהרון קמחג'י, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במרכז הרפואי סורוקה, ממליצה:

למה כדאי לשים לב בהכנת מאכלי החג?

* סוג השומן: השומן שבמוצרי החלב ברובו שומן רווי העלול לגרום לעלייה בכולסטרול. לכן יש להעדיף מוצרי חלב דלי שומן. כמו-כן, בהכנת המאכלים העדיפו להשתמש בשמן על מרגרינה, חמאה ושמנת;

* כמות השומן: כשאתם הולכים לקנות את מוצרי החלב, שימו לב לתוויות המוצר, והעדיפו מוצרי חלב דלי שומן;

* קלוריות: רוב הקלוריות במאכלי החג מקורם במרכיבים האחרים של המאכלים כמו: מרגרינה, חמאה, שמן וסוכר או בבצק עצמו. לכן, הכינו מאכלים ללא בצק ובחרו מראש במתכונים דיאטטיים;

* הכינו את המאכלים עם מוצרי חלב עד 5%;

* יש להימנע מגבינות צהובות המכילות אחוזי שומן גבוהים מאוד;

* העדיפו ממתיק מלאכותי על-פני הסוכר;

* לרוב מוצרי החלב יש תחליף דיאטטי - העדיפו אותם;

* הכינו מאכלי חג עם הרבה פירות וירקות והוסיפו להם גבינות.