כך תרדי במשקל אחרי ההריון

אם את כמו רוב האמהות החדשות, את בטח משתוקקת כבר להסתיר את בגדי ההריון במדף הכי גבוה בארון. הג'ינס האהוב עלייך כנראה לא יעלה עלייך כשתעזבי את בית החולים, במיוחד אם את לא גלית גוטמן... אך למרות זאת ישנן גם חדשות טובות. הדרך לירידה במשקל לאחר הריון אינה בגדר סוד. ההצלחה תלויה בתזונה בריאה, התעמלות על בסיס קבוע - והרבה סבלנות.

לאכול בשביל אחד

כשהיית בהריון, אכלת אולי יותר מהרגיל כדי לתמוך בתינוק הגדל ברחם ובהתפתחותו. תזונה נכונה עדיין חשובה גם לאחר ההריון - במיוחד אם את מניקה - אך הצרכים שלך והמטרות שונים כעת. בחירות נבונות יוכלו לקדם ירידה בריאה במשקל לאחר הריון.

התמקדי בפירות, ירקות ודגנים מלאים. מזונות עשירים בסיבים - כמו פירות, ירקות ודגנים מלאים - מספקים לך חומרים מזינים רבים ובמקביל עוזרים לך לחוש שבעה לאורך זמן. בחירות אחרות עשירות בחומרים מזינים כוללות מוצרי חלב דלי שומן, כמו חלב רזה, יוגורט וגבינות דלות שומן. חזה עוף, רוב הדגים, קטניות ובשר בקר רזה הם מקורות טובים לחלבון, כמו גם אבץ, ברזל וויטמין B.

המנעי מפיתויים. הקיפי עצמך במזונות המועילים לך. אם 'ג'אנק פוד' מהווה פיתוי רב מדי, השאירי אותו מחוץ לבית.

אכלי מנות קטנות יותר. אל תדלגי על ארוחות ואל תגבילי את צריכת הפירות והירקות משום שכך תפסידי חומרים מזינים חיוניים. במקום זאת, שני את גודל המזנות כשמדובר במזון עתיר קלוריות.

אכלי רק כשאת רעבה. אם את חרדה או עצבנית או אם את פשוט חושבת שהגיע זמן לאכול, הסיחי את דעתך מהאוכל. צאי עם התינוק לטיול, צלצלי לחברה או קראי בעיתון.

להיות מציאותית

רוב הנשים יורדת כ-4.5 קילוגרם במהלך הלידה, כולל משקל התינוק, השליה ונוזל מי השפיר. במהלך השבוע הראשון לאחר הלידה, תורידי משקל נוסף כשתיפטרי מנוזלים נוספים. אך השומן שנאגר במהלך ההריון לא ייעלם מעצמו.

בעזרת דיאטה והתעמלות, ניתן להוריד כ2.2 קילוגרם בשבוע. ייתכן ויידרשו שישה חודשים או אפילו יותר כדי לחזור למשקל שלפני הלידה - בין אם את מניקה ובין אם לא. בינתיים, תהני מסגנון החיים הבריא ומתפקידך כאמא.

מוכנה, היכון רוצי!

בעבר, נאמר לנשים להמתין לפחות שישה שבועות לאחר הלידה לפני שהן מתחילות להתעמל. אך "זמן ההמתנה" כבר מאחורינו. אם התעמלת במהלך ההריון וילדת לידה טבעית ללא סיבוכים, אין כל בעיה להתחיל להתעמל בתוך ימים לאחר הלידה - מיד כשאת מרגישה מוכנה. אם ילדת בניתוח קיסרי או לידה מסובכת אחרת, שוחחי עם הרופא לגבי הזמן בו תוכלי להתחיל בתוכנית אימונים.

כשהרופא נותן את אישורו:

הרגישי נוח. אם את מניקה, האכילי את התינוק מיד לפני ההתעמלות. לבשי חזייה תומכת וביגוד נוח.

התחילי לאט. התחילי עם פעילות אירובית קלה כמו הליכה, רכיבה על אופני כושר או שחייה. המנעי מתנועות קופצניות ומטלטלות.

קחי הפסקות. התעמלי מספר פעמים במהלך היום לזמן קצר. כשהסיבולת תשתפר, העלי בהדרגה את משך ועוצמת האימון הגופני.

שתפי גם את התינוק. צאי עם התינוק להליכה יומית בעגלת הילדים או במנשא. אם את מעדיפה לרוץ, השתמשי בעגלת ילדים שתוכננה לשם כך. השכיבי את התינוק לצידך כשאת עושה מתיחות על הרצפה. החזיקי בו בזרועותייך ורקדי לצלילי המוזיקה.

זכרי את תרגילי רצפת האגן. אלו לא יעזרו לך לרדת במשקל, אך הם ישפרו את מצב שרירי רצפת האגן. פשוט הדקי את שרירי האגן בדומה לתנועה שעושים כשעוצרים בריחת שתן. נסי לעשות זאת למשך חמש שניות בכל פעם, ארבע עד חמש פעמים בסדרה. את יכולה לעשות תרגילים אלו כשאת עומדת, יושבת או שוכבת - אפילו כשאת מניקה את התינוק.

זכרי לשתות. זכרי לשתות כמות רבה של מים לפני, במהלך ואחרי האימון. הפסיקי להתעמל מייד אם את חווה כאב, סחרחורת, ראייה מטושטשת, קוצר נשימה או עליה פתאומית בדימום מהנרתיק. אלו עלולים להיות סימנים לכך שהפרזת בפעילות הגופנית.