כיצד להתכונן לעונת הסקי

בקרוב מאוד, כך כולנו מקווים, ייפתח אתר החרמון למבקרים. כפי שניתן לראות, החורף מגיע אלינו קצת באיחור, אבל בסופו של דבר, יירדו כמויות גדולות של שלג, וכל מי חפץ לראות את החרמון או לעשות סקי, יוכל להגיע.

אז עד שהחורף האמיתי יגיע, יש לכם זמן להתאמן ולעשות סדרת תרגילים שיאפשרו לכם להגיע לחרמון ברמת כושר גופני גבוהה, אשר תאפשר לכם לעבור את הסקי בשלום, ללא מאמץ ניכר.

אל תדאגו, אינכם אמורים להמציא תרגילים בכוחות עצמכם. דליה מנטבר, מובילת תרבות הפילאטיס בארץ ובעלת ניסיון בתחום הבריאות והכושר, מעניקה מספר טיפים.

אילו תרגילי כושר ניתן לעשות?

* יש לעמוד עמידה ישרה, כאשר הידיים לצידי הגוף. בנשיפה, יש לכופף את הברכיים ולהרים את הידיים לכיוון הפנים, לגובה הכתפיים, ובשאיפה לחזור לעמידה ישרה. יש לבצע תרגיל זה 20 פעמים;

* יש לעמוד בברכיים כפופות ומקבילות ברוחב האגן ולהניח כדור קטן או כרית בין הברכיים. לאחר-מכן, לחצו את הברכיים פנימה בנשיפה ושחררו מעט כשאתם נשארים בכפיפת ברכיים. עליכם לבצע 50 לחיצות קטנות, אחר-כך לנוח מעט, ולבצע 30 לחיצות;

* יש לעמוד כשפניכם אל קיר או כיסא, עליכם להניח ידיים על הקיר. הובילו אגן קדימה עד שכל הגב בקו אלכסוני ישר מהעקבים ועד לקודקוד. כופפו מרפקים והובילו את הגוף כיחידה אחת קדימה, בנשיפה, ויישרו את הידיים בשאיפה. יש לבצע את התרגיל 20 פעמים;

* עלו על קצות האצבעות ולחצו בכוח את העקבים חזרה לרצפה. רצוי לעמוד על ספר על-מנת שבלחיצה למטה של העקבים, ירדו העקבים נמוך יותר וכך תגדל הגמישות בשרירי שוק ובגיד אכילס. יש לבצע את התרגיל 30 פעמים;

* שכבו על הגב, כאשר ברך ימין כפופה אל הבטן, שתי הידיים אוחזות את הברך והרגל השניה ישרה וקרובה לרצפה, הראש והכתפיים באוויר. בנשיפה, החליפו רגליים ובשאיפה החליפו שוב. יש לבצע את התרגיל 50 פעמים;

* שכבו על הגב, כאשר ברכיים כפופות לכיוון הבטן, השוקיים מקבילות לרצפה, ידיים בצדדים בקו הכתפיים. הובילו את הברכיים לצד אחד ואת הראש לצד שני בשאיפה, וחיזרו למרכז בנשיפה ואז לצד שני. יש לבצע את התרגיל 10 פעמים לכל צד.

להלן 9 טיפים:

* עליכם להתכונן לכך פיזית. זה חשוב להכין את הגוף לגלישה, מאחר ורוב מערכות השרירים הגלובליות בגוף משתתפות בגלישה;

* יש לעבור אצל מאמן אישי הדרכה לגבי טכניקת הגלישה, כשלושה חודשים לפני הגלישה. כמו-כן, חשוב להתנסות באתר הגלישה עצמו על-מנת להכיר את אזורי הסכנה בו;

* יש להתאים את איכות ורמת ציוד הגלישה לרמת הגולש, וגם את רמת הקושי של אתר הגלישה;

* לפני שאתם יוצאים לגלישה, יש לבצע חימום של כ- 10 דקות. בזמן החימום, יש לעשות, בין היתר, תנועות סיבוביות בכל המפרקים;

* לגולשים הסובלים מבעיות ברכיים, רצוי להשתמש במגן ברכיים ששומר על יציבות הברך, אך בזמן התרגול לפני היציאה לסקי, כדאי להתאמן ללא מגן, מאחר והוא "מנטרל" את שריר הירך ועלול לגרום לדילולו;

* מאחר ובמהלך הגלישה הגב נמצא בהטיה קדימה או לאחור, יש צורך לחזק היטב את שרירי הבטן על-מנת לייצב את הגוף,וכן כדי למנוע פציעות;

* בעת הגלישה הרגליים כפופות קבוע, ונוצר מתח ולחץ על הרצועות בברכיים, על הצידיות ועל הצולבות, וכאן נמצאת אימת הגולשים, כי הנפילות הן מסוכנות. לכן יש לתרגל ולבנות סיבולת שרירית גבוהה ברגליים;

* חשוב לעשות אימונים אירוביים כמו: ריצה, הליכה, רכיבה על אופניים, ולחזק את שרירי החזה והזרועות;

* בתום הגלישה, יש לבצע תרגילי מתיחה ושחרור.