הדיאטה החדשה לכולסטרול - אגוזים

אנשים רבים עדיין מסתכלים על האגוזים 'בעין עקומה', ורואים בהם מאכל מלוח, שומני, ועתיר קלוריות - 'ג'אנק פוד' שראוי להשאיר בקערות הישנות המוגשות בפאבים אפלוליים לצד הבירה והוודקה.

אך תזונאים אומרים כי אגוזים מסויימים ראויים למקום מכובד במטבח של כל אדם עם הרגלי אכילה בריאים (כל עוד הוא לא אלרגי כמובן). האגוזים מכילים כמות רבה של פרוטאין, סיבים, שומנים לא רווים בריאים, ויטמינים, חומרים מזינים וחומרים נוגדי חמצון. ומחקרים רבים הראו גם כי לאגוזים יש השפעות רבות עוצמה על הורדת הכולסטרול.

היתרונות היו ברורים מספיק לארגון המזון והתרופות האמריקני (FDA) שהוציא בשנת 2003 "הצהרת בריאות" לבוטנים ולמספר אגוזי עץ - שקדים, אגוזי לוז, אגוזי פקאן, סוגי צנוברים מסויימים, פיסטוק חלבי ואגוזי מלך. בהצהרה נאמר כי למרות שהמחקר אינו סופי הרי שישנן ראיות טובות לכך שאגוזים יכולים להוריד את הסיכון למחלות לב.

אם כך, הרי שהגיע הזמן להוריד את האבק ממפצח האגוזים שעל הארון - מאחר שהאגוזים - טובים לכולנו.

אגוזי מלך

אגוזי מלך טובים ביותר מאחר שהם מכילים רמות גבוהות של חומצות שומן אומגה-3 ואגוזים אחרים לא. חומצות שומן אומגה-3 נמצאות גם בדגים שומניים כמו טונה וסלמון. ידוע כי חומצות שומן אומגה-3 מורידות את רמות הטריגליצרידים בדם (סוג של שומן), למרות שמדענים אינם בטוחים כיצד. חומצות שומן אומגה-3 עשויות גם להאט את גדילת הפלאק בעורקים ולהוריד נפיחויות בכל הגוף.

ישנם גם מספר מחקרים קטנים המראים כי אגוזי מלך מסייעים בהורדת הכולסטרול.

אחד המחקרים, שנעשה בשנת 2004, וכלל 58 משתתפים חולי סוכרת בחן את השפעות אכילת חופן אגוזי מלך בכל יום בנוסף לתזונה בריאה. החוקרים גילו כי בממוצע, אנשים שאכלו את אגוזי המלך נהנו מעליה ברמות הכולסטרול "הטוב" - HDL וירידה של 10% ברמות הכולסטרול "הרע" - LDL. התוצאות פורסמו בעיתון 'Diabetes Care'.

אגוזי מלך זכו ל'הצהרת בריאות' נפרדת משלהם על-ידי ה-FDA בשנת 2004, בה נאמר כי הם מורידים את הסיכון למחלות לב.

אגוזים אחרים

יחד עם השקדים והאגוזים, העניק ה- FDA את 'הצהרת הבריאות' גם לבוטנים, אגוזי לוז, אגוזי פקאן, צנוברים מסויימים ופיסטוק חלבי.

מחקרים רבים תומכים ביתרונות שלהם. לדוגמא, מחקר קטן שנעשה בשנת 2001 השווה תזונה סטנדרטית להורדת כולסטרול עם תזונה בה הוחלפה חמישית מכמות הקלוריות באגוזי פקאן. כאשר השוו לתזונה הסטנדרטית, התזונה שכילה את הפקאנים הורידה את רמות הכולסטרול LDL ב- 10.4% והורידה את רמות הטריגליצרידים ב-11.1%. היא הביאה גם לעליה ברמות הכולסטרול HDL ב- 5.6%. התוצאות פורסמו בעיתון "Nutrition".

ראוי לציין כי לא כל האגוזים מציעים יתרונות שווים. ה- FDA לא כלל אגוזי ברזיל, אגוזי מקדמיה, אגוזי קשיו וסוגים מסויימים של צנוברים בהצהרת הבריאות שלו. הסיבה לכך נעוצה בתכולת השומן הגבוהה שלהם. אך במידה מתונה, גם אגוזים אלו עשויים להיות בעלי יתרונות מסויימים.

לדוגמא, במחקר אחד קטן, 17 גברים עם רמות כולסטרול גבוהות אכלו כ-50-100 גרם של אגוזי מקדמיה בכל יום. לאחר ארבעה שבועות, רמות הכולסטרול הכללי שלהם ירדו בממוצע ב- 3% ורמות הכולסטרול הרע ירדו ב- 7%. התוצאות פורסמו בעיתון "Nutrition " בשנת 2003.

כמה לאכול?

אתם יכולים להנות מהיתרונות הבריאותיים של האגוזים אפילו מחופן אחד בלבד ביום. 50-70 גרם הם כמות מספיקה לדברי מומחים. התכולה הגבוהה של הפרוטאין והסיבים באגוזים הופכת אותם למאכל מאד משביע, ולכן כדאי לשים לב לא להגזים באכילה.

למרות שהאגוזים הם בעלי יתרונות רבים, הם עשירים גם בקלוריות שיכולות להצטבר במהירות, ועליה במשקל עלולה לחסל את ההשפעות הבריאותיות של מזונות אלו.

הדרך הטובה ביותר להוסיף אגוזים לתזונה שלכם היא להשתמש בהם כתחליף לשומנים פחות בריאים - כמו שומנים רווים הנמצאים בבשר. כך תוכלו להנות מהיתרונות של האגוזים מבלי להוסיף קלוריות מיותרות.

להכניס את האגוזים לתזונה

קל מאד להכניס את האגוזים לתוכנית התזונה שלכם. למרות שישנם אגוזים שעדיין נמכרים בקליפתם, ניתן לקנות את רובם כשהם מקולפים כמעט בכל חנות מכולת. הם לא דורשים הכנה מוקדמת, רק לאכול חופן מהם או להוסיף אותם לתערובת אחרת.

אפשר גם להשתמש באגוזים כתבלין. פזרו אתם על הסלט, הדגנים, יוגורט, פירות, ירקות או כמתאבן. אפשר להשתמש באגוזים גם בסלטי פסטה או במרקים חמים.

יחד עם זאת, אל תתפתו לכל מה שאינו "נטו" אגוזים. כאשר אתם בוחרים אגוזים ודאו שאתם קונים אותם גולמיים ולא מומלחים. אגוזים קלויים בדבש, מצופים שוקולד, וממתקי אגוזים אחרים המכילים קלוריות נוספות אינם מועילים לכם.

שקדים

מחקרים רבים הראו כי לשקדים יתרונות בריאותיים ממשיים. כמו אגוזים אחרים, הם עשירים בפרוטאין, סיבים, שומנים לא רווים בריאים, מינרלים וחומרים מזינים אחרים. הם עשירים גם בוויטמין E, חומר נוגד חמצון.

חוקר בשם דייויד ג'נקינס, ערך מחקרים רבים בנושא השפעות השקדים. במחקר שערך בשנת 2002, הוא חקר 27 גברים ונשים עם רמות כולסטרול גבוהות במשך שלושה חודשים. אנשים שאכלו כחופן שקדים ביום הורידו את רמות הכולסטרול "הרע" -LDL שלהם ב- 4.4%. אלו שאכלו כמות כפולה מזו הורידו את הרמות ב- 9.4%. התוצאות פורסמו בעיתון "Circulation".

ג'נקינס חקר גם את השפעות השקדים יחד עם מזונות אחרים המורידים כולסטרול. במחקר שפורסם בעיתון האמריקני לתזונה רפואית בשנת 2005, הוא וחוקרים אחרים בדקו תרופות להורדת כולסטרול מול מזונות להורדת כולסטרול בקבוצה של 34 מתנדבים שסבלו מרמות כולסטרול גבוהות. שקדים, חלבון סויה, קטניות, שיבולת שועל ופירות וירקות היו בין המזונות הנבחרים. התוצאות היו מרשימות. התזונה הביאה לירידה ברמות הכולסטרול בדיוק כמו התרופות.