מים - כמה ולמה?

כמה מים צריך לשתות ביום? שאלה פשוטה, ללא תשובה פשוטה, ומחקרים הגיעו למסקנות שונות לאורך השנים, אך לאמיתו של דבר, כמות המים שאתם שותים צריכה להיות תלויה בגורמים רבים, כולל הבריאות שלכם, רמת הפעילית הפיסית ומקום המגורים.

למרות שאין נוסחא אחת המתאימה לכולם, ידע רב יותר לגבי הצורך של הגוף בנוזלים יוכל לתת לנו מושג לגבי כמות המים שיש לשתות בכל יום.

היתרונות הבריואתיים של המים

מים הם המרכיב הכימיקלי הראשי של הגוף, ומהווים, בממוצע, 60% ממשקל הגוף. כל מערכת בגוף תלויה במים. לדוגמא, המים שוטפים את הרעלים מחוץ לאיברים החיוניים, נושאים חומרים מזינים לתאים ומספקים סביבה לחה לאוזניים, לאף ולרקמות הגרון.

מחסור במים עלול לגרום להתייבשות, מצב המתרחש כאשר אין מספיק מים בגוף בכדי לאפשר תפקודים נורמליים.

"מחוץ לברז": מקורות אחרים למים

למרות שהטוב ביותר הוא לדאוג לכך שהמים יהיו בהישג יד באופן קבוע, אין צורך להסתמך רק על מה ששותים כדי לעמוד בדרישות הנוזלים של הגוף. המזון שאנו אוכלים גם הוא מספק כמות משמעותית של נוזלים. בממוצע, המזון מספק כ-20% מסך כל צריכת המים, בעוד ה-80% הנותרים מקורם במים ומשקאות מכל הסוגים.

לדוגמא, בפירות וירקות רבים - כמו אבטיח ומלפפון - המים מהווים כמעט 100% ממשקלם. משקאות כמו חלב ומיצים גם הם מורכבים בעיקר ממים. אפילו בירה, יין ומשקאות המכילים קפאין כמו קפה, תה או סודה יכולים 'לתרום את חלקם', אך הם אינם צריכים להיות חלק עיקרי מצריכת הנוזלים היומית הכוללת. מים הם המקור הטוב ביותר מאחר והם ללא קלוריות, לא יקרים וזמינים.

גורמים המשפיעים על צריכת המים

צילום: [לשתות גם לפני וגם אחרי]

יש לשנות את סך כל צריכת המים בהתאם למידת הפעילות הפיסית שלכם, האקלים באזור מגוריכם, מצבכם הבריאותי ולגבי נשים - האם הן בהריון או מניקות.

התעמלות- ככל שאתם מתעמלים יותר, כך תזדקקו ליותר נוזלים כדי לשמור על כמות המים שבגופכם. תוספת של 1-2 כוסות מים צריכה להספיק לפעילות פיסית קצרה, אך התעמלות אינטנסיבית הנמשכת יותר משעה (לדוגמא, ריצת מרתון) דורשת כמות נוזלים נוספת. כמות הנוזלים הנוספת הנדרשת תלויה בכמות הזיעה הנפלטת במהלך ההתעמלות, אך כ-2-3 כוסות בשעה מספיקות בדרך כלל, אלא אם מזג האוויר חם במיוחד.

במהלך פעילות ארוכה של התעמלות אינטנסיבית, מומלץ להשתמש במשקאות ספורט המכילים נתרן, מאחר ואלו יעזרו להחליף את הנתרן שאבד בזיעה ולהפחית את הסיכויים לפתח התייבשות, שעשויה לסכן חיים. יש להחזיר את רמת הנוזלים התקינה בגוף לאחר התעמלות. מומלצת שתייה של 470 גרם לכל 0.5 קילוגרם שמאבדים במהלך ההתעמלות.

סביבה- מזג אוויר חם או לח עלול לגרום להזעה מוגברת ולצורך בנוזלים נוספים. גם מקומות סגורים מחוממים יכולים לגרום לעור לאבד לחות במהלך החורף. בנוסף, מקומות גבוהים, מעל 2,500 מטרים, עלולים לגרום לעליה בהשתנה ולנשימה מהירה יותר, הדורשת שימוש יתר של מלאי הנוזלים בגוף.

מחלות ומצבים בריאותיים. סימנים למחלות, כמו חום, הקאות ושלשול, גורמים לגוף לאבד נוזלים נוספים. במקרים אלו יש לשתות יותר מים וייתכן ויידרש אף פתרון אוראלי נגד התייבשות, כמו Gatorade, Powerade או Ceralyte. מצבים מסויימים, כולל דלקות בשלפוחית השתן או אבנים בכליות, גם הם דורשים עליה בצריכת הנוזלים. מצד שני, מצבים מסויימים כמו אי ספיקת לב וסוגים מסויימים של מחלות כבד, כליות ובלוטות הכליות, עלולים לפגוע ביציאת המים מהגוף ואפילו דורשים הגבלה בצריכת הנוזלים.

הריון או הנקה- נשים הרות או מניקות זקוקות לתוספת נוזלים. כמויות גדולות של נוזלים הולכות לאיבוד במיוחד בזמן הנקה. המוסד האמריקני לרפואה ממליץ לנשים בהריון לשתות 2.4 ליטרים של נוזלים ביום ולנשים מיניקות 3 ליטרים (כ-12.5 כוסות).

התייבשות וסיבוכים

כאשר לא שותים מספיק מים עלולים לסבול מהתייבשות. גם התייבשות מתונה - הגורמת לאיבוד 1%-2% ממשקל הגוף - עלולה לפגוע באנרגיה ולגרום לכם לעייפות. גורמים שכיחים להתייבשות כוללים פעילות מאומצת, הזעה מוגברת, הקאות ושלשול.

סימנים ותסמינים להתייבשות כוללים:

- צמא מתון עד קשה
- עייפות
- כאב ראש
- פה יבש
- מעט השתנה או כלל לא
- חולשת שרירים
- סחרחורת
- סחרחורת קלה

התייבשות מתונה לעיתים נדירות גורמת לסיבוכים - כל עוד מוחזרים הנוזלים לגוף. אך מקרים חמורים יותר עלולים לסכן חיים, במיוחד אצל צעירים מאד וקשישים. במצבים קיצוניים, יש צורך בעירוי תוך ורידי של נוזלים או אלקטרוליטים.

זהירות ובטיחות

בדרך כלל לא מומלץ להhעזר בצמא בלבד כסימן לצורך בנוזלים. כשאדם חש בצמא, ייתכן והוא כבר מעט מיובש. יתירה מכך, כדאי לדעת כי ככל שמתבגרים הגוף מאבד חלק מהיכולת לחוש בהתייבשות ולאותת למוח על כך. צמא מוגזם ועליה בהשתנה עשויים להיות סימנים למצב רפואי חמור יותר. שוחחו עם הרופא אם אתם חווים סימנים אלו.

כדי למנוע התייבשות ולוודא שהגוף מקבל את כמות הנוזלים הדרושה לו, בחרו במים כמשקה מועדף. כמעט כל אדם בוגר בריא צריך לשקול:

- שתית כוס מים בכל ארוחה ובין הארוחות.
- שתיית מים לפני, במהלך ולאחר התעמלות.
- בחירה במים מוגזים במקום אלכוהול באירועים חברתיים.
- במידה ושותים מים מבקבוק, יש לנקות ביסודיות, או להחליף את הבקבוק לעיתים קרובות. יש למלא מחדש רק בקבוקים המתאימים לשימוש חוזר.

למרות שאין זה שכיח, אפשר לשתות יותר מידי. כאש הכליות אינן מסוגלות להפריש את המים העודפים, האלקטרוליטים (מינרלים) שבדם מידללים, מה שעלול לגרום למצב הנקרא 'Endurance athletes', כמו אצל רצי מרתון השותים כמויות גדולות של מים ונמצאים בסיכון גבוה לתת נתרן בדם. באופן כללי, שתייה מרובה מדי של מים נדירה אצל אנשים בוגרים בריאים הצורכים תזונה ממוצעת.

אם אתם מודאגים לגבי צריכת הנוזלים שלכם, בדקו את הנושא עם רופא או עם תזונאי. הם יעזרו לכם לקבוע מהי כמות המים המומלצת ביותר עבורכם.

כמה מים לשתות?

בכל יום אנו מאבדים מים דרך הנשימה, הזיעה, השתן ופעולות המעיים. כדי שהגוף יוכל לתפקד בצורה יעילה, אנו חייבים לחדש את מלאי אספקת המים על-ידי צריכת משקאות ומזונות המכילים מים.

מספר גישות מנסות להגדיר מהי צריכת המים הנכונה לאדם ממוצע, בריא, החי באקלים מתון.

גישת 'ההחלפה'- ממוצע הוצאת השתן של אדם בוגר הוא 1.5 ליטר ביום. אנו מאבדים קרוב לליטר נוסף של מים ביום דרך הנשימה, ההזעה, ופעולות המעיים. המזון בדרך כלל מהווה כ-20% מסך כל צריכת הנוזלים, כך שאם אנו צורכים 2 ליטר של מים או משקאות אחרים ביום (מעט יותר מ-8 כוסות), לצד תזונה נורמלית, סביר להניח שנמלא את החסר של המים שאיבדנו.

המלצות תזונתיות- המוסד האמריקני לרפואה מייעץ כי גברים יצרכו כ-3 ליטרים (כ-13 כוסות) של משקאות ביום ונשים יצרכו 2.2 ליטרים (כ-9 כוסות) ביום.

אך גם ללא קשר לגישה זו, בדרך כלל, אם אנו שותים כמות מספקת של מים כך שאנו חשים צמא רק לעיתים נדירות, מייצרים בין 1-2 ליטרים של שתן - בהיר מאד או בצבע צהוב בהיר - צריכת הנוזלים שלנו כפי נראה מספיקה.