לשמור על תזונה נכונה - גם במזג האוויר סגרירי

מצפה לנו סוף שבוע אפרורי וסגרירי במיוחד. החזאים הבטיחו לנו גשם, שלג בצפון הארץ וקור, ואנו כבר מחכים לבואו רק בשביל ללבוש את בגדי החורף המחממים, להסתגר בבית ולהתחפר בתוך השמיכה עם בן/בת בליווי אוכל, ובעיקר מתוקים למיניהם.

מה לעשות, ההתכרבלות בשמיכה עושה כמעט לכולם חשק לאכול לעיתים קרובות יותר. אולם התוצאה של האכילה בעונה זו, אינה מורגשת באופן מיידי. אנו פחות שמים לב לגופנו, מאחר ואנו מקפידים ללבוש כמה שיותר שכבות של בגדים כדי להתחמם.

אולם, לקראת הקיץ, אתם נזכרים להסתכל במראה, או יותר נכון מנסים להציץ לשניונת במראה כדי לראות כיצד הגוף שלכם השתנה ואז - אתם נבהלים ובורחים מייד לחדר כושר כדי שתוך פחות מחודש תוכלו להיכנס לבגד הים הישן שלכם.

אז אל תמתינו עד הקיץ כדי להקפיד על תזונה נכונה ושמירה על משקל גוף תקין. שרה שטרן-קטיעי, מנהלת שירותי הדיאטה במרכז הרפואי הלל יפה, מעניקה סדרת טיפים לתזונה חורפית ומסבירה מדוע ישנם מזונות חורף שעשויים לעזור לנו לעבור את החורף ב"שלום תזונתי".

לדבריה, חשוב לזכור כי האוכל החורפי השכיח הוא לרוב אוכל חם הנחשב עתיר קלוריות, אך אין זו חובה.

טיפים שיסיעו לכם להימנע מאכילה מיותרת

שטרן קטיעי מציעה מספר טיפים נוספים שיכולים לעזור לכם להימנע מאכילה מיותרת.

* העסיקו את עצמכם בשעות הפנאי בבית בפעולות כמו פאזלים, סריגה, עבודה מול מחשב או כל פעילות שאינה מאפשרת ידיים פנויות להחזיק מזון;

* לפני האכילה חישבו האם אתם אוכלים מתוך תחושת כעס או עצבים. אם כן, נסו לבצע פעולות הרפיה כגון: מדיטציה או פעילות גופנית בחדר כושר;

* יש לשתות הרבה: בחורף תחושת הצמא פוחתת ולכן הרעב עשוי להתגבר. הקפידו על שתייה של נוזלים (מים ומשקאות דלי קלוריות) ו"חיסכו" בעזרתה קלוריות.

מזונות שכיחים על בסיס קטניות

* מרקים: ישנם מתכונים רבים למרקים על בסיס קטניות, כגון: אפונה, שעועית לבנה, חומוס, עדשים וכדומה.

היתרון של המרקים הינו אי יצירת נפח גדול במערכת העיכול יחסית והם תורמים לתחושת שובע.

כמו-כן, המרקים מהווים תוספת נוזלים יומית, וזה חשוב מאחר ובעונה זו אנו נוטים לשתות פחות ולהתחמם יותר (מזגנים וכיוב') ולכן המרקים מסייעים להתמודד עם הכנסת הנוזלים לגוף בצורה טובה.

* תבשילי קדרה: תבשילים המתבשלים לאיטם בתנור ביום חורפי קר, כגון: עוף עם עדשים או טשולנט. לתבשילים אלו ישנו יתרון דווקא בשל העובדה שלרוב אינם נצרכים לצד תוספות, אלא "לבדם", וכך בעצם "נחסכות" הקלוריות של התוספות השונות.

על-מנת לשפר את איכותם התזונתית, רצוי להוסיף לתבשילים ירקות כגון: דלעת או דלורית (ירק דל קלוריות), פלפלים, פטריות ועוד.

מתוקים - המחלה של כולנו

שטרן-קטיעי ממליצה לגבי המתוקים בחורף על צריכה מושכלת.

* פופקורן - רצוי להכין מגרעיני תירס ולא משקית הנמכרת במרכולים כדי שתוכלו בדרך זו לשלוט על כמות הקלוריות - 3 כוסות פופקורן שוות כ-80-90 קלוריות בלבד.

* קרמבו - הינו בעל ערך קלורי של בין 65 ל-120 קלוריות, ולכן יכול גם הוא להוות את ה"ביס המתוק" המתבקש.

* שוקו חם - יש להכינו מחלב 1% וביחס של חצי כוס חלב על חצי כוס מים עבור כוס אחת. כך מצטמצם הערך הקלורי במידה ניכרת לכדי 100-120 קלוריות וההנאה עדיין מובטחת.

* במקום עוגיות או חטיפים, ניתן לאכול 3 פרוסות של "פתית" מרוחות בכ-2 כפיות ריבה, שערכן הקלורי דומה לזה של כוס שוקו.

קטניות

הקטניות (חומוס, פול שעועית לבנה עדשים אפונה ומאש) הן אחד המאפיינים של המזון החורפי, כגון: מרקים שונים וטשולנט. מזונות אלו נחשבים פעמים רבות כעתירי קלוריות, אולם הם מוטמים בצידם גם יתרונות תזונתיים לא מעטים בעיקר בשל הקטניות שבהם.

הקטניות מכילות פחמימות מורכבות, אך באופן יחסי למזונות עשירים בפחמימות, מכילות אחוז גבוה יותר של חלבון. אחד מיתרונותיה של הקטניות היא יכולת אספקת חלבון באיכות טובה (בעיקר בתוספת של דגנים כגון: חיטה או אורז), מה שיכול להוות תחליף למנת בשר יומית.

כמו-כן, הקטניות מכילות סיבים מסיסים העוזרים להפחתת כולסטרול בדם ולהורדת התחלואה במחלות לב וכלי דם. תהליך העיכול והספיגה שלהם לדם איטי (באופן יחסי) ולכן תורמות לתחושת שובע לאורך זמן, ובאופן עקיף מונעות אכילת יתר. הקטניות עשירות גם בקבוצת הוויטמינים B, חומצה פולית, אבץ, אשלגן, מגנזיום, סידן וברזל.

ישנם מספר אפשרויות לשלב קטניות בתפריט היומי, אך חשוב לציין כי השרייתם במים מספר שעות לפני הבישול, עשויה להקטין את זמן הבישול ולהפחית את היווצרות הגזים שמקורם בתסיסה של חיידקי מערכת העיכול המנצלים את הסיבים שלא מתעכלים (לסובלים מאוד מתופעה זו מומלץ להנביט את הקיטניה טרם אכילתה).