גברים - איך נפטרים מהכרס?

הרמב"ם - הנהגת הבריאות

"וכל מי שהוא יושב לבטח ואינו מתעמל... אפילו אכל מאכלות טובים ושמר עצמו על-פי הרפואה - כל ימיו יהיו מכאובים וכחו תושש"

אם אתם נושאים עליכם מספר קילוגרמים מיותרים - בין אם בצורה של כרס בולטת ובין אם בצורת "צמיגים" (שכבות שומן מסביב למותניים) - אתם לא לבד.

בשנים האחרונות, מספר האנשים הסובלים מעודף משקל עלה באופן דרמטי בכל העולם. שני שליש מהגברים האמריקנים לדוגמא סובלים מעודף משקל או השמנה. אך זוהי דוגמא אחת לכך שללכת אחרי רבים היא לא העצה הטובה ביותר, מאחר שמשקל עודף - במיוחד שומן בבטן - עלול להיות מסוכן ביותר.

לעומת הנשים, שלעתים קרובות מעלות את הקילוגרמים המיותרים בירכיים וברגליים, אצל גברים הנטייה היא הצטברות שומן דווקא בבטן.

מדוע קיימת חשיבות להורדת השומן מהבטן?

למרות שהקשר בין שומן בבטן לבריאות לא הוכח במלואו, מומחים יודעים כי אנשים עם שומן רב בבטן נמצאים בסיכון גבוה יותר לבעיות בריאות לעומת אנשים הצוברים את השומן באזורים אחרים בגוף - וגברים כאמור נוטים יותר מנשים להעלות משקל סביב המותניים.

הגוף שלנו תוכנן לאגור שומן כדי לנצל אותו במהלך תקופות שבהן קיים חוסר במזון. כאשר אנו מעלים במשקל, אך לא חווים את אותן תקופות מחסור אלו, תאי השומן מתחילים לשחרר מולוקולות שומן לדם בשיעור גבוה יותר. מצב זה משפיע על חילוף החומרים הנורמלי ועל הדרך שבה הגוף משתמש באינסולין. שינויים מטבוליים (של חילוף חומרים) אלו יכולים להחריף או להעלות את הסיכון לבעיות בריאות, כולל:

- סוכרת
- סוגים מסויימים של סרטן
- לחץ דם גבוה
- דום נשימה
- חריגות בשומנים - רמות טריגליצרידים גבוהות ורמות נמוכות של כולסטרול 'HDL'
- עמידות לאינסולין
- תסמונת מטבולית

כאשר אנו נפטרים מהשומן בעזרת התעמלות ומשפרים את הרגלי האכילה, אנו משפרים גם את חילוף החומרים. כך ניתן להוריד את הסיכון לבעיות בריאות - ואלי אף לשפר בעיות בריאות קיימות.

איזה תפקיד יש לתזונה בהורדת השומן בבטן?

התזונה משחקת תפקיד חשוב בהורדה במשקל. התעמלות מרובה היא חשובה, אך קשה לעסוק בפעילות גופנית שתספיק כדי להוריד את השומן בבטן ללא שינוי בהרגלי התזונה.

כדי להוריד במשקל, יש לשרוף יותר קלוריות מכמות הקלוריות שנצרכה. כלומר, יש להמנע מאכילת מזון עשיר בשומן ופחמימות, ואכילת כמויות קטנות יותר.

האם אפשר 'לגדל' בטן רק משתיית בירה?

ידוע כי קיים קשר בין שתייה מוגזמת של אלכוהול לעליה בשומן שבבטן - "כרס בירה". עם זאת, לא רק בירה יכולה להעלות את כמות השומן בבטן. שתייה מרובה של כל סוג אלכוהול יכולה להיות בעלת השפעה דומה. ידוע כי אלכוהול עשיר בקלוריות ומגביר את התיאבון, אך למרות זאת לא ידוע בבירור מדוע שתייה מופרזת גורמת לעליה של שומן בבטן במיוחד.

אם אתם נוהגים לשתות, המפתח הוא לשתות במתינות. למרות ששומן בבטן נראה בעיקר אצל אנשים השותים במידה יתירה, שני משקאות או פחות ביום יפחיתו את כמות הקלוריות שאתם צורכים ויעזרו לכם להמנע מהצטברות שומן בבטן. כמות זו מועילה גם לבריאות הכללית.

האם לגיל תפקיד בהצטברות השומן בבטן?

גברים נוטים להעלות במשקל ולסבול משומן בבטן כשהם מזדקנים. למרות שישנם גברים שמתחילים להבחין בכרס המבצבצת כבר בשנות ה-30 לחייהם - ובהדרגה מעלים במשקל כשהשנים חולפות. עבור גברים רבים, הרגלי האכילה וההתעמלות השומרים עליהם רזים בצעירותם אינם מספיקים כדי לשמור עליהם רזים כשהם מזדקנים. הפתרון? כשמזדקנים, יש לשנות את הדרך שבה אוכלים ואת רמת הפעילות כדי להישאר רזים או לרדת במשקל.

הסוד של הורדת השומן בבטן

אין סוד, ולא גישה טובה במיוחד להורדת השומן בבטן. המפתח הוא פעילות רבה יותר ופחות אכילה. החדשות הטובות הן כי למרות שאין טריק פשוט או קיצורי דרך, בעזרת התעמלות מרובה יותר ופחות קלוריות, השומן שבבטן הוא השומן הראשון שיעלם.

השיטה היחידה שנוסתה והוכיחה עצמה להורדת שומן מכל סוג היא:

- הפחיתו את כמות הקלוריות שאתם צורכים. ניתן לעשות זאת על-ידי אכילת כמויות קטנות יותר של מזון, או אכילת מזונות המכילים פחות קלוריות.

- שרפו את השומן בעזרת פעילות פיזית כחלק משגרת היום.

חלק חשוב בשמירה על הבריאות הוא לא רק הירידה במשקל, אלא גם השמירה על משקל בריא לאורך זמן. כלומר, אחרי הירידה במשקל, עדיין יש צורך להקפיד על סוג המזון והכמות שאוכלים וכן לעסוק בפעילות פיסזית על בסיס קבוע. למרות זאת, הירידה במשקל דורשת מאממצים גדולים יותר מאשר השמירה על משקל תקין.

אל תתייאשו, אפשר להיפטר מה'צמיגים' האלו - הדבר דורש רק סבלנות ומאמץ. וברגע שתשילו את הקילוגרמים העודפים, תרגישו טוב יותר ותוריד את הסיכון שלכם לבעיות בריאות.

כיצד מודדים שומן בבטן

לא מפתיע כי היקף המותניים שלכם הוא סמן טוב לכמות השומן בבטן. למרות שמדידות המשוות את היקף הירכיים והמותניים (שיעור מותניים ירכיים) או השוואות בין הגובה למשקל (אינדקס מסת הגוף - BMI) מדוייקות יותר ויכולות לשמש למחקר, היקף המותניים בלבד יכול להספיק כדי לגלות את כמות השומן שאנו נושאים בבטן.

עבור רוב הגברים, גורמי הסיכון למחלות לב ומחלות אחרות עולים במקרים שבהם היקף המותניים עולה על 102 ס"מ.

כדי למדוד בצורה מדוייקת את היקף המותניים:

- שימו סרט מידה סביב הבטן החשופה, מעט מעל עצם הכסל (העצם העליונה בעצמות האגן).

- סרט המידה צריך להיות הדוק - אך לא הדוק מדי כך שיידחק אל תוך העור.

- ודאו כי סרט המידה מונח באותו גובה סביב כל המותניים.

- הרגעו, ומדדו את היקף המותניים לאחר שהוצאתם אוויר - אל תכניסו את הבטן!

כפיפות בטן - יפתרו את הבעיה?

כפיפות בטן יחזקו את שרירי הבטן בוודאות, ואולי תוכלו להראות רזים יותר בעזרת בניית שרירי הבטן מאחר שתוכלו להכניס את הבטן בקלות רבה יותר, אך חיזוק שרירי הבטן בלבד לא יוריד את השומן שבבטן.

אין פעילויות מסויימות מיוחדות להורדת השומן שבבטן. אך רוב האנשים מאבדים את השומן בבטן לפני שהוא נעלם מאזורים אחרים בגוף כשהם עוסקים בכל סוג של התעמלות.

מה תפקיד ההתעמלות בהורדת השומן שבבטן?

כדי לרדת במשקל - ולשמור על משקל תקין - יש לבצע התעמלות על בסיס קבוע. כלומר, לעסוק בפעילות רוב ימות השבוע. רוב האנשים זקוקים ל-30 דקות ביום לפחות של התעמלות מתונה כדי להישאר בריאים. אך כדי להוריד קודם כול את הקילוגרמים המיותרים יש צורך בפעילות ממושכת יותר.

התעמלות אירובית כמו רכיבה על אופניים, שחייה או עבודה מאומצת בגינה - סוג ההתעמלות המקשה על הנשימה ומעלה את קצב פעימות הלב - הוא הסוג הטוב ביותר של התעמלות כשמדובר בשריפת שומנים.

אחת הדרכים המצויינות להתעמלות אירובית היא הליכה. בעזרת פדומטר, מתקן פשוט המודד את מספר הצעדים, אפשר להבטיח כי אתם עוסקים בכמות פעילות מספקת. עבור גברים רבים, הליכה של 10,000 ביום - יחד עם אכילה נכונה - מספיקה כדי להישאר במשקל בריא. גברים הזקוקים להוריד כמות קילוגרמים רבה יותר, יזדקקו בהתאם גם לצעדים רבים יותר. רצוי לבנות תוכנית התעמלות הדרגתית ולאחר הירידה במשקל אפשר להוריד את משך זמן הפעילות. אך ככל שהירידה במשקל משמעותית יותר, נדרשת יותר פעילות כדי למנוע מהקילוגרמים העודפים לשוב ולהצטבר.

שומן בבטן - תורשתי?

למרות שישנם גברים שנוטים יותר מאחרים להעלות במשקל מסיבה גנטית, עבור רוב הגברים, הבעיה קשורה הרבה יותר לסגנון החיים מאשר למאפיינים תורשתיים. הסיבה פשוטה יותר - כאשר כמות הקלוריות הנצרכת גבוהה יותר מכמות הקלוריות אותה שורפים - הקלוריות העודפות נאגרות כשומן.

הסביבה שבה אנו חיים עברה שינויים רבים. גברים ונשים נהגו לנהל חיים פעילים הרבה יותר בעבר. אך סגנון החיים כיום מאפשר לנו לחיות ולעבוד למעשה ללא הזדמנויות לפעילות פיזית. כ-60% מהבוגרים האמריקנים לא עוסקים בפעילות נמרצת בזמנם הפנוי. בנוסף, אנו אוכלים כמויות גדולות יותר של מזונות עתירים בקלוריות מאשר בעבר, כמו 'מזון מהיר' העשיר בשומנים ופחמימות. אנשים מגיבים לשינוי זה בדרך הצפויה - מעלים במשקל. גברים צריכים להיות פעילים יותר - לצאת ולהתחיל לזוז.