הרגלי שינה טובים - מפחיתים מיגרנות

שימו לב להרגלי השינה שלכם ובכך תפחיתו את הסיכויים למיגרנה ותפחיתו את עוצמתה, כך ממליצים חוקרים.

הרעיון נשמע כמעט פשוט מדי, וידוע כבר כי מומחים לכאבי ראש מזה זמן רב מייעצים למטופלים שלהם לשים לב למה שהם מכנים "היגיינה של השינה", אך כעת מומחים לשינה מבית הספר לרפואה באוניברסיטת צפון קרולינה מספקים ראיות מדעיות לכך שהרגלי שינה טובים יכולים להפחית את מספר המקרים של כאבי הראש ואת חומרתם.

אנשים הסובלים ממיגרנה ש'עשו סדר' בהרגלי השינה שלהם הפחיתו את תדירות כאבי הראש ב- 29% ואת עוצמת כאבי הראש ב- 40% בהשוואה לאלו שלא שינו את ההרגלים.

הרעיון כי השינה עלולה להוות בעיה כשמדובר במיגרנה ידוע כ- 125 שנה, לדברי המומחים, אך עד כה אך אחד לא בחן את שינוי ההתנהגות כדי לתקן זאת.

אנשים הסובלים ממיגרנה מספרים כי היא משפיעה על שנתם, אך ייתכן והדבר הוא למעשה ההיפך הגמור - הם סובלים ממיגרנות כרוניות בשל העובדה כי אינם ישנים טוב.

במחקר החדש, בדקו החוקרים 43 נשים עם מיגרנה משתנה. זהו סוג של מיגרנה שבה כאבי ראש אירעיים הופכים כרוניים ומתרחשים בחצי מימות החודש לפחות. לכל הנשים נאמר כי ילמדו דרכים לשיפור הרגלי סגנון החיים כמו גם תזונה, התעמלות ושינה.

הרגלי שינה טובים יותר - פחות כאבי ראש

תוצאות שיפור הרגלי השינה נראו במהרה. בביקור המעקב הראשון, לאחר שישה שבועות, 35% מהנשים בקבוצה של 'שינוי התנהגות' חזרו למצב של כאבי ראש אירעיים ממצב של כאבי ראש כרוניים. אף לא אחת בקבוצת הביקרות חזרה למצב זה.

לאחר מכן, הוחלפו הנשים שבקבוצת הביקורת לקבוצת 'שינוי התנהגות' לשאר תקופת המחקר - שישה שבועות נוספים. בסוף 12 השבועות, בקבוצה המקורית ששמרה על שינויי ההתנהגות 58% מהנשים חוו ירידה בכאבי הראש הכרוניים ו- 43% מהנשים שהצטרפו לקבוצה במחצית תקופת המחקר.

החוקרים גילו כי תשומת לב להרגלי השינה נמצאה כ'חבילה של הכל או לא כלום' כשמדובר בשיפור בכאבי הראש. מבין הנשים ששינו את כל הרגלי השינה שלהן רק אחת לא חזרה למצב של כאבי ראש אירעיים בלבד. במקרים בהם הנשים הקפידו רק על 3 הרגלים ולא על כולם הן לא הצליחו לחזור למצב זה גם כן.

חזרה לבסיס

המחקר מדגיש למעשה את הצורך בתשומת הלב לסגנון החיים. ידוע זה זמן רב כי הליכה למיטה בשעה הנכונה וקימה באותה שעה בכל בוקר הן פעולות שהן חלק מההמלצות למטופלים במטרה למנוע כאבי ראש.

המחקר הנוכחי הדגיש גם את הצורך של שגרת חיים קבועה לאנשים הסובלים ממיגרנה.

שינוי התנהגות

23 נשים נבחרו לקבוצה של 'שינוי התנהגות'. נשים אלו נתבקשו לקבוע לוח זמנים הכולל שינה בת 8 שעות בכל לילה, לא לקרוא או לצפות בטלוויזיה, לא להאזין למוזיקה במיטה, ולהגביל את צריכת הנוזלים לשעתיים לפני השינה. בנוסף, הן קיבלו הדרכה כיצד להשתמש בדמיון כדי להרדם מהר ונתבקשו להזיז את שעת ארוחת הערב לארבע שעות לפני הכניסה למיטה כדי לוודא שינה עמוקה.

הנשים האחרות נבחרו לקחת חלק בקבוצת ביקורת. נאמר להן לאכול את ארוחת הערב באותה שעה בכל לילה והן למדו להשתמש ב"נקודת לחיצה' שלמעשה לא היה לה קשר כלשהוא לכאבי ראש.

כל הנשים תיעדו את כאבי הראש שלהן ביומנים.

החוקרים הורו להן להפסיק בשימוש יתר של תרופות, מאחר שכשלושה רבעים מ- 43 הנשים השתמשו בתרופות בצורה מוגזמת.

למרות שמומחים לכאבי ראש רואים בשימוש יתר בתרופות כגורם להפיכתם של כאבי ראש לכרוניים, החוקרים שיערו כי ישנם גורמים חשובים אחרים המעורבים בתהליך, ובעיות שינה עשויות היו להיות אחד הגורמים ההופכים כאבי ראש לכרוניים.

הנשים המשיכו להשתמש בתרופות למניעה לאורך המחקר אך לא השתמשו בהן בצורה מוגזמת. וכאשר סבלו מכאב ראש, הן הורשו להשמש בתרופה חזקה יותר.