הדרך הישירה ללב בריא

האם אפשר להבטיח את בריאות הלב על-ידי תזונה? תזונאים מבטיחים כי ללא ספק אפשר להתקרב למטרה אם מוסיפים לתזונה חמישה "סופר-מאכלים" (או נגזרות אחרות מקבוצת המאכלים) על בסיס קבוע.

אוכמניות. בראש הרשימה מככבות האוכמניות - תחנות כוח עצומות, על-פי מומחים בתחום התזונה. האוכמניות לא רק טעימות אלא גם עשירות בחומרים נוגדי חמצון.

חוקרים מאמינים כי החומרים נוגדי החמצון שבאוכמניות פועלים כך שהם מצמצמים את הצטברות הכולסטרול LDL ('הרע') בדפנות העורקים - מצב הגורם למחלות קרדיווסקולריות (של הלב וכלי הדם) ושבץ.

מחקרים שבוצעו ב'מרכז לתזונה בארצות הברית' (USDA) גילו כי אוכמניות זכו במקום הראשון בפעילות החומרים נוגדי החמצון שבהם כאשר הושוו ל-40 פירות וירקות טריים אחרים.

חומרים נוגדי חמצון מסייעים בנטרול תוצרי לוואי מזיקים של חילוף חומרים הנקראים רדיקלים חופשיים שיכולים לגרום לסרטן ולמחלות אחרות הקשורות להזדקנות. האנתוציאנין - החומר נוגד חמצון שהסברה היא כי הוא האחראי ליתרון הבריאותי העצום הזה, נמצא גם בפטל שחור, דומדמניות שחורות וענבים שחורים.

תזונאים ממליצים על כוס אוכמניות ביום. טריות, קפואות או מיובשות, אפשר להוסיף אותן לדגנים, למעדן חלב, או לאכול אותן כמו שהן.

סלמון. סלמון הוא מאכל זמין, מהיר וקל להכנה. גם הסלמון הוא אחד המקורות הטובים ביותר ל'שומן בריא' הנקרא חומצות שומן אומגה-3.

דגים שומניים כמו סלמון (כמו גם מקרל, הרינג וסרדינים) מכילים חומצות שומן אומגה-3. שומן זה מוריד את הסיכון להתפתחות מחלות קרדיווסקולריות על-ידי כך שהוא מוריד את רמות הטריגליצרידים שבגוף - השומנים שבדם הקשורים למחלות לב וסוכרת.

חוקרים גילו גם כי חומצות שומן אומגה-3 מונעות היווצרות קרישי דם על-ידי כך שהן מונעות מטסיות הדם להפוך לגוש ולהדבק לדפנות העורקים. כלי דם נוטים גם פחות להתכווץ, וכך לגרום ללב להיות פחות פגיע לקצב לא סדיר שעלול להוות סכנת חיים.

איגוד הלב האמריקני ממליץ על אכילת שתי מנות של דגים לפחות (במיוחד דגים שומניים כמו סלמון) פעמיים בשבוע. מנה מכילה בין 90-180 גרם.

פרוטאין הסויה. עשיר בחומצות שומן אומגה-3, פרוטאינים, ויטמינים ומינרלים, פרוטאין הסויה הוא אלטרנטיבה טובה לבשר אדום. הוא גם דל בשומן ועשיר בסיבים תזונתיים לעומת בשרים אחרים רבים.

מחקרים גילו כי פרוטאין הסויה, כאשר נאכל במסגרת תזונה בריאה דלה בשומן, מוריד את הכולסטרול. למעשה, חוקרים גילו בשנת 2003 כי אנשים שאכלו תזונה שכללה מספר מזונות התורמים להורדת הכולסטרול הורידו את רמות הכולסטרול כמו אנשים שנטלו תרופות. תזונה המתאימה למלחמה בכולסטרול כוללת סטרולים צמחיים בצורה של מרגרינה ללא כולסטרול, פרוטאינים של סויה, סיבים קשים או מסיסים כמו פירות וירקות, שיבולת שועל, קטניות ושקדים.

הן ה-FDA (ארגון המזון והתרופות האמריקני) והן איגוד הלב האמריקני מעודדים אכילה של 28 גרם לפחות של פרוטאין סויה ביום. את הסויה אפשר להשיג דרך פולי סויה, אגוזי סויה, חלב סויה, קמח סויה, חטיפי אנרגיה, דגנים מועשרים, טמפה וטופו.

קמח שיבולת שועל. סבתא כנראה ידעה מה היא עושה כשהגישה את הקערה המהבילה של דייסת שיבולת השועל בכל בוקר. מנה של חצי כוס שיבולת שועל מכילה רק 130 קלוריות אך היא מספקת ללב 5 גרם של סיבים בריאים המסייעים להורדת הכולסטרול ולשמירה על משקל גוף בריא.

יתרון נוסף של שיבולת השועל היא תחושת השובע שהיא מספקת שיכולה להמשך עד לארוחת הצהריים, ובכך למנוע מאיתנו להתפתות לחטיפים לא בריאים.

שיבולת שועל ודגנים מלאים אחרים כמו חיטה מלאה, שעורה, שיפון, דוחן, קינואה, אורז חום ואורז בר גם הם עוזרים להורדת הסיכון לסוכרת, שהוא עצמו גורם סיכון למחלות לב.

חשוב להשתמש בדגנים מלאים ולא בדגנים שעברו סינון כדי ליהנות "מכל החבילה". דגנים מעובדים מאבדים את החומרים המזינים והסיבים שבהם. אפשר להנות מדגנים מלאים גם בצורות אחרות מלבד שיבולת שועל, כולל לחם ופסטות מדגנים מלאים.

ההמלצה היומית לצריכת סיבים, על-פי איגוד התזונה האמריקני היא בין 21 גרם ל-38 גרם, בהתאם לגיל והמין.

תרד. הירק בעל העלים הירוקים והכהים (וקרובי משפחתו הכרוב, הסלק והברוקולי) עשיר בוויטמינים, מינרלים וחומרים נוגדי חמצון שעשויים להגן מפני מחלות קרדיווסקולריות. הוא גם מקור טוב לחומצות שומן אומגה-3.

התרד עשיר גם בחומצה פולית המסייעת בהורדת רמות חומצת האמינו הומו-ציסטאין בדם: גורם סיכון להתפתחות מחלות קרדיווסקולריות הוא רמה גבוהה של חומצה זו בדם. תזונאים ממליצים על אכילה של כוס עלי תרד ביום.