תזונה בריאה יותר בראש השנה

תקופת החגים בפתח. נשים וגברים אשר מצליחים מזה מספר חודשים לרדת במשקל ולשמור על משקל מאוזן, מתחילים קצת לחשוש, כי ספק אם יצליחו בתקופת החגים לעמוד בכל הפיתויים.

תמיד ישנה תחושה שארוחות החג אינן חגיגיות באמת, אם אין בהן מגוון גדול של מאכלים מסורתיים, עתירי שומן וקלוריות, שמחזירים אותנו לדפוסי ההתנהגות הישנים והלא-רצויים שלנו.

הארוחות המשפחתיות והאוכל המגוון מהווים אחת מהנאות החג, אולם תקופה זו מהווה עבור רבים מאיתנו מקור לצבירת משקל עודף, המלווה בתחושות תסכול.

השתדלו לאכול גם בחג לפי נקודות

כדי שתוכלו לעבור את תקופת החגים מבלי לעלות במשקל, קבוצת "שומרי משקל", מעניקה מספר עצות מעשיות:

למתארחים

- הכינו מראש מאכל שאותו תוכלו לאכול באופן חופשי יותר בזמן הארוחה, כמו: עוגה, סלט או תבשיל הזולים בנקודות.

למארחים

- קנו ספר בישול המכיל מתכונים זולים בנקודות;

- בכל ארוחה, חגיגית או קלה, הקפידו להגיש מגוון מאכלים של ירקות מבושלים ו/או סלטים, שכל מנה מהם תעלה לא יותר מנקודה אחת. יש להגיש מאכלים אלו כבר בתחילת הארוחה;

- תכננו בקפידה את הארוחות כדי שיהיו טעימות, מגוונות, אסתטיות ושישרתו גם אתכם (זולות בנקודות).

למארחים ומתארחים

- אכלו ארוחת ביניים כשעתיים לפני הארוחה, כמו: גביע יוגורט, פרי, סלט או מרק ירקות כדי שתגיעו לארוחה שבעים יותר;

- הגיעו לארוחה בלבוש חתיכי, המותאם בקפידה לגופכם. הוא ישמש כמעצור מאכילת יתר ויזכה אתכם במחמאות על גזרתכם;

- עסקו בפעילות גופנית יותר מאשר בתקופה רגילה. הפעילות תאזן במעט את החריגה בהכנסה הקלורית של ארוחות החג;

- אל תגררו לחשיבה שלילית. תחושת השליטה באכילה מתחילה מהראש. זכרו: כל בוקר הוא התחלה חדשה, ותמיד אפשר לקזז את החריגות מהתפריט ולחזור לאכילה מאוזנת.

איך לעבור את החג ולשמור על המשקל

צילום: צילום: AP

דיאטניות מכבי שירותי בריאות, דפנה נתן, נירה אולנד והדס רגב טוביאס, מציעות לכם מספר טיפים איך לעבור את החג ולשמור על המשקל:

- הימנעו מאכילת שתי ארוחות גדולות באותו יום, אך עם זאת רצוי שלא להגיע רעבים לארוחת החג;

- יש לשלב מגוון ירקות בארוחות;

- השתדלו לקום מהשולחן לאחר ששבעתם, אבל לפני שתחושו "מפוצצים";

- אל תהפכו את החג לאירוע רק של אוכל. נסו ליהנות מעצם המפגש עם המשפחה והחברים;

- צאו לטיולים עם משפחה או חברים - שעה אחת של הליכה שורפת כ- 200 קלוריות ומשפרת את חילוף החומרים.

הימנעו מאכילת יתר

צילום: צילום: AP

כדי שלא תהפכו את נושא האוכל בתקופת החגים לעניין מעיק, רצוי שתהיו קשובים לגופכם ולמצב השובע ואל תעסקו בספירה מדוקדקת של קלוריות.

שתי הדיאטניות הקליניות של "שיווי משקל", נדיה גרינשטיין-כהן ולילי רוזן, מעניקות סדרת המלצות כדי שתוכלו להימנע מאכילת יתר.

לדבריהן, אכילה לפי אינסטינקטים בסיסיים של רעב ושובע היא הבסיס לאכילה נכונה, ירידה במשקל ושמירה עליו - בחגים ובכל עת.

- אכלו את מה שטעים לכם ולפי בחירות והעדפות אישיות - ולא לפי תכתיבים ואיסורים חיצוניים;

- יש לאכול בזמן ואל תפסחו על ארוחות;

- הקשיבו לגוף ולתחושות האינסטינקטיביות שלכם;

- הבחינו בין רעב פיזיולוגי לרעב נפשי;

- כאשר גופכם מאותת על סימני שובע, הפסיקו לאכול;

- יש לעסוק בפעילות גופנית כחלק מאורח החיים ולא כאמצעי לירידה במשקל.

רעיונות לשיפורי מתכונים

לירון אופק, דיאטנית קלינית בשירות הדיאטה בבית החולים בילינסון, מעניקה מספר רעיונות לשיפורי המתכונים לחג:

כיצד תשפרו את מתכוני הפשטידות

- רצוי לבחור מתכונים ללא בצק בתחתית, מאחר שבצקים אלו לרוב מכילים אחוזי שומן גבוהים וגורמים לעליית הערך הקלורי של הפשטידה;

- מומלץ להמיר את הגבינות בגבינות רזות (כנ"ל גם לגבי עוגות גבינה), למשל גבינה לבנה 9% בגבינה 3%-5% שומן, גבינות צהובות שמנות בגבינת "עמק לייט" המכילה 9% שומן בלבד, גבינה בולגרית 16% ב- 5% ועוד. כמו-כן, את השמנת החמוצה רצוי להמיר ביוגורט או אשל;

- שלבו בפשטידות ירקות מסוגים שונים ומגוונים והשתדלו לבחור מתכונים שבהם הירקות לא עברו עיבוד רב טרם אפייתם בפשטידה ובמיוחד טיגון;

- במקום קמח או קורנפלור, השתמשו בשיבולת שועל טחונה (קוואקר), שמכילה סיבים תזונתיים אשר מסייעים באיזון רמות סוכר ושומנים בדם (ניתן להשתמש בה גם להסמכת תבשילים ומרקים).

עוגות ומאפים משופרים

- הפחיתו כמה שאפשר מכמויות השומן והסוכר שמצוינים במתכון כדי שתוכלו ליהנות מערך קלורי נמוך, מבלי לפגוע בטעם הפשטידה;

- החליפו את החמאה או המרגרינה לשמן זית או שמן קנולה, בהתאם למתכון;

- אם בכל זאת השימוש במרגרינה הוא נחוץ, השתמשו בסוגי מרגרינה המכילים פחות שומן מסוג טרנס, אשר מגביר את הסיכון למחלות לב וכלי דם;

- כמו-כן, אפשר להחליף את השמן ברסק תפוחי עץ (ללא תוספת סוכר). כך על כל 50 גרם חמאה/מרגרינה אפשר לשים 5 כפות רסק תפוחי עץ;

- מומלץ להחליף חלק מהקמח בקמח מלא, אשר עשיר יותר בוויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים וגורם לעלייה פחות חדה ברמות הסוכר בדם;

- ניתן להחליף ביצים שלמות במתכון בחלבונים בלבד: ביצה אחת מקבילה ל- 2 חלבונים. בדרך זו אתם מפחיתים את כמויות השומן, הקלוריות והכולסטרול;

- אם המתכון מכיל אגוזים, העדיפו אגוזי מלך על-פני אגוזי פקאן, מאחר שאלו מכילים כמויות יחסית גדולות של חומצת שומן מסוג אומגה 3, לה מיוחסים יתרונות בריאותיים רבים;

- במקום קצפת לעיטור סופי של עוגות ניתן לסדר חתיכות פרי, או לפזר אבקת סוכר, או תערובת של סוכר, קינמון ואגוזים קצוצים לפני האפייה.

אכילת ירקות

- רצוי לאכול את הירקות עם הקליפה, מאחר שהקליפה מכילה ויטמינים וסיבים תזונתיים. כך הדין גם לגבי בישול תפוחי אדמה וסלק - מומלץ לבשלם בקליפתם על-מנת לשמר את ערכם התזונתי;

- בנוסף, בבישול ירקות, הוסיפו אותם למים רותחים ולא להרתיחם יחד עם המים, כדי לשמור על ערכם התזונתי;

- רוב המתכונים דורשים לטגן את החצילים. לאחר הטיגון הופך החציל ממאכל בעל 0% שומן למאכל בעל 70% שומן ולכן נסו לקלות את החצילים בגריל או בתנור במקום לטגנם;

- ערכם התזונתי של ירקות קפואים כמעט שווה לזה של ירקות טריים. כשמשתמשים בירקות קפואים רצוי לבשל אותם ישר ממצב קפוא ולא להפשירם קודם, כדי למנוע איבוד רכיבים תזונתיים.

בשר ובריאות

- העדיפו שימוש בבשרים רזים כמו: עוף ללא עור, בשר הודו, חזה עוף או הודו, פרגיות וחלקי הפילה או הכתף (4,5,6,8) בבקר, והימנעו מנקניקיות, המבורגרים, קבבים, כנפיים, בשר כבש ואווז, איברים פנימיים וחלקי בשר שמנים אחרים;

- יש לטחון באופן עצמאי בשר טחון ולא לקנות מוכן. בחרו את הנתח המועמד בעצמכם, ובקשו מהקצב שינקה את השומן הנותר, וייטחן אותו עבורכם. בכך חסכתם כמויות גדולות של שומן וכולסטרול;

- בתבשילי בשר בקר טחון, נסו לשלב בשר הודו, אשר מכיל כמויות פחותות של שומן וכולסטרול ואינו פוגם בטעם.

טיפים לסלטים בריאים יותר

- כשמכינים סלט, כדאי לחתוך את הירקות לחתיכות גדולות עד כמה שניתן, מאחר שככל שהירקות חתוכים לחתיכות קטנות יותר, כך הם מאבדים מערכם התזונתי מהר יותר;

- יש להשתמש לטיבול בשמן זית/קנולה המכילים כמויות גדולות יחסית של חומצות שומן בריאות. שימו לב לכמות שאתם שמים, כך שכל מנה לסועד תכיל עד כפית שמן אחת;

- אם הסלט שלכם מכיל אגוזים, צנוברים ומיני טובין, זכרו כי הם בריאים, אך עם זאת הם מכילים אחוזי שומן גבוהים. לכן יש להוסיפם במינון המתאים;

- ניתן לחסוך קלוריות רבות בעזרת רוטבי לייט מוכנים לפי טעמכם והעדפתכם, או להשתמש במיונז 5%-9%.

כיצד נכון לבשל

- הצורות הבריאות ביותר לבישול הן למעשה השיטות המהירות, אשר בהן חומרי הגלם מאבדים כמה שפחות את רכיביהם התזונתיים, ושיטות אשר עושות פחות שימוש בשמן. צורות אלו הן: אידוי, קלייה, צלייה, הקפצה, בישול במיקרוגל, ותבשילי גז מהירים;

- נסו להימנע ככל האפשר מטיגון. אם אין לכם ברירה, טבילת המזון בביצה טרם הטיגון, והמתנה עד שהשמן חם דיו, ורק אז התחלת טיגון בביצה - שני אלו מפחיתים את אחוזי השומן שנספגים במזון. לאחר הטיגון, יש לספוג את המזון בנייר סופג.