תרופות הן דרך מוכחת לטפל במיגרנות ולמנוע אותן. אך תרופות הן רק חלק מהסיפור. חשוב גם לטפל בעצמכם. אותן בחירות של סגנון חיים התורמות לבריאות טובה יכולות להפחית גם את תדירות וחומרת המיגרנות. למעשה, שילוב של סגנון חיים נכון עם תרופות לעיתים קרובות היא הדרך היעילה ביותר לטפל במיגרנות.
חפשו אחר סביבה מרגיעה
עם הופעתו של הסימן הראשון למיגרנה, עזבו את הפעילויות הרגילות שלכם, אם הדבר אפשרי.
- כבו את האור. מיגרנות לעיתים קרובות מעלות את הרגישות לאור ולצלילים. הרגעו בחדר שקט וחשוך. נסו לישון אם אתם יכולים.
- נסו טיפול בחום וקור. הניחו רטיות חמות או קרות על הראש או הצוואר. לקרח יש השפעה מרדימה, שעשוייה לעמעם את תחושת הכאב. רטיות ורפידות חמות יכולות להרגיע את השרירים המתוחים. מקלחת או אמבטיה חמה יכולה להיות בעלת השפעה דומה.
- עסו את האזורים הכואבים. הפעילו לחץ עדין על הקרקפת או הרקות. הורידו את מתח השרירים על-ידי עיסוי הצוואר או הכתפיים.
- שתו משקה המכיל קפאין. בכמויות קטנות, קפאין עשוי להגביר את ההשפעות המפחיתות כאב של האצטמופין (פאראסטמול) והאספירין. אך הזהרו! שתייה מרובה של קפאין לעיתים קרובות מדי יכולה לגרום לחזרה של כאבי הראש מאוחר יותר.
אכלו בתבונה
הרגלי האכילה שלכם עשויים להשפיע על המיגרנות שלכם.
- שמרו על עקביות. אכלו באותו זמן בכל יום.
- אל תוותרו על ארוחות. ארוחת בוקר חשובה במיוחד.
- המנעו ממזונות המעוררים מיגרנות. אם אתם חושדים כי מזון מסויים - כמו גבינה מעושנת, אבוקדו או צימוקים מעורר את המיגרנה שלכם, הגבילו את צריכתם בתזונה כדי לראות מהי ההשפעה עליכם.
התעמלות על בסיס קבוע
במהלך פעילות פיזית, הגוף משחרר כימיקלים מסויימים החוסמים אותות כאב למוח. כימיקלים אלו מסייעים גם בהפחתת החרדה והדיכאון - מצבים שעלולים להחריף מיגרנות. אם הרופא שלכם מסכים, בחרו בכל סוג התעמלות המועדף עליכם. הליכה, שחייה ורכיבה על אופניים לעיתים קרובות הן בחירות מצויינות. חשוב להתחיל לאט. התעמלות נמרצת מדי עלולה גם היא לעורר מיגרנה.
לטפל בלחץ
לחץ ומיגרנות לעיתים קרובות 'הולכים יד ביד'. ולמרות שאינכם יכולים להמנע מהלחץ היומיומי, אתם יכולים לשמור עליו תחת שליטה. מה שעשוי לעזור למנוע את המיגרנות.
- נסו לפשט את החיים. במקום לחפש אחר דרכים לדחוס יותר פעילויות או מטלות ביום, מצאו דרך לוותר על כמה דברים.
- נהלו את הזמן בצורה נבונה. עדכנו את רשימת המטלות היומית בכל יום, הן בעבודה והן בבית. האצילו סמכויות וחלקו פרויקטים גדולים למטלות קטנות יותר שניתן לבצען.
- צאו להפסקה. אם אתם חשים כי אתם כורעים תחת העומס, כמה מתיחות איטיות או הליכה מהירה יחדשו את האנרגיה לצורך ביצוע המטלות הבאות.
- שנו את הגישה. השארו חיוביים. אם אתם מוצאים את עצמכם חושבים "אי אפשר לעשות זאת", שנו 'הילוך'. חשבו במקום "זה יהיה קשה, אבל אפשר להצליח לעשות זאת".
- הרפו!. אל תדאגו לגבי דברים שאינכם יכולים לשלוט בהם.
- הרגעו. נשימות עמוקות מהסרעפת יעזרו לכם להרגע. נסו לבצע תרגילי נשימה בכל יום. אלו עשויים גם לעזור לכם להרגיע את השרירים. כאשר תסיימו שבו במנוחה למשך דקה או שתיים.
לשאוף לאיזון
חיים עם מיגרנות הם אתגר לא קטן. אך בחירות בריאות של סגנון חיים יכולות לעזור. בקשו תמיכה מחברים וקרובים. אם אתם חשים חרדה או דיכאון, שקלו להצטרף לקבוצת תמיכה או לפנות לייעוץ. האמינו ביכולת שלכם לשלוט בכאב.
ניהול יומן מיגרנות
יומן יכול לעזור לכם לקבוע מה עורר את המיגרנות. ציינו את הזמן שבו מתחילה המיגרנה, מה עשיתם באותו זמן, כמה זמן היא נמשכה ומה, אם בכלל, הביא להקלה. לבסוף, תוכלו למנוע מיגרנות על-ידי שינוי דפוסים בחיי היום יום.
שינה עמוקה
מיגרנות עלולות להפריע לכם לישון או להעיר אתכם בלילה. בנוסף, מיגרנות לעיתים קרובות מופיעות בעקבות שנת לילה גרועה. הנה מספר עצות ליהנות בכל זאת משינה עמוקה:
- דאגו לשעות שינה קבועות. קומו ולכו לישון באותו זמן בכל יום, גם בסופי שבוע. אם אתם מנמנמים במשך היום, עשו זאת למשך זמן קצר. תנומה ארוכה משעה עלולה להפריע לשנת הלילה.
- נוחו בסוף היום. כל דבר שיעזור לכם להרגע יכול לתרום לשינה טובה יותר. הקשיבו למוזיקה מרגיעה, טבלו באמבטיה חמה או קראו בספר החביב עליכם. שימו לב למה שאתם אוכלים או שותים לפני השינה. ארוחות מלאות, קפאין, ניקוטין ואלכוהול עלולים לשבש את השינה.
- צמצמו הפרעות. שמרו את חדר השינה לשינה ויחסי מין בלבד. אל תצפו בטלוויזיה ואל תקחו איתכם חומר מהעבודה למיטה. סגרו את דלת חדר השינה. השתמשו במאוורר כדי לעמעם רעשים מפריעים.
- אל תנסו לישון. ככל שתתאמצו יותר להרדם, כך תרגישו יותר ערים. אם אינכם מצליחים להרדם, קראו או עסקו בפעילות שקטה אחרת עד שתתעייפו.
- בדקו את התרופות שלכם. תרופות המכילות קפאין או מעוררים אחרים, כולל תרופות מסויימות לטיפול במיגרנות עלולות לשבש את השינה.
תגובות
רגע, שקט פה מדי
דעתך חשובה - תהיו הראשונים להגיב על הכתבה