כיפור - לא לעלות

לקראת יום הכיפורים
איך לעבור את הצום בשלום?
באדיבות סטודיו C, הרשת הנשית המובילה לעיצוב וחיטוב

החגים כבר בפתח, וביניהם יום הכיפורים, יום של חשבון נפש
שבא לידי ביטוי גם בצום. חשוב שנדע איך להכין את עצמנו
לקראת הצום ולא פחות חשוב, איך להתנהג במהלך הצום ובסופו.

במהלך הצום מרביתנו חשים תחושות שליליות ובניהן: חולשה, עייפות, כאבי ראש, סחרחורות, נטייה לרגזנות וכמובן ה - ר - ע - ב המציק. כדי לנסות להקל על עצמנו, כדאי למקד תחילה את הסיבות לתחושות השליליות:

א. ירידה ברמת הסוכר בדם כתוצאה מהימנעות מאכילה:
הסוכר מהווה את מקור האנרגיה העיקרי לסוגי תאים מסוימים, ביניהם תאי המוח ומערכת העצבים, וזאת בניגוד לשאר התאים המסוגלים לנצל גם שומנים מרקמת השומן כמקור אנרגיה. הסוכרים שאנו אוכלים נאגרים בכבד ובשריר ונשלחים משם, דרך הדם, לכל תאי הגוף בין הארוחות.

הבעיה היא שמאגרי הפחמימות (הסוכר) בכבד מוגבלים בגודלם ולכן יכולים
לאגור כמות מעטה יחסית של פחמימות. לכן המאגרים מסוגלים לשמור על
רמת סוכר בדם לזמן מוגבל בלבד.

כשרמת הסוכר בדם המגיע אל המוח (ואל כל שאר תאי הגוף) יורדת, מתחיל המוח להיערך למצב החדש של מחסור באנרגיה - הוא מוריד את הפעילות כדי להפחית בשרפת הקלוריות (ולכן החולשה, העייפות, הסחרחורות וכאבי הראש שאנו חווים), וגורם לתחושות שיעודדו את האכילה (ולכן הרעב והעצבנות).

ב. ירידה בנפח הדם כתוצאה מהימנעות משתייה:
סביבה נוזלית מאוזנת ושמירה על נפח הדם מהווים תנאי הכרחי לביצוע התהליכים בגוף. הפרה של מאזן נוזלים מקשה על פעילות כל מערכות הגוף, ומתבטאת אף היא בכאבי ראש, סחרחורות ותשישות.

כדי להתמודד טוב ככל האפשר עם הצום עלינו לנסות להגיע לשעת תחילת
הצום במצב מוכן ככל האפשר ולהתנהג נכון במהלכו משני טעמים, והם:

1. שמירה על רמת הסוכר בדם:
* יש להקפיד על אכילת פחמימות מורכבות כגון: לחם, קרקר, אורז, פסטה וכד', במנות קטנות במהלך היום כולו עד לצום. אין להסתמך על הארוחה המפסקת בלבד אלא לאכול את המזונות העשירים בפחמימות ב- 3-4 ארוחות קטנות החל מהבוקר.
* אין לשכוח ששתייה מתוקה ושאר ממתקים, גם הם עשירים בסוכר, ורצוי להמעיט בהם בארוחה הקודמת לצום, היות והם עלולים לגרום לצמא בהמשך.
* יש לאכול ירקות לא מקולפים כדי להעשיר את הארוחות בסיבים. הסיבים מאיטים את ספיגת הפחמימות לגוף ובכך מסייעים בשמירת היציבות ברמת הסוכר בדם. העשרה נוספת בסיבים תתקבל ע"י אכילת מזונות העשירים פחמימות עם קליפתם (לחם מחיטה מלאה, אורז מלא, תפו"א עם קליפתו וכו').

2. שמירה על מאזן הנוזלים בגוף:
* חשוב להקפיד על שתייה מרובה במהלך כל היום שלפני הצום - מינימום 7-8 כוסות מים.
* קפאין ואלכוהול המצויים גם בקפה ובתה רגיל, הינם חומרים משתנים ולכן רצוי להמעיט בהם ככל האפשר גם ביום הקודם לצום.
* תנאי עומס חום גורמים לאיבוד רב של נוזלים ולכן רצוי שלא להיחשף לשמש ולשהות במקומות קרירים ככל האפשר.
* פעילות גופנית מגבירה את איבוד הנוזלים ולכן רצוי להימנע ממנה ככל האפשר.

ואיך יוצאים מהצום?

גם את זה צריך לעשות נכון. רצוי להתחיל עם שתייה: כוס אחת - שתיים של שתייה ממותקת או מים (אפשר בקפה או בתה) עם משהו מתוק בצד (עוגיות, עוגה יבשה וכו').
רק לאחר חצי שעה עד שעה כדאי להתחיל עם הארוחה עצמה, וגם בה רצוי שלא להעמיס.

הטיפים נתנו ע"י עמית גנור, דיאטנית קלינית ומנהלת מחלקת הדיאטה בסטודיו C

לפרטים נוספים: ליבנת נזרי, שטרית מדיה גרופ, 0523606834, 036932860