שימרו על תזונת הילדים בביה"ס

ביום ראשון הקרוב תפתח שנת הלימודים וכמו בכל שנה, עולות אותן שאלות של ההורים - מה כדאי להכין לילד לבית הספר, מה יותר בריא, האם להוסיף פרי או ירק, האם ארוחת הבוקר, לפני היציאה מהבית, היא חשובה והכרחית או אפשר להסתפק רק בארוחת עשר וכדומה.

כדי להקל על ההורים, מספר דיאטניות מסבירות על חשיבותה של ארוחת הבוקר, מייעצות כיצד ניתן לשמור על הגזרה בזמן הלימודים וממליצות על מתכונים של סנוויצ'ים המיועדים לילדים.

אוכל מזין בכל שעות היום

צילום: בתיאבון [צילום: AP]

האם ארוחת הבוקר חשובה ומה כדאי שהיא תכיל? איזה חטיפים בריאים יותר?

ד"ר אולגה רז, ראש המחלקה למדעי התזונה, במכללה האקדמית יהודה ושומרון

ד"ר רז מעניקה מספר עצות לגבי התזונה המתאימה לילד:

* ארוחת בוקר: ארוחה זו נחשבת לחשובה מאוד עבור הילדים ועוזרת להם להעביר את היום ביתר אנרגיה, משפרת את הזיכרון ומעלה את הריכוז בלימודים. אך יחד עם זאת, אל תתעקשו עם הילדים הגדולים יותר המצהירים שאינם רוצים לאכול בבוקר. יש לשים לב שהילד שותה (שוקו, מיץ, מים וכדומה) לפני היציאה לבית הספר;

ארוחת הבוקר יכולה להיות כריך או דגני בוקר עם חלב. לאלה שאוהבים אוכל יותר "רציני" אפשר להציע חביתה עם לחם וירק. ילדים שתמיד מאחרים וממהרים יכולים להסתפק בכוס חלב, גביע יוגורט או שוקו.

* ארוחת עשר - יש להכין לילד כריך לארוח עשר. אפשר להכין אותו בבית או לחילופין לקנות בקיוסק/במכולת. אך ההמלצה היא לצייד את הילד בכריך ביתי, כי הוא בדרך-כלל טעים יותר, מכיל רכיבים ידועים, קל ומהיר להכנה וכמובן הרבה יותר זול.

* כריכים מומלצים:

לחם - כל סוג בא בחשבון, לחם אחיד, חי, שיפון או חיטה מלאה. ניתן גם לחמניות או בייגלה. לילדים הסובלים מעודף משקל מומלץ לאכול לחם קל. בחירת סוג הלחם תלויה בהעדפות של הילד.

מה למרוח - כדאי לבחור ממרחים מזינים ובעלי ערך תזונתי גבוה, כגון: גבינות לבנות, קוטג' וממרחי חלב אחרים, אבוקדו, טחינה, חומוס, פסטרמה, טונה ולפעמים פרוסת גבינה צהובה. רק לעיתים רחוקות כדאי לבחור בממרחים המכילים סוכר, כגון: שוקולד, ריבה או דבש.

כמו-כן, יש לשים בכריך מגוון ירקות כגון: פרוסות עגבנייה, מלפפון, מלפפון חמוץ, עלי חסה, עשבים. אפשר גם לשים כמה זיתים כדי לשפר את הטעם. ביום לימודים ארוך רצוי להצטייד בכריך נוסף ולשים בתוכו קציצה או חזה עוף.

* המלצה חשובה שכדאי להורים לאמץ: הוו דוגמא אישית לילדיכם. מה שקובע איזה אוכל הילד יאכל והאם הוא יבחר באוכל משמין או בריא, זה מה שאתם בוחרים לאכול, מה שאתם קונים במרכול, לכן רצוי להקפיד על תזונה נבונה בבית.

איך תשמרו על הגזרה בלימודים?

כידוע, בחופש הגדול קשה מאוד לשמור על המשקל מאחר וכל סדר היום משתנה: פתאום לא צריך למהר לקום בבוקר, ארוחת הבוקר נהפכת לשעה 12:00 ולא 10:00 בבוקר כמו בזמן לימודים, יושבים שעות מרובות מול הטלוויזיה או האינטרנט, ומנשנשים חטיפים במקום לאכול ארוחות מסודרות.

תקופת הלימודים מספקת מסגרת נוחה לאלה שרוצים ומנסים לרדת במשקלם. יש סדר יום ברור ומוגדר וכן בימי הלימודים הולכים לישון מוקדם יחסית, והרי כבר נמצא ששינה מספקת (7-8 שעות), חיונית למי שמעוניין להפחית במשקלו כי היא מאיצה את חילוף החומרים ומחדדת את תחושת השובע שלנו.

שומרי משקל מנדבת 6 עצות זהב להבטחת ההצלחה בהרזיה:

- יש להכריז בפני המשפחה והחברים שב- 3 בספטמבר (יום פתיחת שנת הלימודים) חוזרים לתלם ומתחילים לאכול בצורה מאוזנת. ההכרזה יוצרת מחויבות לתהליך ההרזיה כי "לא נעים, כבר סיפרנו לכל העולם";

- תיקחו דף ועט וכיתבו את תוכנית ההרזיה האישית שלכם. התוכנית כוללת את כל מה שאנו יכולים לעשות כדי להצליח בהרזיה: מה שאנו מתכננים לאכול, רשימת קניות ודרכים להתמודדות עם פיתויים;

- הירשמו לחוגים שיעשירו ויעודדו אתכם (כמו למשל קבוצת הרזיה). החוגים יתרמו בפעילותן לתוצאות מהירות. כמו-כן, חוגים כמו בלט, קראטה, רכיבת סוסים - יגרמו לכם להוציא הרבה אנרגיה, כלומר לשרוף הרבה שומנים;

- יוצאים לקניות יום או יומיים לפני תחילת הלימודים. הצטרפו אל ההורים לקניות כדי להבטיח שהמזווה והמקרר בבית יצוידו בכל מה שיסייע לירידה במשקל, כמו: לחם דל קלוריות, פתית או פריכיות אורז, פריכיות גבינות עם תכולת שומן של עד 5% - גם באריזות אישיות, ריבה דיאטתית, מבחר ירקות ופירות, חטיפי בריאות, בקבוקי מים ומשקאות דיאט, פסטרמה דלת שומן ותרסיס שמן.

מהמצרכים האלה אפשר להכין ארוחה משביעה להפסקה של 10:00 בבוקר, ללא תוספת של קלוריות מיותרות. כדאי גם להצטייד בשקית אריזה מבודדת, שתשמור על הארוחה לבית הספר מפני החום.

כמו-כן, למי שאוהב מתוק מומלץ גם להצטייד במנות אישיות (שלגונים או גביעים), גלידה דיאטתית ומעדני חלב דיאטתיים שיסייעו להתמודדות מול פיתויים מתוקים עתירי קלוריות.

כדאי לדעת - בשלגון שוקולד עם מילוי וציפוי - יש פי שמונה קלוריות מאשר בקרטיב קרח או שלגון חלבי דיאט;

- גייסו תמיכה מהסובבים אתכם. בקשו מההורים להימנע בתקופה הקרובה מאפייה של מאפים מפתים ומשמינים ומלהכניס הביתה מאכלים ומוצרים שאתם מתקשים לעמוד בפניהם. מהאחים בקשו שאת הפיצה וההמבורגר יאכלו מחוץ לבית ולא יבואו לספר לכם חוויות;

- הקדישו יותר זמן לפעילות גופנית - אם תפנו לחברים טובים, בוודאי יימצא מביניהם מישהו שישמח לצעוד איתכם בקביעות ולהעביר את זמן ההליכה בכיף. תתחילו אולי לשקול לוותר על ההסעה ולהגיע לבית הספר ולחוג ברגל או באופניים.

ארוחת בוקר לילדים - חשובה ביותר

צילום: מועצת החלב [צילום: יח"צ]

לארוחת הבוקר יש השפעות בריאותיות חשובות על ילדים ולכן חשוב לשים דגש אילו מרכיבים צריכה להכיל ארוחה זו.

דיאטנית קלינית שרית עטיה שמואלי, ממועצת החלב

שמואלי מסבירה על חשיבות ארוחת הבוקר לילדים. לדבריה, ממחקרים אחרונים שנערכו בעולם נמצא כי ארוחת הבוקר חשובה לכל בני המשפחה - אך לילדים ולמתבגרים, שגופם נמצא בתהליכי גדילה, היא חשובה באופן במיוחד.

שמואלי מציינת, כי כיום, חלב הינו מהמרכיבים מהבסיסיים של ארוחת הבוקר ומהווה נכס תזונתי, במיוחד לילדים. מוצרי חלב מסייעים לחיזוק וגדילת עצמות הילדים, מסייעים במניעת מחלות, משפרים את כלל התזונה ועוד.

ארוחת בוקר - משפרת ביצועים קוגניטיביים

ארוחת הבוקר מאפשרת להגדיל את משך הריכוז, משפרת את תהליך פתרון בעיות ושיפור הזיכרון. נמצא, כי ארוחת בוקר מזינה משפרת את תפקוד המוח, מעודדת למידה, מפחיתה את הסיכון ללקות במחלות שונות ומפחיתה סימני רעב כמו: כאבי בטן וכאבי ראש, מתח בשרירים ועייפות - כולם גורמים המפריעים ללמידה.

ארוחת בוקר - גורמת לביצועים התנהגותיים טובים

ילדים שאכלו ארוחת בוקר מרגישים טוב בבית הספר והם יצירתיים ולכן גם רגועים יותר. יש להם אנרגיה להשתתף בפעילויות הפיזיות השונות ובמשחקים. ילדים אלה מוכנים לשתף פעולה עם ילדים אחרים ומסוגלים ליהנות מאינטראקציות חברתיות.

ארוחת בוקר - שומרת על המשקל

מממצאי מחקרים שונים עולה, כי משקלם של ילדים שאוכלים ארוחות מסודרות נוטה להיות מאוזן, בעוד שילדים שמדלגים על ארוחת הבוקר נוטים לפתח רעב מתמשך, שמביא אותם לצרוך שומנים וסוכרים מיותרים.

מה כדאי לאכול?

ילדים ומתבגרים האוכלים כוס דגני בוקר (רצוי מלאים) בחלב, ומשלימים ארוחה זו עם כריך, גבינה, פרי וירק בבית ספר, מקבלים חלק נכבד מרכיבי התזונה הנדרשים להם במהלך היום.

חשוב שארוחת הבוקר תכיל מאזן נכון של פחמימות, חלבון ושומן. הגוף מעכל תחילה את הפחמימות והן נכנסות לזרם הדם ראשונות. ללא חלבון או שומן התהליך הוא מהיר יותר, רמת הסוכר בדם יורדת במהירות ועלולה לפגוע ביכולתו של הילד להתרכז ולתפקד ביעילות.

חלבון ושומן מבטיחים אספקה קבועה יותר של אנרגיה בשעות הבוקר. לכן, עדיף לאכול לחם בגבינה או טוסט עם גבינה צהובה בצירוף כוס חלב ולא להסתפק בלחם מרוח בממרח מתוק ושתייה ממותקת.

מתכונים של סנדוויציים לילדים

צילום: סנדוויץ דיאט. צילום: זוגלובק

תשלובת מפעלי זוגלובק מציעה שלושה מתכונים להכנת סנדוויצים לקראת החזרה לבית הספר.

* סנדוויץ דיאט

החומרים:

- לחם דגנים קל;
- פסטרמה דלת שומן מיולייט;
- עלי ארוגולה;
- עגבניות

אופן ההכנה:
על פרוסת לחם מורחים מיולייט, מעל פרוסות מגולגלות של פסטרמה, פרוסות עגבנייה ועלי ארוגולה וסוגרים מעל עם פרוסת לחם נוספת.

* סנדוויץ הפוך

החומרים:

- פרוסות לחם לבן דק;
- פרוסות עבות פסטרמה בדבש;
- פסטרמה כתף בקר;
- חסה;
- עגבנייה;
- חרדל גרגרים;
- אבוקדו;
- לימון כבוש;
- שמן זית

אופן ההכנה:
על פרוסת עבה של פסטרמה בדבש מניחים: חסה, פרוסות עגבניה, עליהן פרוסת לחם מרוחה בחרדל. עליהם עוד פרוסת פסטרמה כתף בקר, אבוקדו ופרוסות לימון. מעל מניחים שוב פרוסת לחם ומעל פרוסה עבה של פסטרמה בדבש.

* סנדוויץ פיתה

החומרים:

- פיתה גדולה;
- חומוס;
- פסטרמה ברביקיו;
- סלט ירקות קצוץ דק;
- פלפל חריף;
- פטרוזיליה

אופן ההכנה:
לוקחים פיתה גדולה ומורחים חומוס. מניחים בתוכה פרוסות פסטרמה, כמות יפה של סלט ירקות קצוץ, פלפל חריף ומעל הכל מפזרים פטרוזיליה קצוצה.

- כדאי לדעת, כי פרוסת פסטרמה אחת מכילה בממוצע כ- 18 קלוריות ו- 1% שומן בממוצע.

רחל גרנות, מנהלת סדנאות לירידה במשקל, בבית חולים הרצליה מדיקל סנטר, נותנת מספר הצעות לסנדוויצ'ים לבית הספר:

- 2 פרוסות לחם + כף חומוס + 2 פרוסות פסטרמה + מלפפון חמוץ + עגבנייה;

- 2 פרוסות לחם + חמאה או מרגרינה ללא שומן טראנס + גבינה צהובה + עגבנייה + חסה;

- פיתה קלה + גבינה מלוחה 5% + מלפפון;

- לחמנייה שחורה + קוטג' + חביתה + עגבנייה;

- 2 פרוסות לחם + מיונז דל קלוריות + ביצה קשה + זיתים;

- 2 פרוסות לחם + גבינה צפתית + עגבניות;

- 2 פרוסות לחם + ממרח אבוקדו + עגבנייה;

- פיתה + שוקולד למריחה או ריבה.

הדיאטנית הקלינית שרית עטיה שמואלי, ממועצת החלב, מציעה תפריטים אפשריים לארוחת בוקר:

- כוס חלב + דגני בוקר;

- גביע יוגורט + פרי;

- פרי + גביע קטן של גבינה לבנה (במגוון טעמים);

- פרוסת לחם + גבינה צהובה (אפשר להוסיף רוטב פיצה, קטשופ, פרוסות עגבנייה);

- משקה מהיר של יוגורט + פרי במערבל;

- "פרפה בוקר" בכוס שקופה: שכבת יוגורט פירות, שכבת פרי טרי פרוס, שכבת דגני בוקר פריכים.