10 דרכים להעלות את הכולסטרול "הטוב"

כדאי לדעת ש- HDL זה מה שהולך עכשיו... התקדמות שנעשתה לאחרונה בתחום המחקר הביאה לאור הזרקורים דווקא את השומנים בדם שאנו מכנים לעיתים קרובות הכולסטרול "הטוב".

כולסטרול "טוב" אינו מתייחס לכולסטרול שאנו אוכלים במסגרת התזונה, אלא לליפופרוטאין בצפיפות גבוהה הנע במחזור הדם שלנו. זהו אחד משומני הדם הנמדדים ברשימת השומנים בבדיקת הדם, וזהו המרכיב שאנו מעוניינים בהרבה ממנו משום שהעלאת רמות ה- HDL מסייעת בהורדת הסיכון למחלות לב.

דוח שפורסם לאחרונה על-ידי פנל מומחים של 'תוכנית החינוך הלאומית לכולסטרול' (NCEP) מציין, כי למרות שכולסטרול LDL "הרע" קיבל את מלוא תשומת הלב, ישנן ראיות הולכות ומצטברות כי ה- HDL משחק תפקיד חשוב בעצמו.

הנה מספר עובדות לגבי הכולסטרול "הטוב", מטעם פנל המומחים של ה-NCEP:

- כולסטרול HDL באופן נורמלי מהווה 20%-30% מסה"כ הכולסטרול בדם.

- ישנן ראיות לכך שה- HDL מסייע בהגנה מפני הצטברות פלאק (מרבצי שומן) בעורקים.

- מחקרים מראים כי ירידה של 1% בכולסטרול HDL קשורה לעלייה של 2%-3% בסיכון למחלות לב.

- במחקרים שבהם נעשה מעקב אחר המשתתפים למשך תקופה מסויימת כדי לעקוב לאורך זמן אחר התוצאות - ה- HDL הוכח בדרך כלל כשומן שמהווה גורם סיכון הקשור יותר מאחרים למחלות לב.

- לרמות הכולסטרול HDL ישנו גורם גנטי אצל חלק מהאנשים.

- לנשים בדרך כלל רמות כולסטרול HDL גבוהות יותר מגברים. לכשליש מהגברים ולכחמישית מהנשים יש רמות HDL נמוכות מ- 40 מ"ג/ד"ל (רופאים מחשיבים רמות מתחת ל- 40 כ'נמוכות').

חוקרים מהולנד שניתחו נתונים מ- 60 מחקרים הגיעו למסקנה כי שיעור סה"כ הכולסטרול לעומת ה- HDL (בו הנתון של סה"כ הכולסטרול מחולק בנתון של ה- HDL) הוא סמן טוב יותר למחלות של העורקים הכליליים (של הלב) מאשר נתון הכולסטרול LDL בלבד.

ה'דחיפה' של ה- HDL היא החזית הבאה במניעת מחלות לב, אומרים מומחים. במידה והתרופות החדשות המיועדות להעלות את רמות ה- HDL יוכחו כיעילות, הן יוכלו מבחינה פוטנציאלית להוריד את מספר התקפי הלב והשבץ ב- 80%-90% - ויצילו מיליוני בני אדם. תרופות להעלאת ה- HDL נמצאות כרגע בבדיקות.

10 דרכים להעלות את הכולסטרול ה"טוב"

צילום: [לבחור בשומנים הנכונים]

מה שאנשים רבים אינם יודעים הוא כי תזונה מסויימת ושינויים בסגנון החיים יכולים לסייע להעלות את רמות הכולסטרול "הטוב".

אז איך עושים זאת?

1. מיץ תפוזים. שתייה של 3 כוסות מיץ תפוזים ביום מעלה את רמות הכולסטרול HDL ב- 21% לאורך שלושה שבועות, כך קבע מחקר בריטי קטן. המחקר הדגיש את השפעתם של פירות וירקות נוגדי חמצון.

2. ניאצין. ישנן ראיות לכך שניאצין (ויטמין B3) מסייע להעלות את רמות ה- HDL. אנשים עם רמות HDL נמוכות יכולים ליהנות מ- 500 מיליגרם של ניאצין ביום, ולהעלות את הכמות ל-1,000 ביום. אך יש להיות מודעים לכך שתוספות ניצאין עלולות להיות בעלות השפעות לוואי מסויימות ואינן מתאימות לכל אחד, במיוחד לא לאנשים עם רמות גבוהות של HDL. יש לזכור כי מי שלוקח תוספות ניאצין צריך להיות תחת מעקב של רופא. מעבר לתוספות, מזונות רבים מכילים ניאצין גם כן. הנה כמה מהם:

100 גרם חזה עוף מבושל - 13.4 מיליגרם.
100 גרם דג מקרל מבושל - 10.7 מיליגרם.
100 גרם דג טרוטה מבושל - 8.8 מיליגרם.
100 גרם דג סלמון מבושל - 8 מיליגרם.
100 גרם בשר עגל - כ-8 מיליגרם.
100 גרם בשר טלה - 6.6 מיליגרם.
100 גרם חזה הודו - 6.2 מיליגרם.
100 גרם בשר בקר טחון - 5.3 מיליגרם.
1/4 כוס בוטנים - 5.3 מיליגרם.
שתי כפיות חמאת בוטנים - 4.4 מיליגרם.
100 גרם סטייק בקר - כ-4.1 מיליגרם.

3. העמסת פחמימות. העמסת פחמימות היא למעשה דירוג המידה בה מנה סטנדרטית של מזונות מסויימים מעלה את רמות הסוכר בדם. וכשהעמסת הפחמימות בתזונה שלנו עולה, רמת הכולסטרול HDL יורדת. המלצת ה- NCEP היא כי רוב צריכת הפחמימות שלנו צריכה להגיע מדגנים מלאים, ירקות, פירות ומוצרי חלב ללא שומן או דלי שומן. מזונות אלו בדרך כלל נמצאים בחלק התחתון של הסולם הגליקמי.

4. בחירה בשומנים טובים יותר. החלפה של שומנים רוויים בשומנים חד בלתי רוויים יכולה לא רק לעזור להוריד את רמות הכולסטרול "הרע", אלא גם להעלות את רמות הכוסלטרול "הטוב".

5. סויה. הוסיפו את בריאות הלב לרשימה של היתרונות הפוטנציאליים מסויה. ניתוח נתונים שנעשה לאחרונה גילה כי פרוטאין סויה, יחד עם איזופלבון סויה העלו את רמות ה-HDL ב-3%.הסויה עשוייה גם לתרום לירידה קטנה ברמות כולסרטול LDL והטריגליצרידים (סוג נוסף של שומנים בדם) וכן לשיפור מסויים בתפקוד כלי הדם. מחקרים אחרים הראו ירידה ברמות הכולסטרול LDL (כ-3%) וטריגליצרידים (כ- 6%) עם 3 מנות סויה ביום - 500 גרם טופו, או שלושה חטיפי סויה.

6. כמות מספקת של זמן. תנו לסויה זמן. ניתוח של 23 מחקרים על סויה גילה כי שיפורים ברמות הכולסטרול HDL נראו רק באותם מחקרים שנמשכו יותר משלושה חודשים.

7. אלכוהול במתינות. שתיית כמות מתונה של אלכוהול, במיוחד עם הארוחות, נמצאה כמסייעת בשתי דרכים להורדת הסיכון למחלות לב. היא מעלה את רמות הכולסטרול HDL ומגבירה את תנועת מרבצי הכולסטרול מחוץ לתאים בדפנות העורקים.

8. התעמלות אירובית. חצי שעה לפחות של התעמלות אירובית ברוב ימות השבוע היא המרשם לפעילות שיכולה להעלות את רמות ה-HDL.

9. הפסקת עישון. מומחים מסכימים לכך שהפסקת עישון יכולה להעלות את רמות ה-HDL במעט גם כן.

10. ירידה במשקל. עודף משקל או השמנה תורמים לרמות כולסטרול HDL נמוכות והן הסיבות העיקריות לרמות HDL נמוכות.

כיצד ה-HDL עוזר לנו?

מומחים עדיין אינם בטוחים כיצד הכולסטרול HDL מסייע בהורדת הסיכון למחלות לב, אך הועלו מספר אפשרויות.

על-פי ה- NCEP, רמות HDL גבוהות מגנות מפני היווצרות פלאק בדפנות העורקים (תהליך הנקרא atherogenesis), כך על-פי מחקרים שנעשו בבעלי חיים.

מחקרי מעבדה הראו כי ה- HDL עודד את סילוק הכולסטרול מתאים הנמצאים ברקמות חריגות, או פגיעות בעורקים.

מחקרים אחרים הראו כי התכונות נוגדות החמצון ונוגדות הדלקת של ה- HDL דיכאו גם את תהליך ה'atherogenesis'.