ארוחת בוקר - מרכיב חובה בחיים

יותר מ-30% מאיתנו מתחילים את היום על בטן ריקה. אנשים רבים מאמינים כי אין להם זמן לארוחת בוקר, או שדילוג עליה יעזור להם להוריד את הקילוגרמים המיותרים. אך תזונאים מסבירים כי אלו תפיסות שגויות. למעשה, אנשים שאוכלים ארוחת בוקר נוטים ב-50% פחות לסבול מהשמנה לעומת אלו שלא, כך על-פי מחקר של אוניברסיטת הארוורד. הנה דרכים נוספות בעזרתן ארוחת הבוקר תשפר את בריאותכם ותתאים לחיים העמוסים שלכם:

בונוס 1 של ארוחת הבוקר - חומרים מזינים

ויתור על ארוחת בוקר יקשה עליכם לקבל את המינון היומי המומלץ של רוב הוויטמינים והחומרים המזינים. ארוחת בוקר כמו דגנים מחיטה מלאה עם חלב, ויוגורט דל שומן עם גרנולה מספקת סידן וסיבים (חומרים מזינים שאנשים רבים חסרים אותם). ארוחת בוקר היא הארוחה הבריאה ביותר שרוב האנשים אוכלים, ואנשים שאוכלים ארוחת בוקר נוטים גם ליהנות מתזונה כוללת בריאה יותר.

בונוס 2 של ארוחת הבוקר - ירידה במשקל

כשהגוף לא מקבל מזון, הוא שורף קלוריות באיטיות כדי לשמר את האנרגיה. אכילה אחרי הצום של הלילה 'מקפיצה' את חילוף החומרים, כלומר כמות רבה יותר של קלוריות נשרפת במשך כל היום. אך המאכלים שבהם אנו בוחרים הם המפתח לכך. פחמימות פשוטות (כמו בסופגניה, או ברוב חטיפי הבריאות) גורמות לגלוקוז (הסוכר שבדם) לעלות ואז לרדת, משאירות אתכם מורעבים כבר בשעה 11:00 ומשתוקקים למאכלים סוכרתים. התחלה נבונה יותר - פחמימות מורכבות כמו קמח שיבולת שועל או טוסט מחיטה מלאה. עשירים בסיבים ודלים בסוכר, הם מתעכלים באיטיות, ומספקים אנרגיה יציבה שתשמור אתכם שבעים ותצמצם את התשוקה לאוכל.

בונוס 3 של ארוחת הבוקר - שיפור ביצועי המוח

סטודנטים שאכלו ארוחת בוקר הגיעו לממוצע נקודות גבוה ב-22% במבחני מילים לעומת אלו שלא אכלו, כך על-פי מחקר של אוניברסיטת 'Wales-Swansea'. כשאנו מתעוררים, בחלק גדול מהאנרגיה - בצורה של גלוקוז וגליקוגן (פחמימה המצויה בכבד ומתפרקת לגלוקוזה) - כבר נעשה שימוש ביום האתמול. גלוקוז הוא הדלק היחיד בו משתמש המוח, לכן בלעדיו, תרגישו עייפות וטשטוש.

בונוס 4 של ארוחת הבוקר - הגנה מפני מחלות

נשים בריאות שדילגו על ארוחת הבוקר למשך שבועיים פיתחו רמות גבוהות יותר של ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה - LDL, או בשמו המוכר יותר הכולסטרול "הרע" - לעומת נשים שאכלו קערת דגנים מחיטה מלאה עשירים בסיבים עם חלב, כך הראה מחקר שנעשה לאחרונה. הסיבים נקשרים עם הכולסטרול ומאיצים את הפרשתו - לפני שהוא מגיע לעורקים. לכן, צריכה גבוהה של סיבים נמצאה קשורה לירידה של קרוב ל-50% במחלות לב במשך 10 שנים - אלו ממצאי מחקר אחיות שנעשה בהארוורד. המחקר הראה גם כי סיבים עוזרים להוציא עודף אסטרוגן מהגוף - חדשות טובות מאחר שרמות גבוהות של אסטרוגן מעלות את הסיכון לסרטן השד.

מה לאכול?

ארוחת בוקר בריאה צריכה לכלול לפחות 5 גרם של סיבים, מנה אחת של סידן (שווה ערך לכוס חלב או יוגורט), וכמות מסויימת של פרוטאין ושומן. כמו כן, הגבילו תוספת סוכר ל-6 גרם בלבד (כפית אחת שווה 4 גרם).

הארוחות הבאות יכולות לענות על הדרישות:

אם אתם בדרך לפגישה

הזמינו כוס קפה עם חלב דל שומן וחטיף בריאות המכיל סיבים.

אם יש לכם רק כמה דקות

מלאו קערה בדגנים מחיטה מלאה והוסיפו חלב רזה. שפרו את הטעם עם מעט אוכמניות או תותים מעל.

אוכלים במשרד?

הביאו איתכם גבינה ואכלו אותה עם מנה של קרקרים מחיטה מלאה וכוס מיץ עגבניות.

מכינים ערב קודם?

הכניסו את הפירות האהובים עליכם יחד עם יוגורט דל שומן לבלנדר והכניסו למקפיא. בבוקר, פשוט ערבבו את התערובת ומזגו לכוס אותה תוכלו לקחת לדרך או למשרד.

לא רעבים בבוקר?

הפסיקו לאכול בשעה שמונה בערב - בתוך שבועיים עד שלושה שעון התיאבון של הגוף יתאים את עצמו ותקומו רעבים.

ב ת י א ב ו ן.