לרדת במשקל - ולתעד כל גרם

אחת הדרכים הטובות ביותר לשנות הרגלי אכילה ופעילות גופנית ישנים - ולתמוך בירידה בריאה במשקל - היא לנהל מעקב אחריהם בעזרת יומן.

תוכנית הירידה במשקל יכולה להקל על ניהול יומן ה"אוכל והתעמלות". אפשר להתשמש בתפריטים השבועיים ובסדר היום של הפעילות כדי לעקוב אחר הרגלים אלו. או, אפשר להשתמש במחברת נפרדת כדי לרשום הערות לגבי ההרגלים. בכל מקרה, כדאי להשתמש בטיפים הבאים כאשר מתעדים את המידע:

יומן התזונה שלכם

בקצרה, בכל פעם שאתם מכניסים דבר מה לפה, רשמו זאת. כדאי לציין יותר מאשר את פריטי המזון עצמם. רשמו את המידע הבא:

- תאריך, כולל יום וחודש.
- השעה ביום.
- היכן הייתם כאשר אכלתם - במכונית, ליד שולחן העבודה, על הספה.
- מה עשיתם כשאכלתם. האם עבתדם? צפיתם בטלוויזיה?
- מצב הרוח שלכם. איך הרגשתם לפני ואחרי שאכלתם.
- תמריצים. מה הביא אתכם לאכילה? האם קרה משהו מיוחד באותו יום?
- עם מי הייתם? האם הייתם לבד?
- מה אכלתם?
- כמה אכלתם?
- האם הייתם רעבים? כמה רעבים?
- קצב האכילה. האם אכלתם מהר? לאט?

היו כנים - היומן הוא לעיניכם בלבד. בנוסף, הוא לא יועיל אם אינכם אמיתיים. תעדו את המידע למשך מספר ימים. לאחר מכן, תוכלו כבר לזהות דפוסים. אולי בכל פעם שאתם כועסים או מרוגזים אתם מוצאים את עצמכם מחפשים אחר העוגיות. או אולי אינכם מסוגלים לעמוד בפיתוי של מראה או ריח מאכלים מפתים, ללא קשר לשעת הארוחה. כל דפוס שלא תגלו, ברגע שתהיו מודעים לו, תוכלו לשנות אותו.

יומן ההתעמלות שלכם

יומן להתעמלות ופעילות יאפשר לכם לראות מה השגתם ויעזור לקבוע את המטרות לעתיד. לאחר כל תרגול או פעילות, כדאי לרשום:

- תאריך.
- סוג הפעילות.
- קצב הלב בשעת הפעילות. מיד לאחר שסיימתם להתעמל, מדדו את הקצב למשך 10 שניות ואז הכפילו אותו ב- 6 כדי לחשב את קצב הלב לדקה.
- משך והיקף הפעילות.
- מצב הרוח. כיצד הרגשתם לפני ואחרי ההתעמלות. האם היתה זו הפעם הראשונה שהתעמלתם השבוע?

תיעוד ההתקדמות יכול להפוך את ההתעמלות כחלק ממחוייבות מצפונית בחיים שלכם. כאשר תרשמו את השיפורים היומיים שלכם, תהנו ממוטיבציה רבה יותר להמשיך, וזהו כל הרעיון.

להשתמש כשצריך

אל תרגישו כאילו אתם חייבים לנהל יומן הרגלי אכילה והתעמלות בכל יום ויום, אלא כמובן אם אתם מוצאים זאת יעיל. במקום זאת, השתמשו ביומן האכילה וההתעמלות כאחת הדרכים לשמור על המוטיבציה. אולי תגלו שניהול יומן יעיל במיוחד כשאתם משנים את הרגלי האכילה וההתעמלות כחלק מתוכנית הירידה במשקל.

תגלו גם אולי כי ניהול יומן אכילה והתעמלות יכול להיות דרך טובה לבטוח בעצמכם. אפשר גם מזמן לזמן להחליט על 3 ימים בהם תנהלו את היומן. לאחר מכן, העריכו את מה שכתבתם ונסו ללמוד מדפוסי ההתנהגות.

לבסוף, אם אתם חשים כי אתם חוזרים להרגלים הישנים, ניהול יומן לטווח קצר יכול להיות בדיוק מה שאתם צריכים כדי לחזור למסלול.